Også kendt som: Tryk omvendt opad, omvendt knase
Mål: Abdominals
Niveau: Nybegynder
Hofteløftet er en god ab -øvelse for at styrke dine store mavemuskler samt de dybe mavemuskler. Det er mindre belastende på ryggen end nogle ab -øvelser såsom crunches. Prøv at arbejde op til to sæt med 10 til 12 gentagelser, med en kort pause mellem sætene. Føj denne øvelse til en kerne træning eller en total kropstræning to til tre gange om ugen.
Fordele
Den primære muskel, der bruges i denne øvelse, hvis rectus abdominis, som er den "six-pack" muskel, der trækker dine ribben til dine hofter. For det andet rekrutterer det skrå, som er musklerne, der løber ned langs siden af din torso, og den dybe tværgående abdominis, der stabiliserer din ryg og kerne. Denne dybe ab -muskel er især svær at arbejde med andre kerneøvelser.
Ved at udvikle en stærk kerne hjælper du med at forbedre din kropsholdning og være bedre i stand til at stabilisere dine bevægelser, hvilket kan hjælpe både med sportspræstationer og i dagligdagen. Fordi du laver øvelsen med langsomme og kontrollerede bevægelser, det kan hjælpe med at opbygge disse muskler til den eftertragtede ab-definition. Faktisk, American Council on Exercise har sagt, at dette er den syvende mest effektive ab -øvelse.
Brug eksplosiv træning til at forbedre sportens præstationerTrin-for-trin instruktioner
Du vil gerne bruge en måtte eller en anden blød overflade til denne øvelse. For at komme i startpositionen, rul tilbage, indtil din ryg og hoved hviler behageligt på jorden. Placer dine arme ved dine sider, med håndfladerne opad eller nedad. Løft dine ben, så de er lige op mod loftet og vinkelret på din torso, med knæene på linje over dine hofter.
Du kan have bøjede knæ, men hvis du retter knæene, vil du også strække hamstrings under denne øvelse. Dine fødder kan være bøjede eller neutrale, hvad der er behageligt for dig. Mange finder at pege tæerne mod loftet kan hjælpe dem med at fokusere under liften. Dine ben og torso er nu i startpositionen. De vender tilbage til denne position ved afslutningen af hver gentagelse.
Almindelige fejl
Få mest muligt ud af denne øvelse ved at undgå disse fejl.
Knæstilling
Når du sænker dig selv, sikre, at din benbevægelse er under kontrol, så dine knæ forbliver direkte over dine hofter. Dette hjælper med at forhindre belastning af lænden.
Brug af Momentum
Forsøg ikke at bruge dine benmuskler eller momentum til at hæve dine hofter. Du vil kun have din mave til at engagere dig i at trække bækkenet til brystkassen. Hold knæene i samme vinkel, som du ruller hofterne op.
Løftehals
Hold nakke og hoved stille. Løft dem ikke på noget tidspunkt under bevægelsen.
Ændringer og variationer
Du kan udføre denne øvelse på forskellige måder for komfort eller for en større udfordring.
Har du brug for en ændring?
Find den knævinkel, der fungerer bedst for dig. Dine knæ kan være bøjede eller dine ben kan være lige, bare så længe dine knæ er stillet op over dine hofter i udgangspositionen. Nogle mennesker finder det også mere behageligt at krydse deres ankler.
Hvis du laver øvelsen med bøjede knæ, men har problemer med at isolere din abs, placer en skumrulle mellem dine knæ og læg. Klem det, så dine ben ikke bliver involveret i løftebevægelsen.
Er du klar til en udfordring?
Denne øvelse gøres mere intens ved at bøje dine ben i knæene og, mens du løfter hofterne, træk dine knæ så langt du kan mod dit hoved. I denne variation, først dine hofter og derefter din nedre ryg vil løfte af måtten. Rul ikke så langt fremad, at din øvre del af ryggen mister kontakten med måtten. Vend tilbage til startpositionen mellem hver hofteløft.
Du kan kombinere dette træk med en benforlængelse eller benhøjning. Startende med din ryg og hofter fladt på måtten og benene forlænget, engagere din abs og bringe dine knæ til brystet, tryk derefter dine hofter op. Sænk dine hofter til måtten og stræk dine ben lige ud. Sænk dem langsomt, indtil de næsten rører jorden.
Gentag uden at benene rører jorden mellem gentagelser. Ved ikke at lade dine ben røre jorden, din abs vil forblive engageret i hele sættet.
Sådan laver du en benkrølle:Teknikker, Fordele, VariationerSikkerhed og forholdsregler
Du skal ikke føle smerter i lænden, hofter, eller nakke, mens du udfører denne øvelse. Hvis du gør, forsigtigt komme ud af stillingen og afslutte øvelsen. Du vil sandsynligvis føle en ganske forbrænding i maven, men du skal ikke føle nogen skarp smerte.
Prøve det
Indarbejde dette træk og lignende i en af disse populære træninger:
