Også kendt som :Russisk twist
Mål :Abdominals, skrå
Udstyr påkrævet :Medicinbold
Niveau :Mellem
Den siddende skrå twist -øvelse, undertiden kaldet det russiske twist, er en meget effektiv øvelse til at styrke mavemusklerne. Brug af en medicinbold i øvelsen tilføjer en udfordring til træningen.
Du kan udføre denne øvelse som en del af en kerneforstærkende træning sammen med øvelser som planken, knas, og bro. Det kan også være en del af en total kropsstyrket træning og er især god, hvis du er i en sport, hvor du kaster en bold eller svinger en kølle.
Fordele
Det skrå twist er en fantastisk øvelse, der arbejder mange muskler i din kerne. Det udøver ikke kun rectus abdominis, men det rammer også de ydre skrå og indre skråninger. Ved hjælp af en vægt, medicinbold eller stabilitetskugle i øvelsen tilføjer spænding til kernemusklerne, giver dem virkelig en træning.
At styrke kernemusklerne er vigtigt for dit helbred og din kondition.
En stærkere kerne beskytter din rygsøjle, fremmer god kropsholdning, og hjælper med balance. Hvis du sidder ved et skrivebord for at arbejde, for eksempel, din forstærkede kerne hjælper dig med at sidde med en bedre kropsholdning. Dette kan hjælpe dig med at undgå smerter i lænden og reducere den samlede udmattelse og ømhed i musklerne.
Atleter inden for sport, der kræver rotationskraft (som i golf) eller kast, kan se forbedring i deres spil fra denne øvelse.
0:39Sådan bruges en medicinsk bold i en siddende skrå vending
Trin-for-trin instruktioner
Almindelige fejl
Nedenfor er almindelige fejl at undgå:
Sjusket form
Hvis din form er sjusket, du vil lægge stor belastning på dine lændehvirvler. Hvis du opdager, at du får en afrundet ryg og meget vridning af din nedre ryg, arbejde på farten uden at bruge en vægt, indtil du får formen rigtigt.
Holder vejret
Det kan være fristende at holde vejret. Sørg for at trække vejret ind og ud normalt under hele øvelsen.
Ændringer og variationer
Der er masser af muligheder, du kan bruge til at få denne øvelse til at fungere for dig.
Har du brug for en ændring?
Hvis du ikke kan finde en medicinbold til at bruge i dit fitnesscenter, du kan bruge andre vægte i en variation. For eksempel, Hold en vægtplade fast i kanterne mellem dine hænder med arme udstrakt udad foran dig og udfør øvelsen. Vrid, indtil dine arme er parallelle med gulvet på hver side.
Hvis det er for udfordrende at begynde med en medicinbold udfør øvelsen uden dine hænder.
Hold dine arme udstrakt foran dig og følg den samme bevægelse som beskrevet ovenfor.
Vrid til hver side, indtil dine arme er parallelle med gulvet (da der ikke er nogen bold at røre ved gulvet). Dette vil hjælpe dig med at blive fortrolig med øvelsen og opbygge din styrke til det punkt, at du kan tilføje medicinbolden til øvelsen.
Du kan bevæge dig et trin i intensitet ved at holde en lille stabilitetskugle under øvelsen. Hold den mellem dine hænder med arme udstrakt væk fra kroppen. Vrid til hver side, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
14 Fuldkropsmedicinskugleøvelser til at forme dine arme og kerneEr du klar til en udfordring?
At udføre denne øvelse langsommere giver det mere udfordring. Bare vær sikker på, at du ikke stopper mellem gentagelser.
Mason twist er en version udført med benene forlænget og fra gulvet, som i en V-sit.
Sikkerhed og forholdsregler
Denne øvelse lægger meget stress på lænden, så det bør undgås, hvis du har en rygskade. Hvis du føler smerter i ryggen eller skuldrene, afslutte øvelsen.
Prøve det
Indarbejde dette træk og lignende i en af disse populære træninger:
