Har du bemærket, at du tager på i vægt efter træning? Hvis vægttab er dit mål, at se en stigning på skalaen, når du har gjort en indsats for at træne, kan være frustrerende.
Men der er flere forskningsbaserede grunde til, at du måske mærker en lille vægtforøgelse efter træning. Mulige forklaringer omfatter muskelvægtstigning, væskeophobning, betændelse efter træning, supplement brug, eller endda ufordøjet mad.
1:10Se nu:4 grunde til at tabe tommer, men ikke vægt er værd at fejre
Muskelvægtforøgelse
Det er sandsynligt, at du får muskler, når du begynder at træne. Hvordan meget muskler du får afhænger af din kost og hvilken type træning du laver. Men enhver stigning i fysisk aktivitet vil sandsynligvis give mindst nogle forbedringer i styrke og muskelmasse, Især hvis du for det meste var stillesiddende inden starten af dit program.
Hvis du deltager i styrketræningstræning, og du indtager tilstrækkeligt protein, du vil sandsynligvis se større stigninger i muskelmasse. Genetik spiller også en rolle i mængden af muskelmasse, du får, når du starter et træningsprogram.
Nogle mennesker tager lettere muskler på end andre. Hvis du har en tendens til let at få muskler, betragter dig selv som heldig. Muskler hjælper med at forme en stærk, sund krop. Men når du får muskler, tallet på skalaen vil sandsynligvis stige.
Faktisk, selvom du også taber fedt, du kan se en stigning på skalaen. Muskler er mere tæt end fedt, men det fylder mindre. Det betyder, at hvis du får muskler, din vægt kan stige, selvom du taber kropsfedt.
Hvis du har trænet regelmæssigt, det er muligt for dig at tabe centimeter, selvom du ikke taber dig. Et højere tal på skalaen kan betyde, at du taber fedt, mens du får muskler - en positiv tendens, der fører til en slankere, stærkere krop.
Vandforøgelse
Vandophobning er en almindelig årsag til midlertidig vægtforøgelse. Kvinder før overgangsalderen er især udsat for udsving i kropsvægt i løbet af måneden på grund af hormonelle ændringer.
Kvinder vil sandsynligvis mærke en vis oppustethed umiddelbart før og under menstruationen. Motion kan hjælpe med at reducere symptomer på PMS - så det er nyttigt at følge med i din træning, Selvom du stadig kan se en stigning på skalaen.
Undersøgelser har vist, at væskeretentionen topper den første dag i menstruationsstrømmen. Det er lavest i midten af follikulærperioden (midten af din cyklus) og stiger derefter gradvist i løbet af de 11 dage omkring ægløsning.
I hvilken grad du ser en stigning på skalaen varierer fra person til person, men mindst en lille stigning i vægten - selv efter træning - er normal.
En anden almindelig årsag til vandvægtstigning er en stigning i dit natriumindtag. Ifølge forskning, indtagelse af højt saltindhold kan forårsage en stigning i kropsvægt.
Undersøgelser har vist, at efter at vi har spist salt mad, vi øger vores vandindtag, men vi producerer ikke nødvendigvis mere urin. Den ekstra væske i din krop tilføjer op til kilo på skalaen. Nogle mennesker er meget natriumfølsomme og kan beholde mere vand.
Husk, at selvom du ikke tilføjer salt til din mad, det kan stadig lure i de forarbejdede fødevarer og drikkevarer, du indtager. Selv nogle sunde, næringsrige fødevarer som suppe, hytteost, og bønner på dåse kan indeholde overskydende natrium.
Fødevarer, der er overraskende høje i natriumBetændelse efter træning
Det er muligt, at din træning i sig selv forårsager vægtforøgelse - i det mindste midlertidigt. Men denne stigning kan være en indikator på, at du træner hårdt nok til at se reelle resultater.
Meget enkelt sagt, motion (især vægttræning) skader muskelvævet. Reparationsprocessen, der opstår efter træning, giver dine muskler mulighed for at vokse og blive stærkere. Men i mellemtiden, betændelse opstår i vævene.
Motionsfysiologer kalder dette træningsinduceret muskelskade (EIMD). EIMD er et midlertidigt fænomen, der opstår efter nye eller usædvanligt udfordrende træningsmønstre.
Det forårsager strukturelle skader på myofibre (celler i muskelvæv); betændelse skyldes en ophobning af hvide blodlegemer i det beskadigede væv Denne betændelse og væskeophobning kan vise sig som midlertidig vægtforøgelse efter en træning.
Hvordan ved du, om din krop oplever EIMD? Du kan føle forsinket muskelsårhed, også kaldet DOMS. Du vil sandsynligvis føle øget ømhed dagen efter eller endda to dage efter din træning som følge af betændelse og reparation, der sker i kroppen.
Træning, når du allerede har ondtSupplerende brug
Efter træning eller brug af tilskud kan også forårsage en vis vægtøgning efter træning. Motion - især langvarig udholdenhedsøvelse som løb eller cykling - nedbryder kroppen af glykogen.
Det er meget almindeligt, at uddannede atleter indtager supplerende drikkevarer efter træning, der indeholder kulhydrater. Kulhydrater hjælper med at genoprette muskelglykogen. Men for hvert gram glykogen lagret, kroppen bevarer tre gram vand.
Resultatet? En stigning i lagret vand og mulig vandvægtstigning efter din træning. Selvfølgelig, denne effekt efter træning gælder ikke kun for kulhydrattilskud.
Selv kulhydrater, som du indtager i måltider og snacks efter din træning, gemmes som glykogen med vand. Dette er en normal og sund genoprettelsesproces - så det er ikke noget, du skal prøve at undgå.
Andre kosttilskud kan også forårsage vægtforøgelse efter træning. Kreatin, et supplement, der bruges af mange ivrige motionister, kan forårsage vægtøgning gennem en stigning i muskelmasse eller væskeretention.
Kreatin er blevet undersøgt grundigt gennem årene. Bevis har været blandet med hensyn til dets effektivitet, men nogle tidlige undersøgelser viste, at kreatintilskud kan øge kropsmasse og total kropsvægt.Forskere vidste, at disse stigninger skyldtes en stigning i væskeophobning.
Nyere undersøgelser har undersøgt kreatins potentiale til at øge muskelstyrke og muskelmasse, med nogle beviser, der viser, at det kan give en fordel. Imidlertid, den mekanisme, hvormed den giver denne fordel, er ikke fuldt ud forstået.
Ufordøjet fiberrig mad
Hvis din træning gør dig sulten, og du tanker op med sunde fiberrige fødevarer, den nærende mad, du spiser, kan føre til en stigning i skalaen, når den arbejder sig igennem din krop.
Det siges, at fiber hjælper med vandophobning i tyktarmen og resulterer i afføring, der er mindre tør og lettere at evakuere. Uopløselige fibre, i særdeleshed, vides at øge afføringsvægten.
Inden afføringen passeres, du kan mærke en stigning i vægten efter din træning, men fiber reducerer også kolonens transittid, så dette er ikke et næringsstof, du bør undgå. Så hvor stor en forskel kan det gøre?
I en undersøgelse, efterforskere fandt ud af, at du måske producerer 125 til 170 gram afføring om dagen-eller omkring et halvt kilo.
Imidlertid, andre undersøgelser rapporterer, at den gennemsnitlige daglige afføringsvægt er cirka 106 gram om dagen-mindre end et kvart pund. Stadig, andre kilder rapporterer, at din krop kan producere op til en ounce om dagen for hver 12 kilo kropsvægt.
Skal du bekymre dig?
I mange tilfælde, der er ingen grund til at bekymre sig om en stigning i vægt efter træning. Faktisk, hvis vægtøgningen er et resultat af en af de almindelige årsager, der er anført ovenfor, du bør tage det som et tegn på succes.
Selvfølgelig, der er andre grunde til, at du kan se en stigning på skalaen. Nogle lægemidler kan forårsage vægtforøgelse, eller dit kalorieindtag kan være steget sammen med dit sultniveau efter træning.
Det kan være nyttigt at bruge andre metoder end skalaen til at måle din træningsfremgang for at finde ud af, om ændringer, hvis det er berettiget.
De fleste grundlæggende kropsvægtskalaer kan ikke fortælle dig, om din vægtforøgelse skyldes en stigning i fedt, muskelmasse, eller væskeophobning. For at måle det faktiske fedttab, du kan bruge en kropsfedtskala eller regelmæssigt foretage målinger på forskellige områder af kroppen. (Hvis du taber tommer, du er sandsynligvis på rette vej.)
Men der er også fordele ved ikke at fokusere på tallene, når du måler dine fremskridt mod dine vægttabsmål. Hvordan du føler dig mentalt og fysisk, hvordan dit tøj passer til din skiftende krop, og din overordnede styrke og sundhed er alle vigtige dele af processen, også.
Sporing af dit vægttab fremskridt uden skalaenEt ord fra Verywell
Motion giver utallige fysiske og psykiske fordele. Hvis du har startet et træningsprogram, og du holder dig til det, du vil sandsynligvis opleve en stigning i energi, en større evne til let at bevæge sig gennem dagligdagens aktiviteter, og forbedret kondition. Du vil sandsynligvis også få et boost i stolthed og selvtillid. Det er reelle fordele, der bør prioriteres frem for tallene på skalaen.
Hvis du har målt dig selv på forskellige måder og indset, at du virkelig går den forkerte retning, du kan arbejde med en kvalificeret træner, registreret diætist, eller tal med din læge for at se, om der er andre grunde til vægtforøgelse efter din træning. Men i mange tilfælde, det er simpelthen et tegn på, at du gør tingene rigtigt.
