Hvor meget motion for at tabe sig?

Hvis du vil træne for at tabe dig, der er et par faldgruber, du kan støde på. Du kan træne for meget og ende med at overspise som følge heraf, for eksempel. Eller du træner muligvis ikke nok, og derfor, ikke se nogen resultater på skalaen.

Så hvor meget motion er nødvendig for at tabe sig? Forskere og medicinske eksperter giver anbefalinger til vægttab om dagen og om ugen, ikke kun for at tabe sig, men også for at forhindre, at vægten genvinder.

Ugentlige træningsanbefalinger

American College of Sports Medicine (ACSM) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler i fællesskab, at for et godt helbred, voksne får mindst 30 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet fem dage om ugen eller mere (150 minutter om ugen). Hvis aktiviteten er kraftig, forslaget er 20 minutters sessioner tre eller flere dage om ugen (60 minutter ugentligt).

ACSM og CDC anbefaler endvidere at deltage i styrketræningsaktiviteter mindst to gange ugentligt. Disse aktiviteter bør ramme alle de store muskelgrupper, arbejder overkroppen, underkrop, og kerne.

Imidlertid, hvis dit mål er at reducere din kropsvægt med 5% eller mere, eller du har tabt dig meget og vil holde den fra, det amerikanske Department of Health and Human Services angiver, at der kan være behov for mindst 300 minutters aktivitet med moderat intensitet ugentligt.

Hvis du beskedent (ikke drastisk) reducerer dit kalorieindtag ud over træning, denne fysiske aktivitet om ugen vil sandsynligvis forbedre dine vægttabsresultater. Antallet af kalorier, du skal bruge for at tabe dig, bestemmes af din alder, køn, og aktivitetsniveau.

Når du har nået din målvægt, CDC foreslår, at man fortsat får mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen, 75 minutters kraftig aktivitet, eller en blanding af de to. Imidlertid, dette beløb varierer fra person til person, så du kan få brug for mere for at opretholde din vægt.

Daglig træningsguide til vægttab

Sigtet på at tabe 1 til 2 pund om ugen er et sundt vægttabsmål. Tabe 1 kilo vægt kræver generelt, at du forbrænder omkring 3, 500 kalorier. Vælg din yndlingsaktivitet, og se, hvor meget motion du skal bruge om dagen for at tabe et kilo kropsfedt.

For eksempel, en person på 150 pund skulle udføre disse aktiviteter for at tabe et kilo kropsfedt:

• Løb:40 minutter om dagen
• Walking:2 timer om dagen
• Kraftig svømning:40 minutter om dagen
• Cykling:1 time om dagen
• Intense aerobic -lektioner:1 time om dagen

Hvis du er nysgerrig efter, hvor meget motion det ville kræve at forbrænde 1 pund kropsfedt til en anden form for træning, du kan bruge denne aktivitetsberegner. Disse oplysninger kan hjælpe dig med at angive dine daglige træningsmål for vægttab.

At forsøge at tabe 1 kilo fedt med træning alene kan være svært og tidskrævende for nogle mennesker. Af den grund, kan du kombinere kost og motion for at nå det rigtige kalorieunderskud til vægttab.

Sådan opretter du et kalorieunderskud til vægttab

Oprettelse af den rigtige øvelsesrutine for dig

Hvordan ved du, om du skal angive ugentlige eller daglige træningsmål, hvis du prøver at tabe dig? Svaret på dette spørgsmål afhænger af din ønskede træningsrutine.

Hvis du kan lide kortere træning

Hvis du foretrækker kortere træning, daglig motion er nok bedst for dig. Ved at træne i 20 til 35 minutter hver dag, du vil opfylde ekspertens anbefalinger til vægttab. At dyrke motion hver dag hjælper dig også med at få din træningsvane til at holde fast.

Stå lidt tidligere op hver morgen og afslut din træning, inden du selv starter din dag. Eller brug halvdelen af ​​din frokosttid til at gå en rask gåtur. En anden mulighed er at træne i fitnesscentret hver dag på vej hjem fra arbejde. Dette hjælper dig med at nå dit ugentlige mål ved at gøre lidt hver dag.

Den simple ugentlige træningsplan for at tabe sig

For at forkorte dine styrketræningssessioner, træne forskellige dele af kroppen på forskellige dage. Gør overkroppen den ene dag og underkroppen den næste, for eksempel. Dette hjælper dig med at ramme alle dine muskelgrupper uden at bruge timer i fitnesscentret.

Hvis du vil træne færre dage om ugen

Nogle gange er daglig træning ikke realistisk. Måske er din arbejdsuge hektisk, eller har du travlt med børns aktiviteter hver nat. Du kan vælge at træne hver anden dag. Hvis du træner færre dage i løbet af ugen, hver træning skal være længere.

For eksempel, hvis du træner en 60 minutters træning i weekenden og to 45 minutters sessioner i løbet af ugen, du kan springe et par dages træning over og stadig opfylde retningslinjerne for vægttabstræning.

Du kan endda lave dobbelt træning på bestemte dage. For eksempel, du kan tage en rask gåtur om morgenen som en træning, lav derefter styrketræning ved frokosttid eller efter middagen.

Husk, at det er svært at opbygge en træningsvane, hvis du ikke træner regelmæssigt. Giv dig selv et spillerum, når du har en stram tidsplan, men stræber stadig efter at nå minimumsanbefalingerne for træning hver uge.

Fordele og ulemper ved at træne to gange om dagen

Hvis du vil have en blanding af begge dele

Du kan også variere din træning for at forbrænde nok kalorier til at tabe dig. For eksempel, hvis du er sund nok til kraftig aktivitet, nogle træninger kan være kortere og sværere at forbrænde flere kalorier på kortere tid, mens andre træninger kan være længere, men lettere.

Hvis du er ny til at dyrke motion, start med at lave begynderøvelser, der varierer i varighed. Når dit fitnessniveau er steget, sigter mod at øge varigheden og/eller intensiteten af ​​dine træninger. Bland tingene op regelmæssigt for ikke at kede sig.

Et ord fra Verywell

Hvis det lyder overvældende at forsøge at nå dit træningsmål, bare rolig. Din træningsplan behøver ikke at være perfekt for at være effektiv. Og det er lettere at oprette en træningsplan, end det lyder.

Disse anbefalinger til vægttab kan give en ramme for at finde ud af, hvor meget motion du har brug for om ugen eller dagen for at tabe dig. Husk bare, at konsistens betyder mest. Hvis du kan gøre sjældnere oftere, det kan være en klogere tilgang.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, bruge en grundlæggende ugentlig træningsplan for at sikre, at den tid, du bruger på at træne, er tid, der virkelig hjælper dig med at tabe dig.