Core muskelstyrke og stabilitetstest

Hvordan kan du vide, hvor stærke dine kernemuskler er, og om du forbedrer dig med træning? Der er mange øvelser og bevægelsesmønstre til rådighed for at udvikle stærk abs og opbygge kernestyrke, men få metoder tilbydes til at evaluere denne styrke.

Sportscoach Brian Mackenzie tilbyder følgende test for kernemuskulaturstyrke og -stabilitet som en måde at bestemme din nuværende kernestyrke og måle dine fremskridt over tid.

Når du starter et træningsprogram, det er almindeligt, at trænere og undervisere foretager vurderinger af dit udgangspunkt. Efter et par uger, du kan blive testet igen for at se, hvordan du er blevet bedre. Dette kan hjælpe med at guide din videre uddannelse.

Testen

Formålet med denne evaluering er at overvåge udviklingen og forbedringerne af en atletes kernestyrke og udholdenhed over tid. For at forberede vurderingen skal du:

• Flad overflade
• Måtte
• Holde øje, app, eller ur med anden tæller

Udførelse af kernestyrketesten

Du starter i plankeøvelsespositionen. Dette er parallelt med jorden med din torso lige og stiv, hviler din vægt på dine tæer og underarme. Du bør ikke hænge eller bøje.

1. 1. Placer uret eller uret, så du let kan se det.
      Antag plankeøvelsespositionen med albuerne på jorden.
      Hold i 60 sekunder.
   2. Løft din højre arm fra jorden.
      Hold i 15 sekunder.
   3. Vend din højre arm tilbage til jorden, og løft den venstre arm fra jorden.
      Hold i 15 sekunder.
   4. Vend din venstre arm tilbage til jorden, og løft det højre ben fra jorden.
      Hold i 15 sekunder.
   5. Vend dit højre ben tilbage til jorden, og løft det venstre ben fra jorden.
      Hold i 15 sekunder.
   6. Løft dit venstre ben og højre arm fra jorden.
      Hold i 15 sekunder.
   7. Vend dit venstre ben og højre arm tilbage til jorden.
      Løft dit højre ben og venstre arm fra jorden.
      Hold i 15 sekunder.
   8. Vend tilbage til plankens træningsposition (albuer på jorden).
      Hold denne position i 30 sekunder.

Resultater og fortolkning

• God kernestyrke: Hvis du kan gennemføre testen fuldstændigt, du har en god kernestyrke.
• Dårlig kernestyrke: Hvis du ikke kan gennemføre testen fuldstændigt, din kernestyrke skal forbedres.

Brug af resultaterne

Dårlig kernestyrke resulterer i unødvendig torso -bevægelse og svajning under alle andre atletiske bevægelser. Dette resulterer i spild af energi og dårlig biomekanik. God kernestyrke indikerer, at atleten kan bevæge sig med høj effektivitet.

• Hvis du ikke kan gennemføre testen, øv rutinen tre eller fire gange om ugen, indtil du forbedrer dig.
• Ved at sammenligne dine resultater over tid, du vil bemærke forbedringer eller fald i kernestyrken.
• Din træner eller coach kan muligvis foreslå øvelser, der hjælper med at opbygge din kernestyrke.

Om testdesignet

Kernens muskelstyrke og stabilitetstest blev designet af Brian Mackenzie, en senior atletik træner (UKA 4) med UK Athletics, Det Forenede Kongeriges nationale styrelsesorgan for friidrætsatletik.