Gør din krop til en fedtforbrændende maskine

Hvis du har lyst til ekstra kalorier, du spiser, skal du gå direkte til din mave eller lår, du forestiller dig ikke ting. Det er normalt de områder, hvor du gemmer fedt på grund af dine gener, hormoner, alder, livsstil, og andre faktorer.

Din krop har en tendens til at hamstre kalorier som fedt for at holde dig i live og sikker. Udfordringen er at lære at slippe af med det ekstra fedt.

Du hører meget om fedtforbrændende gimmicks som at træne i fedtforbrændingszonen, pletreduktion, og fødevarer eller kosttilskud, der angiveligt forbrænder mere fedt. I stedet, lære at forbrænde fedt gennem forskellige former for træning.

Sandheden om din fedtforbrændende zone til vægttab

Grundlæggende om at forbrænde fedt

Hvis du prøver at tabe dig, at vide, hvordan din krop bruger kalorier til brændstof, kan gøre en forskel i, hvordan du griber dit vægttabsprogram an. Du får din energi fra fedt, kulhydrater, og protein. Hvilken en din krop trækker fra, afhænger af den slags aktivitet, du laver.

De fleste mennesker vil bruge fedt til energi, hvilket giver mening. Du regner med, at jo mere fedt du kan bruge som brændstof, jo mindre fedt du vil have i din krop. Men, ved brug af mere fedt fører ikke automatisk til taber mere fedt. Forståelsen af ​​den bedste måde at forbrænde fedt på starter med nogle grundlæggende fakta om, hvordan din krop får sin energi.

Kroppen bruger primært fedt og kulhydrater til brændstof. Der bruges en lille mængde protein under træning, men det bruges hovedsageligt til at reparere musklerne efter træning. Forholdet mellem disse brændstoffer vil skifte afhængigt af den aktivitet, du laver.

Til øvelser med højere intensitet, f.eks. hurtige løb, kroppen vil stole mere på kulhydrater til brændstof end fedt. Det skyldes, at de metabolske veje, der er tilgængelige for at nedbryde kulhydrater til energi, er mere effektive end de tilgængelige veje til fedtnedbrydning. I lang tid, langsommere motion, fedt bruges mere til energi end kulhydrater.

Når det kommer til vægttab, det er ligegyldigt hvilken type brændstof du bruger. Det, der betyder noget, er, hvor mange kalorier du forbrænder i modsætning til, hvor mange kalorier du indtager.

Dette er et meget forenklet blik på energi med en solid take-home besked. Når det kommer til vægttab, det der betyder noget er at forbrænde flere kalorier, ikke nødvendigvis bruger mere fedt til energi. Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du generelt.

Tænk på det på denne måde - når du sidder eller sover, du er i din bedste fedtforbrændingstilstand. Men, du har sikkert aldrig overvejet tanken om at sove mere for at tabe sig, så dejlig som den tanke er. Konklusionen er, at bare fordi du bruger mere fedt som energi, betyder det ikke, at du forbrænder flere kalorier.

Myte om fedtforbrændingszonen

Træning ved lavere intensiteter vil bruge mere fedt til energi. Denne grundlæggende forudsætning er, hvad der startede teorien om fedtforbrændingszonen, hvilket er tanken om, at arbejde i en bestemt pulszone (omkring 55 til 65% af din maksimale puls) vil give din krop mulighed for at forbrænde mere fedt.

I årenes løb, denne teori er blevet så indgroet i vores træningsoplevelse, at vi ser den spioneret i bøger, diagrammer, websteder, magasiner, og endda på cardio -maskiner i fitnesscentret. Problemet er, at det er vildledende.

At arbejde med lavere intensiteter er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det forbrænder ikke mere fedt fra din krop, medmindre du forbrænder flere kalorier, end du spiser. En måde at øge din kalorieforbrænding på er at træne ved højere intensiteter.

Det betyder ikke nødvendigvis, at du bør undgå lavintensiv træning, hvis du vil forbrænde mere fedt. Der er nogle specifikke ting, du kan gøre for at forbrænde mere fedt, og det hele starter med, hvordan og hvor meget du træner.

Forbrænd fedt med en blanding af kardio

Du kan være forvirret over, hvor hårdt du skal arbejde under kardio. Du tror måske endda, at træning med høj intensitet er den eneste vej at gå. Trods alt, du kan forbrænde flere kalorier og endnu bedre, du behøver ikke bruge så meget tid på at gøre det.

Men at have lidt variation kan hjælpe dig med at stimulere alle dine forskellige energisystemer, beskytte dig mod overforbrugsskader, og hjælpe dig med at nyde din træning mere. Du kan oprette et kardioprogram, der indeholder en række forskellige træningsprogrammer med forskellige intensiteter.

Højintensiv kardio

Til vores formål her, højintensiv kardio falder mellem ca. 80 til 90% af din maksimale puls (MHR) eller, hvis du ikke bruger pulszoner, omkring en 6 til 8 på en 10-punkts opfattet anstrengelsesskala. Hvad dette oversætter til er træning på et niveau, der føles udfordrende og efterlader dig for forpustet til at tale i komplette sætninger.

Men du går ikke helt ud, som i sprint så hurtigt du kan. Der er ingen tvivl om, at noget træningsarbejde med høj intensitet kan være nyttig til vægttab samt forbedre udholdenhed og aerob kapacitet.

For eksempel, en person på 150 pund ville forbrænde omkring 341 kalorier efter at have kørt ved 6 mph i 30 minutter. Hvis denne person gik i 3,5 mph i samme tid, de ville forbrænde 136 kalorier.

Men, antallet af kalorier, du kan forbrænde, er ikke hele historien. For mange træninger med høj intensitet hver uge, kan sætte dig i fare på flere måder.

Risici ved træning med høj intensitet

• Brænde ud
• Vokser til at hade træning
• Inkonsekvent træning
• Overtræning
• Overbrugsskader

Ikke kun det, men hvis du ikke har meget erfaring med motion, du har måske ikke konditionen eller ønsket om åndenød og udfordrende træning. Hvis du har en form for medicinsk tilstand eller skade, tjek med din læge, før du laver træning med høj intensitet (eller nogen form for træning).

Hvis du laver flere dages kardio hver uge, hvilket er det, der anbefales til vægttab, Du vil sandsynligvis gerne have, at kun en eller to træninger falder ind i højintensitetsområdet. Du kan bruge andre træninger til at målrette mod forskellige områder af fitness (f.eks. udholdenhed) og lade din krop komme sig. Her er nogle eksempler på træninger med høj intensitet.

• Træn i et hurtigt tempo :Til en 20-minutters træning i et hurtigt tempo, du kan bruge enhver aktivitet eller maskine, men tanken er at blive i den højintensive arbejdszone under hele træningen. Du vil opdage, at 20 minutter normalt er den anbefalede længde til denne form for træning, og de fleste mennesker vil ikke gå meget længere end det.
• Indarbejde Tabata -træning :Tabata-træning er en anden form for højintensiv intervaltræning, hvor du arbejder meget hårdt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentag det i alt fire minutter. Hvis du laver denne træning rigtigt, du burde ikke kunne trække vejret, meget mindre snak.
• Brug intervaltræning :Intervalltræning er en god måde at indarbejde træning med høj intensitet uden at gøre det kontinuerligt er ved at lave intervaller. Skift et hårdt segment (f.eks. kører i et hurtigt tempo i 30 til 60 sekunder) med et gendannelsessegment (f.eks. gå et til to minutter). Gentag denne serie for træningens længde, normalt omkring 20 til 30 minutter. En 10-20-30 intervaltræning er et godt eksempel på denne form for højintensiv træning.

Kardio med moderat intensitet

Der er en række definitioner af, hvad moderat intensitet er, men den falder typisk mellem omkring 70 til 80% af din maksimale puls, hvilket ville være et niveau 4 til 6 på en 10-punkts opfattet anstrengelsesskala.

Det betyder, at du trækker vejret hårdere end normalt, men kan fortsætte en samtale uden store vanskeligheder, og du føler dig ret godt tilpas med det, du laver.

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler ofte dette intensitetsniveau i sine træningsretningslinjer. Den nedre ende af dette område indeholder normalt fedtforbrændingszonen. Moderat intensitets træning har nogle store fordele. Her er nogle eksempler.

• Bedre sundhed: Selv beskeden bevægelse kan forbedre dit helbred og samtidig reducere din risiko for hjertesygdomme, diabetes, og forhøjet blodtryk.
• Komfort: Det tager tid at opbygge udholdenhed og styrke til at håndtere udfordrende træning. Moderat træning giver dig mulighed for at arbejde i et mere behageligt tempo, hvilket betyder, at du kan være mere i overensstemmelse med dit program.
• Flere valgmuligheder: Højintensiv træning vil normalt indebære en form for påvirkning eller, i det mindste, et hurtigt tempo. Du kan normalt komme ind i de moderate pulszoner med en række forskellige aktiviteter, forudsat at du arbejder hårdt nok. Selv rive blade eller skovle sne, hvis du gør det kraftigt nok, kan falde ind i den kategori.

Til vægttab, du vil sandsynligvis gerne have, at størstedelen af ​​dine konditionstræninger falder ind under dette område. Nogle eksempler omfatter:

• En 30 til 45-minutters cardiomaskintræning
• En rask gåtur
• Cykle i et medium tempo

Lavintensitetsaktivitet

Lavintensiv træning anses for at være under 60 til 70% af din MHR, eller omkring et niveau 3 til 5 på en 10-punkts opfattet anstrengelsesskala. Dette intensitetsniveau er uden tvivl et af de mest behagelige træningsområder, holde dig i et tempo, der ikke er for belastende og ikke udgør en stor udfordring.

Denne tilgang, sammen med tanken om, at det forbrænder mere fedt, gør dette til et populært sted at bo. Men, som vi har lært, du kan forbrænde flere kalorier, hvis du arbejder hårdere, og det er det, du vil have for vægttab.

Det betyder ikke, at lavintensiv træning ikke har noget formål. Det indebærer den slags lange, langsomme aktiviteter, du har lyst til at kunne lave hele dagen. Endnu bedre, det inkluderer aktiviteter, du normalt nyder, såsom at gå en tur, havearbejde, cykle, eller en blid strækningsrutine.

Lavintensiv kardio behøver ikke at være en struktureret, planlagt træning, men noget du gør hele dagen ved at gå mere, tager trappen, og laver flere fysiske gøremål i huset.

Motion som Pilates og yoga har en lavere intensitet, men hjælper med at udvikle din kerne, fleksibilitet, og balance. De kan være en del af en velafrundet rutine

Betydningen af ​​konsekvent træning

Det kan virke som en god idé, at regelmæssig motion kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og tabe dig. Men det handler ikke kun om de kalorier, du forbrænder. Det handler også om de tilpasninger, din krop foretager, når du træner regelmæssigt. Mange af disse tilpasninger fører direkte til din evne til at forbrænde mere fedt uden selv at prøve.

Regelmæssig motion hjælper dig også med at styre din vægt. Jo mere aktivitet du deltager i, jo flere kalorier du forbrænder, og jo lettere er det at skabe det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig.

Fordele

• Bliv mere effektiv. Din krop bliver mere effektiv til at levere og udvinde ilt. Kort fortalt, dette hjælper dine celler med at forbrænde fedt mere effektivt.
• Få bedre cirkulation. Dette gør det muligt for fedtsyrer at bevæge sig mere effektivt gennem blodet og ind i musklen. Det betyder, at fedt er lettere tilgængeligt til næring af kroppen.
• Øg antallet og størrelsen af ​​mitokondrier. Disse er de cellulære kraftværker, der giver energi inde i hver celle i din krop.

Tips til konsekvent træning

Hvis du vil blive mere i overensstemmelse med din træningsplan, Brug disse tips til at sikre, at du regelmæssigt inddrager motion i dit liv.

• Ændre daglige rutiner: Parker ved kanten af ​​parkeringspladsen på arbejdet for at tilføje mere gåtid, eller tilføj en ekstra omgang i indkøbscentret, når du handler. Integrering af mere aktivitet i dine sædvanlige rutiner hjælper dig med at forblive aktiv, også selvom du ikke har tid til en struktureret træning.
• Gør træning dit fokus: Planlæg resten af ​​din dag omkring det i stedet for at prøve at presse det ind, når du kan. Hvis det ikke er en prioritet, du vil ikke gøre det.
• Planlæg træning: Planlæg træningstid hver dag, selvom det kun er et par minutter.
• Opdel dine træninger: Du kan få det samme udbytte af korte træninger fordelt på hele dagen som ved kontinuerlige træninger.

For at holde det endnu enklere, bare vælg en tilgængelig aktivitet som at gå og gør det hver dag på samme tid. Det er ligegyldigt, hvor længe du går, bare at du dukker op samtidig. Det er at skabe den vane, der altid er den sværeste del.

Løft vægte for at forbrænde fedt

Tilføjelse af flere muskler ved at løfte vægte og lave andre modstandsøvelser kan også hjælpe med at forbrænde fedt, især hvis du også er på slankekur. Mens mange mennesker fokuserer mere på cardio til vægttab, der er ingen tvivl om, at styrketræning er en vigtig komponent i enhver vægttab rutine. Her er nogle fordele ved styrketræning.

Forbrænd kalorier

Hvis du løfter vægte med en højere intensitet, du kan faktisk øge dit efterforbrænding, eller de kalorier du forbrænder efter din træning. Det betyder, at du forbrænder kalorier under din træning, men din krop fortsætter med at forbrænde kalorier selv efter din træning for at give din krop mulighed for at komme tilbage til sin allerede eksisterende tilstand.

Fortsæt metabolismen

En tilgang kun til diæt til vægttab kan sænke en persons hvilemetabolisme med op til 20% om dagen. At løfte vægte og vedligeholde muskler hjælper med at holde stofskiftet oppe, selvom du skærer i dine kalorier.

Bevar muskelmasse

Hvis du går på diæt for at tabe dig, du risikerer faktisk at miste såvel muskler som fedt. Musklerne er metabolisk aktive, så når du mister det, du mister også de ekstra kalorieforbrændingsmuskler, du kan give.

At begynde, vælg en grundlæggende total kropstræning, og gør det cirka to gange om ugen, med mindst en dag imellem. Når du bliver stærkere, du kan lave flere øvelser, løft mere vægt, eller tilføj flere dages styrketræning.

Det kan tage et par uger, men du vil til sidst se og mærke en forskel i din krop. For at forbrænde mere fedt ved styrketræning, her er nogle strategier, du kan bruge.

Strategier

• Inkluder kredsløbstræning : Kredsløbstræning er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier ved at kombinere højintensiv konditionstræning sammen med styrketræningsøvelser. Du holder din puls forhøjet ved at flytte fra en øvelse til en anden med lidt eller ingen hvile, mens du fokuserer på både konditionstræning og styrke i den samme træning.
• Løft tunge vægte : Hvis du er nybegynder, du bør arbejde dig op til tunge vægte over tid. Når din krop er klar til mere, løfte tunge tvinger din krop til at tilpasse sig ved at opbygge mere magert muskelvæv til at klare den ekstra belastning.
• Brug sammensatte bevægelser : Bevægelser, der involverer mere end en muskelgruppe (f.eks. squats, springer, dødløft, og triceps dips) hjælper dig med at løfte mere vægt og forbrænde flere kalorier, mens du træner kroppen på en funktionel måde.

Hvis du ønsker et mere struktureret program, Prøv et fire ugers langsomt opbygningsprogram, der indeholder en tidsplan for cardio- og styrketræninger, der giver dig mulighed for gradvist at øge din intensitet.

Et ord fra Verywell

Der er ingen vej uden om, at når det kommer til at forbrænde mere fedt, du skal arbejde med det. Der er ingen magisk øvelse, træning, eller pille, der vil gøre jobbet for dig. Den gode nyhed er, at det ikke kræver meget aktivitet at skubbe kroppen til den fedtforbrændingstilstand. Prøv at inkorporere en eller anden form for aktivitet hver dag, selvom det bare er en hurtig gåtur, og bygge videre på det over tid. Snart er du på vej til at forbrænde mere fedt.

13 nemme måder at forbrænde 100 kalorier på