Prøver du at slanke dig, stramme, og tone din krop? Du taber dig mere effektivt, hvis du opretter en ugentlig træningsplan for at tabe dig. Når du opretter en plan for vægttab, der er ingen gætterier i sidste øjeblik, når det er tid til at træne. Og når træning er planlagt på forhånd, det er mere sandsynligt, at du vil fuldføre dem og nå din målvægt.
Plan for begyndere
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at du får 150-300 minutter om ugen med moderat intensitetstræning om ugen. Det lyder måske af meget, men hvis du bryder det ned, er det kun omkring 20 eller 30 minutter om dagen. Plus, når du først starter din vægttab -træningsplan, du starter ved den lave ende af denne anbefaling.
Som motionist på begyndelsesniveau, dit hovedmål skal simpelthen være at fuldføre noget motion på de fleste dage i ugen. Vælg aktiviteter, som du nyder, og som er lette for dig at udføre.
At gå er et godt valg for mange nye motionister, fordi du kan gøre det næsten overalt, og det kræver ikke noget fancy udstyr. Online træning og styrketræning i hjemmet er godt for din krop, også.
Inden du starter et ugentligt træningsprogram, bør du kontakte din læge og følge hans andre retningslinjer eller begrænsninger for at forblive sund. Derefter kan du kombinere flere forskellige aktiviteter for at oprette en træningsplan for vægttab i hele kroppen for at tabe sig og forbrænde fedt.
Samlet ugentlig træning:180 minutter
Hvad er moderat intensitetsøvelse?Plan for mellem-avancerede motionister
Når du bliver stærkere og mere fit, du vil kunne tilføje et par minutter til hver af dine daglige træninger. Sørg for at tilføje minutter gradvist for at undgå udbrændthed. Til sidst, du ønsker, at din ugentlige træningsplan skal være i alt 250 minutter eller mere for effektivt vægttab.
Din træningsprogram for vægttab bør også blive sværere, når dit fitnessniveau stiger. De bedste træninger for at forbrænde fedt er sværere at lave. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du inkludere dem i dit træningsprogram (så længe du er sund nok til kraftig aktivitet).
Denne prøve ugentlige træningsrutine inkluderer styrketræning for at opbygge muskler, aerob træning for at forbrænde fedt og fleksibilitetstræning for at reducere stress og holde din krop sund.
Samlet ugentlig træning:265 minutter
Når du ser resultater
Mange motionister vil vide, hvor længe de skal holde sig til deres ugentlige træningsplan, før de begynder at se vægttabsresultater. Svaret afhænger.
Hvis du træner dagligt, i den anden uge skulle du begynde at se forbedringer i din krops udseende og følelse. Selvfølgelig, mængden af vægt, du taber, vil også afhænge af at skabe den rigtige energibalance til vægttab (dvs. sørge for at forbrænde flere kalorier, end du indtager).
For at gøre din træningsplan mere effektiv, sørg for at kombinere dit træningsprogram med en sund kost fuld af magert protein, frugt, og grøntsager. En af de mest almindelige fejl, som slankere gør, er at spise for meget efter træning. Gå ikke i den fælde. Træn dagligt, overvåge antallet af kalorier, du spiser hver dag, og hold dig på sporet for at få resultater.
Et ord fra Verywell
Hvis du deltager i et komplet og afbalanceret træningsprogram, du bør se betydelige forbedringer i din kropssammensætning, størrelse, og vægt på en til tre måneder. Du kan endda nå din målvægt i den periode. Men husk, at for at holde vægten nede, du bliver nødt til at fortsætte med at dyrke motion regelmæssigt. Foretag justeringer af din ugentlige træningsplan, og find nye aktiviteter, som du nyder for at holde dig sund og rask.
