4-ugers avanceret vægttabsprogram

Hvis du vil tabe dig alvorligt, du ved, at du skal gøre to vigtige ting:motion og spis sundt, lavt kalorieindhold. Men, hvor meget motion har du egentlig brug for for at tabe dig? Som regel, det er mere end du tror.

Øvelsesanbefalinger til vægttab

Til vægttab, American College of Sports Medicine anbefaler at akkumulere 200-300 minutters træning hver uge for at tabe sig (og det er uden at ændre dine spisevaner). Dette betyder cirka 30-60 minutters træning hver dag.

Det er en ret bred definition, så du kan undre dig over, hvordan disse træninger faktisk ser ud. Det er spørgsmålet, som dette 4-ugers avancerede vægttabsprogram besvarer, giver dig høj intensitet på fire uger, avancerede træninger, der hjælper dig med at opbygge styrke og udholdenhed, og tabe sig.

Det 4-ugers avancerede vægttabsprogram

Dette navn på dette program siger alt. Den er fuld af hård, højintensiv konditionstræning og styrketræningssessioner, med kredsløbstræning kastet ind i blandingen.

Inden du starter dette program, du bør være velbevandret i træning og have mindst et godt seks måneders konsekvent træning under dit bælte. Hvis du er nybegynder, lethed i et mere grundlæggende træningsprogram, så din krop kan vænne sig til at træne, før du prøver disse intense træninger.

Hvad du har brug for

For at følge dette fire ugers program, skal du bruge følgende træningsudstyr:

• En kardiomaskine, eller en yndlingsaktivitet, du kan lave i op til 30-45 minutter
• Et par sæt håndvægte (fem til 40 pund hver)
• En træningsbold
• Et modstandsbånd
• En måtte
• En BOSU -balancetræner (du kan også erstatte et trin eller foretage bevægelserne på gulvet)
• En medicinbold

Tidsmæssigt, du skal bruge seks dage og 30-60 minutter på hver af disse dage for at fuldføre din træning.

Træningen

Her er en kort oversigt over hvordan træningen ser ud, efterfulgt af selve træningen.

• Uge 1 :Din første uge starter med seks dages træning med en blanding af steady state cardio, total kropstræning, højintensiv cardio og kerne, og fleksibilitetstræning.
• Uge 2 :Denne uge introducerer lidt af en anden tidsplan med et par nye træninger at prøve. Lyt til din krop og tag ekstra hviledage efter behov.
• Uge 3 :Denne uge er den samme som i sidste uge, så der er ikke rigtig noget anderledes ... bare hårde træninger for at hjælpe dig med at komme i form og forbrænde kalorier. Vær opmærksom på, hvordan du har det i denne uge, da for mange træninger med høj intensitet kan føre til udbrændthed eller overtræning.
• Uge 4 :For din sidste uge, du får en ny træning, plus du får en ekstra hviledag i denne uge, noget der er velfortjent, hvis du er færdig med alle træningerne. Uanset hvor mange du er færdig med, giv dig selv en belønning for at arbejde så hårdt.

Uge 1

Uge 2

Uge 3

Uge 4

Man

~ 45-minutters kardio
~ Øvre cardio-kredsløb 1-2 sæt

Man ~ Tabata Cardio
~ Øvre kardio-kredsløb-1-2 sæt

Man ~ Tabata Cardio
~ Øvre cardio-kredsløb 1-2 sæt

Man ~ Tabata lav effekt
~ Øvre cardio-kredsløb 1-2 sæt

Tir ~ Total Body Superset - 2 sæt

Tir ~ 45-minutters kardio

Tir ~ 45-minutters kardio

Tir

~ 30-60-90 intervaller

Ons - Vælg 1 ~ Tabata Cardio

Ons Aktiv hvile

Ons Aktiv hvile

Ons Aktiv hvile

Tors Aktiv hvile

Tors ~ Underkrop/kernekredsløb-1 sæt

Tors ~ Underkrop/kernekredsløb-1 sæt

Tors ~ Underkrop/Core Circuit-2 sæt

Fredag ~ 35-Min kedsomhed Buster

Fredag ~ Vælg et 10-minutters Cardio-2 sæt
~ Total kropsstretch

Fredag ~ Vælg et 10-minutters Cardio-2 sæt
~ Total kropsstretch

Fredag-Vælg 1 ~ Gratis kardio-uanset hvad du kan lide
~ Total kropsstretch

Lør ~ Total Body Superset - 2 sæt

Lør ~ Total Body Superset - 2 sæt

Lør ~ Total Body Superset - 2 sæt

Lør ~ Cardio Strength Circuit

Sol ~ Vælg en 10-minutters kardio
~ Kerne og fleksibilitet

Sol ~ 35-Min HIIT Cardio

Sol ~ 35-Min HIIT Cardio

Sol Fejre!

Sådan finder du tid til at træne

Tips til bedre træning

Her er et par måder at få mest muligt ud af dette 4-ugers avancerede vægttabsprogram:

• Se din læge hvis du har medicinske tilstande, sygdomme eller skader for at sikre, at denne træning er sikker for dig.
• Få det til at fungere for dig ved at ændre det efter behov. Dette er en meget hård træningsplan, så tag ekstra hviledage og spring træningspass over, hvis du har brug for det. Det er helt fint at blive på en uge i et stykke tid frem for at komme videre, hvis det er det, du har brug for for at perfektionere øvelserne. Få dette skema til at fungere med dit liv og dit fitnessniveau.
• Erstat dine egne træninger hvis du har andre aktiviteter, du nyder. Jo mere du kan lide træningen, jo større er sandsynligheden for, at du vil gøre træning til en vane.