4 uger til sundhed og fitness for Yo-Yo-motionister

Vil du tabe dig? Når du går i gang med den slags mål, du bruger sandsynligvis meget tid på at lede efter resultater på skalaen og i hvordan din krop ser ud.

Problemet er, at den mængde motion, vi har brug for for at tabe os, ofte er mere, end vi kan klare, både fysisk og psykisk. Det er bare en af grundene til, at mange af os bliver jojo-motionister. Vi starter, vi klarer os lidt godt, vi ser ikke resultater, og vi stopper.

En måde at undgå at gøre for meget for tidligt og, dermed, gør dit træningsprogram helt utåleligt, er at prøve en anden tilgang. Start enkelt og, i dine første 30 dage, fokus på at etablere en solid træningsplan, opbygge styrke og udholdenhed og forbedre dit helbred.

Når du fokuserer på den adfærd, du skal gøre for at tabe dig, frem for selve vægttabet, du tager trykket af. Du ser ikke skalaen hele tiden, så det er ligegyldigt om den bevæger sig eller ej.

Start lille

Husk, at ved at starte i det små betyder, at skalaen muligvis ikke ændres fra den ene træning til den næste, men dit helbred kan ændre sig på bare fem minutter. Faktisk, kun fem minutters udendørs træning kan øge dit humør og selvværd. Blot 10 minutter kan sænke dit blodtryk i timevis og reducere risikoen for et hjerteanfald.

Den anden side er, at det ikke kræver så meget motion som at tabe sig. Denne træningsplan hjælper dig med at lette træningen, opbygge styrke og udholdenhed gradvist, og undgå skader og udbrændthed, der kan følge med for meget motion.

Så, hvor meget motion har du brug for for at være sund? Dette fire ugers program inkorporerer retningslinjerne for fysisk aktivitet fastsat af centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Disse retningslinjer foreslår:

Moderat intensitet cardio 30 minutter om dagen, fem dage om ugen
Kraftig kardio i 25 minutter, tre dage om ugen
Otte til 10 styrketræningsøvelser, otte til 12 gentagelser af hver øvelse to gange om ugen

4 uger til sundhed

I dette program, du får specifikke træninger og en tidsplan, du skal følge, med nye træningsmål hver uge. Træningerne er enkle og ligetil, langsomt skrider frem hver uge, så du er klar til at gå videre til mere intense programmer, tager din træning til det næste niveau.

Et overblik

Uge 1 - Din første uge starter med disse mål:tre dages kardio, to dages styrketræning med et sæt af hver øvelse og to dages hvile.
Uge 2 - Dine mål er de samme i denne uge med kun en lille ændring. Din torsdag hviler ikke længere bare, det er aktiv hvile. Hvad betyder det? Det betyder at gøre ting for at bevæge sig mere, end du normalt gør. Gå korte ture, strække, stå op hver time, gå op og ned ad trappen et par gange om dagen, etc.
Uge 3 - Denne uge, din konditionstræning øges i intensitet, og du har et nyt mål om at tilføje nogle gåture på dine aktive hviledage. Du laver også to sæt af dine styrketræningsøvelser, som vil hjælpe dig langsomt med at komme videre og blive stærkere.
Uge 4 - Denne uge, vi foretager flere små ændringer med en længere konditionstræning, en ekstra gangtræning og et valgfrit tredje sæt styrketræningsøvelser.

Hvad du har brug for

En kardiomaskine eller en yndlingsaktivitet, du kan lave i 20 til 30 minutter
Et par sæt håndvægte:5 til 15 pund er en god vægtvægt at have. For begyndere, start med tre sæt:lys, medium, og sværvægtere. For kvinder, det kan være 5, 8, og 10 pund. For mænd, det kan være 8, 10, og 12 til 15 pund.
En træningsbold
En måtte
Fem til seks dage og 20-30 minutters tid på hver af disse dage for at fuldføre dine træninger

Træningstips

Vær ikke for stiv med tidsplanen:Dette er bare et prøveprogram, så det virker ikke for alle. Hvis det er for meget, tag ekstra hviledage, hvis du føler dig øm, træt, eller din præstation lider. Rediger tidsplanen eller træningsprogrammerne, så de passer til dine behov.
Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, sygdomme eller skader.
Erstat dine egne træninger, hvis du har andre aktiviteter, du kan lide.

Din træningsplan

Uge 1

Uge 2

Uge 3

Uge 4

Man - Vælg 1 ~
20 minutters kardio

~
10-Min Cardio-2 gange

~ Vælg din egen

Man - Vælg 1 ~ 20-minutters kardio
~ 10-Min Blast-2 gange
~ Vælg din egen

Man - Vælg 1 ~ 25-minutters kardio
~ 10-Min Blast-2,5 gange
~ Vælg din egen

Man - Vælg 1 ~ 25-minutters kardio
~ Tabata lav effekt
~ Vælg din egen

Tir Total kropsstyrke - 1 sæt

Tir Total kropsstyrke - 2 sæt

Tir Total kropsstyrke -2 eller 3 sæt