Sådan laver du et V-sit

Også kendt som: V-ups, V situps

Mål: Abdominals

Niveau: Mellemliggende

V-sit ab-øvelsen bygger kernestyrke ved at arbejde flere områder af kernen på samme tid, samtidig med at du udfordrer din balance. I denne øvelse, du sidder med forlængede ben og torso fra jorden, din krop danner en V -form. Hvis du er nybegynder, kan du ændre det for at bruge lidt hjælp fra dine hænder, eller gør det med bøjede ben. Mellemliggende motionister kan tilføje denne øvelse til mave- og kernetræning.

Fordele

V-sit en effektiv måde at målrette rectus abdominis, ydre skråninger, indre skråninger, og hoftebøjere, mens kerne- og bagagerumsbalancen forbedres. Du er ikke alene, hvis du ikke er i stand til at lave mere end 10 til 12 af V-sit ab-øvelsen, før du når fiasko. At mærke forbrændingen betyder, at øvelsen virker.

Bygger din kernestyrke, balance, og koordination kan hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning, fang dig selv for at undgå fald, og klarer sig bedre til forskellige fysiske aktiviteter. For dem, der har lavet yoga eller Pilates før, denne bevægelse vil se lidt bekendt ud. Det ligner Boat Pose, og tilføjer et ekstra løft af arme og ben for at bevæge sig ind i en V-formet position.

0:33

Se nu:V-Sit Ab-træning for at opbygge kernestyrke

Trin-for-trin instruktioner

Begynd i siddende stilling med hænder og fødder på gulvet.

1. Kontrakt dine mavemuskler og kerne langsomt og løft dine ben op til en forlænget position i en 45-graders vinkel med din torso.
2. Nå dine arme lige frem eller række op mod dine skinneben, som du kan. Det er vigtigt at opretholde en god kernestilling og en stærk rygsøjle under hele bevægelsen og for at undgå at afrunde skuldrene fremad. Hold ikke vejret - fortsæt med at trække vejret dybt under bevægelsen.
3. Hold denne V-formede position i flere sekunder for at begynde. Når du bliver stærkere, hold stillingen længere.
4. Vend langsomt tilbage til din startposition, mens du fortsætter med at holde din mave engageret og stram.
5. Lige før du når gulvet, stop og hold positionen i et par sekunder.
6. Gentag hele denne bevægelse flere gange.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af denne øvelse.

Afrunding af ryg og skuldre

En af de mest almindelige fejl begået under V-sit er afrunding af ryg og skuldre øverst i øvelsen. En ægte V-sit ab-øvelse resulterer i, at ryg og ben skaber et V i toppen. At bøje ryggen fremad tager fokus fra kernen og belaster lænden, efterlader mindre kontrol arbejde for din abs gør øvelsen mindre effektiv.

Mens dette gør øvelsen lettere, det kan være mere farligt for din ryg. I stedet, opretholde en lige linje fra din nedre ryg op gennem din ryg, nakke, og hoved. Hele din krop skal forblive lige fra startpositionen under hele bevægelsen.

Sving armene

En anden fejl begået under V-sit er at svinge armene op, når du løfter dine ben og ryg. Bevægelse af armene sænker effektiviteten af ​​øvelsen på kernemusklerne. I stedet, start med dine arme ved dine sider ved startpositionen.

Når du løfter, dine arme skal forblive parallelle med jorden, som de var ved dine sider. Du bør ikke pege fingre mod tæerne, dine arme skal hellere forblive parallelle med gulvet, mens du løfter.

Ændringer og variationer

V-sit er en mellemliggende ab-øvelse, så du skal muligvis arbejde op til den fulde version. Når du er dygtig, du kan tilføje yderligere udfordringer.

Har du brug for en ændring?

Hvis du er ny i V-sit, husk form er vigtigere end antallet af reps du gør.

I starten du kan støtte din bagagerum på dine albuer for at bevare din stabilitet, når du løfter dine ben. Den næste progression er at støtte din bagagerum med dine arme udstrakte (og albue bløde eller let bøjede) og kontakte gulvet nær dine hofter. Når du er i stand til at udføre øvelsen med god form, du kan gå videre til at gøre det med arme løftet parallelt med gulvet.

En modificeret V-sit ab-øvelse hjælper dig med at opbygge form og kernestyrke, hvis den fulde version er for udfordrende. I stedet for at benene er lige under hele bevægelsen, knæene bøjer i en 90 graders vinkel og bringes mod brystet, mens du løfter. Når du slipper eller sænker benene, rettes de tilbage til startpositionen. I hele den modificerede V-sit, din ryg og hovedjustering forbliver lige.

Er du klar til en udfordring?

Du kan gøre denne øvelse mere en udfordring ved at gøre det, mens du sidder på en ustabil overflade, såsom en balancedisk eller en BOSU -træner.

Sikkerhed og forholdsregler

Hvis du har problemer med ryg eller nakke, Tal med din læge eller fysioterapeut om, hvorvidt denne øvelse er passende for dig. Hvis det ikke gøres med den korrekte form, det kan komprimere rygsøjlen og stresse nakken. Du kan forvente at føle dine kernemuskler arbejde, endda brændende, men stop, hvis du føler skarp smerte.

Undgå denne øvelse efter graviditetens første trimester, så snart maven udvider sig.

Prøve det

Indarbejde dette træk og lignende i en af ​​disse populære træninger:

• Ab -øvelser for atleter
• 20 minutters kernetræning
• Mellemliggende træning