At starte en ny træningsrutine er svært for alle, men det kan være særligt hårdt, hvis du er overvægtig eller overvægtig. De bedste former for motion for fede mennesker er ikke altid tilgængelige på dit lokale fitnesscenter eller fitnessstudio, og at sammensætte et program på egen hånd kan være både ubehageligt og forvirrende.
Men uanset din vægt, motion er vigtigt. Træning kan hjælpe dig med at tabe sig, ændre den måde, du føler om dig selv, boost dit humør, og forbedre dit helbred.
Så hvordan kommer du i gang? Brug denne vejledning til at vælge en træning, du kan lide. Tjek derefter dit lokale samfundscenter, Hospital, helseklub, eller kvartercenter for at finde et træningsprogram, der passer til dine behov.
1:06Se nu:5 træningspas med lav effekt, der er gode, hvis du er overvægtig
Motionsfordele
Trendy træning og fitnessprogrammer er ikke kun for folk, der er besat af at passe ind i en lille kjolestørrelse eller tynde jeans. Men motion er sundt for alle i alle størrelser, og det kan tilbyde særlige fordele for dem, der er overvægtige eller fede. Hvis du ikke er sikker på, hvilken kategori du falder ind i, du kan bruge en BMI -lommeregner til at finde ud af det.
Hvis du bærer overvægt, har du større risiko for visse sygdomme, herunder forhøjet blodtryk, hjerte sygdom, diabetes, søvnapnø, og depression. Et program med moderat træning kan hjælpe dig med at reducere din risiko for sygdom. Vægttab, som kan ske som følge af træning, kan også hjælpe med at reducere din risiko for sygdom.
Men endnu vigtigere, motion kan forbedre din krops måde at fungere på i løbet af dagen. Hvis din krop føler sig bedre, når du bevæger dig gennem daglige aktiviteter, dit humør og dit selvtillidsniveau får sandsynligvis også et løft.
Inden du begynder at træne
Inden du starter et træningsprogram, Sørg for, at du er sund nok til fysisk aktivitet. Besøg din læge og spørg om begrænsninger eller ændringer, der kan gælde for dig. Hvis du tager medicin (især mod forhøjet blodtryk), spørg din læge, om du skal følge særlige procedurer for at overvåge træningsintensiteten.
Du bør også få ordentligt udstyret, så dine træningssessioner er behagelige. Der er virksomheder, der laver træningsbeklædning inklusive størrelse. Du kan enten shoppe online eller finde en forhandler i dit område, der fører plusstørrelse.
Endelig, du bør også sikre dig, at du har ordentligt træningsudstyr og fodtøj. Besøg en lokalt ejet skobutik, hvor en gå- eller skoekspert vil anbefale flere mærker og lade dig tage et par ud til en prøvekørsel. De fleste eksperter anbefaler sko med ekstra støtte og dæmpning til motionister, der er tungere.
Træning for mennesker med fedme
Disse programmer er særligt velegnede til større mennesker, der dyrker motion. Se, hvad der interesserer dig, og brug derefter tipsene til at komme i gang.
Gåtur
Dette virker som et oplagt valg, men der er en grund til, at walking topper listen over de bedste øvelser for næsten alle. Walking kræver meget lidt udstyr, og det kan gøres næsten overalt. At gå har lav indflydelse, forbedrer styrke og mobilitet i underkroppen, og kan være let, moderat, eller kraftig afhængigt af din specifikke plan.
Huske, imidlertid, at gå ikke er for alle. Hvis du oplever knæ, tilbage, eller hoftesmerter, tale med din læge. Du kan muligvis arbejde med en fysioterapeut eller træningsprofessionel for at løse problemet eller komme med en bedre rutine for fitness.
Sådan kommer du i gang
Hvis du er helt ny til at dyrke motion, start med at gå i bare 10 eller 15 minutter hver dag. Tilføj gradvist tid, så du arbejder hen imod en hel 30-minutters session.
Du skal ikke bekymre dig om hastighed eller tempo i starten. Gør konsistens til dit mål. Når dit fitnessniveau stiger, se om du kan begynde at øge hastigheden og intensiteten af din træning.
Forskere har fundet ud af, at en moderat intensitet kan opnås ved at nå 100 trin i minuttet, eller 3, 000 trin på 30 minutter. Du kan vælge at investere i en aktivitetsmåler, men en billig skridttæller (eller den smartphone, du allerede har), tæller også trin for dig.
Sådan begynder du at gåAqua Jogging
Vandaktiviteter er særligt velegnede til mennesker, der har smertefulde led eller svært ved at bevæge sig, men svømmebassin er for intens for mange mennesker, og vandaerobic -klasser er ikke altid tilgængelige. Et godt alternativ er aqua -jogging.
Aqua -jogging kører simpelthen i vandet ved hjælp af et flydebælte. Du får alle fordelene ved at løbe eller gå uden påvirkning. Du kan muligvis finde et flydebælte ved poolen, hvor du svømmer, eller du kan købe et online, gå derefter til den dybe ende af poolen og begynd at jogge.
Sådan kommer du i gang
Dine fødder bør ikke røre bunden af poolen, når du vandrer. Dette kan virke kontraintuitivt, men du bevæger dig kun fremad i din skødbane ved at flytte dine ben mod vandet.
Det kræver mere indsats, end du måske forestiller dig, så start langsomt og øg varigheden af din træning, når du begynder at føle dig bedre. Hvis du er utilpas i den dybe ende, begynde i det lavvandede område og gradvist bevæge dig ind på dybere vand, efterhånden som dit komfortniveau stiger.
Prøv Aqua Jogging eller Deep Water Running for at hjælpe dine skaderGruppetræningstimer
En af de bedste måder at holde sig til et træningsprogram på er at udvikle et socialt støttesystem. Gruppeøvelse er et perfekt sted at finde venner, men du vil være sikker på at du finder en klasse, der opfylder dine behov.
Inden du investerer penge, få vist en forhåndsvisning af klassen ved først at se den. Husk, at det kan tage en overvægtig motionist mere tid at bevæge sig gennem bestemte bevægelser, så se for at se, om klassen er for hurtig. Også, se hvordan instruktøren viser koreografien. En god lærer vil give masser af forhåndsadvarsel for bevægelser eller retningsændringer.
Sådan kommer du i gang
Hilsen instruktøren ved dit første besøg. Præsenter dig selv og forklar, at du starter et nyt træningsprogram. Ved at forbinde med dem, du sender en besked om, at du er åben for feedback og opmuntring. Instruktøren bør give ekstra vejledning og ændringer for at sikre, at du har det godt under undervisningen.
Hvis du ikke føler, at du er klar til en gruppeklasse, overveje at investere i en dvd eller online streaming service, så du kan dyrke motion derhjemme. Programmer som HeavyWeight Yoga med Abby Lentz eller Yoga for Round Bodies er designet specielt til større kroppe eller til mennesker med bevægelsesbegrænsninger. Mange streamingtræninger har også understøttende onlinesamfund.
Styrketræning
Der er mange gode grunde til at starte et styrketræningsprogram. Men for en overvægtig motionist, der er særlige fordele.
Styrketræning kan korrigere posturale problemer, der kan opstå ved at bære ekstra vægt. Styrketræning kan også øge bevægelsesområdet i alle dine led. Endelig, når du bygger muskler, du øger dit stofskifte, når din krop er i ro.
Du kan begynde at løfte vægte derhjemme, men dette er et tilfælde, hvor det kan være særligt nyttigt at deltage i et fitnesscenter eller ansætte en træner. Du kan bruge en enkelt session med en personlig træner (enten hjemme, på et sundhedsklub, eller endda online med en videochat) for at lære enkle øvelser og teknikkoder, der hjælper med at holde din form i god form.
Sådan kommer du i gang
Hvis du deltager i et fitnesscenter, du vil måske opleve, at nogle styrketræningsmaskiner ikke er lavet til at rumme en større krop. Vægtbænke er ofte for smalle til at rumme en større krop, og det kan være svært at komme op og ned af gulvet til måtteøvelser. Selvom du ikke ansætter en træner, gymnastikpersonalet skal kunne vise dig, hvordan du justerer udstyr eller bruger alternative øvelser.
Start langsomt og gør ikke for meget for tidligt. Konsistens er det vigtigste element i dit nye træningsprogram. Du vil ikke overdrive det på din første dag og derefter skulle tage en uge fri for at komme sig.
Begyndervejledningen til at blive stærkereCardio -maskiner
Nogle kardiomaskiner kan være en god mulighed for mennesker med fedme. For eksempel, en liggende cykel, en cross trainer, eller bærbar cykler kan normalt komfortabelt rumme en større krop.
Cykling er en fantastisk måde at forbrænde kalorier med mindre indvirkning på dine led. En liggende cykel er et smart valg, hvis du har ondt i ryggen, fælles problemer, eller simpelthen brug for mere støtte.
Der er også liggende cross trainers på markedet, som tilbyder mere variation, hvis du keder dig med at pedalere. Maskinen ligner en stepper og lader dig arbejde både i overkroppen og underkroppen med mindre belastning af dine led.
Hvis du ikke har plads eller budget til en cykel eller en crosstrainer, overvej et DeskCycle eller lignende sæt bærbare pedaler. Disse små lette enheder lader dig pedalere, mens du sidder ved dit skrivebord eller i en behagelig stol.
Sådan kommer du i gang
Start langsomt og gør konsistens til dit mål. Prøv at pedalere i fem minutter, hvil derefter. Pedal igen i fem minutter, hvil derefter igen. Øg gradvist varigheden af dit pedalinterval og reducer hvileperioden. Stå af cyklen efter behov for at strække dine led og slappe af fra sadlen.
Stationær cykeltræning for begyndereSind-krop motion
Kroppsøvelse er blevet mere tilgængelig for offentligheden. Yoga, bevægende meditation, og Qigong -klasser er lettere at finde, men nogle gange er de vanskelige for overvægtige motionister. Mange balanceorienterede yogastillinger, for eksempel, er vanskelige for mennesker, der er fede, fordi de har et andet tyngdepunkt.
Tai Chi bruger en række flydende bevægelser til at øge bevægelsesområdet i leddene og til at inkorporere nogle (normalt stående) balancestillinger. Tai Chi indeholder også meditationselementer, der hjælper med at reducere stress og forbedre din søvn.
Sådan kommer du i gang
Som med enhver gruppeøvelse, du bør forhåndsvise programmet, før du investerer penge. Spørg instruktøren, om tidligere erfaring er nødvendig, og hvilke indkvarteringer der kan foretages for en ny træner.
Også, spørg om placeringen. Nogle Tai Chi -klasser finder sted i udendørs parker eller naturreservater. Du vil være sikker på, at du er tryg ved at træne i offentlige omgivelser, før du investerer.
De 7 bedste Tai Chi -klasser i 2021Et ord fra Verywell
Husk, at den type træning du vælger er mindre vigtig end det faktum, at du laver det. Vær ikke bange for at prøve alt på denne liste for at finde en aktivitet, du kan lide. Og giv dig selv æren for at holde fast i din plan! Hold en journal for at spore dine fremskridt, og tjek med din læge, hvis du har svært ved at opretholde aktiviteten, eller hvis der opstår andre symptomer.
