Hvis vægttab er et mål for dig, der er tre hovedtyper af træning til vægttab, der kan hjælpe:kardiovaskulær træning, styrketræning, og fleksibilitet eller strækning. For at tabe sig mere effektivt, indarbejde alle disse typer aktiviteter i et komplet program. Når du opretter en afbalanceret træningsplan og en nærende, en afbalanceret spiseplan, du får sandsynligvis bedre resultater og føler dig sundere.
Konditionstræning for at tabe sig
Kardiovaskulær træning omfatter enhver rytmisk aktivitet, der får dit hjerte til at slå hurtigere og får din vejrtrækning til at stige. Mange træninger for at tabe sig er kardiovaskulære. Kardiovaskulær træning kan kaldes aerob træning , kardio, eller simpelthen aerobic. Fysisk aktivitetsretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne får mindst 150 til 300 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet hver uge.
Løb er en kardiovaskulær aktivitet. Sådan er svømning, cykle, rask gang, eller mere intens aktivitet som intervaltræning og sprints. Uanset om du vælger muligheder med lav effekt som svømning og cykling, eller dem med større effekt som løb og plyometrics, du kan få en god konditionstræning i.
Når du deltager i konditionstræning, du forbrænder kalorier. Forbrænding af flere kalorier, end du indtager gennem din kost, er afgørende for vægttab.
Kardiovaskulær aktivitet forbedrer også dit hjerte og lunger. Selvom dette muligvis ikke direkte bidrager til vægttab, det vil hjælpe din krop til at fungere bedre i løbet af dagen, som kan hjælpe dig med at forblive mere aktiv, selvom du ikke træner.
For eksempel, du kan være mere tilbøjelig til at tage trappen i stedet for elevatoren eller gå til butikken i stedet for at køre. Disse fysiske aktiviteter uden træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang.
Prøv en af disse aerobe træningsprogrammer for begyndere for at tabe dig:
Styrketræning til vægttab
Styrketræning, eller modstandstræning, er enhver øvelse, der bygger sundt muskelvæv. Fysisk aktivitetsretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne får to eller flere dages styrketræningsaktivitet, der virker på alle kroppens muskelgrupper.
Stærke muskler hjælper dig med at bevæge din krop mere effektivt. Nogle mennesker omtaler styrketræning som "løfte vægte, ”Men der er enkle kropsvægtøvelser, der kvalificerer sig som styrketræning, selvom de ikke indebærer at løfte en håndvægt eller en vægtplade på en maskine.
Sommetider, mennesker, der forsøger at tabe sig, vil springe vægtløftning over, fordi formålet med denne type aktivitet er at tilføje muskler til din ramme. Trods alt, hvorfor ville du lave vægtbyggende øvelser for at tabe dig? Men på sigt, tilføjelse af muskler hjælper dig med at tabe fedt.
Når du bygger muskler, du øger mængden af magert væv på din krop. En krop med mere slank muskelmasse forbrænder flere kalorier - også når den er i ro. Af denne grund, eksperter anbefaler styrketræningsøvelser for at tabe sig mere effektivt.
Styrketræning bliver også kritisk, når vi bliver ældre. Af mange grunde, stofskifte sænkes, når vi bliver ældre. Mange kvinder oplever, at efter overgangsalderen, vægtforøgelse er næsten uundgåelig, og vægttab er umuligt. Men motionister, der fortsætter med at bygge og vedligeholde muskler, er mindre tilbøjelige til at lide af et langsomt stofskifte og overdreven vægtforøgelse.
Prøv en af disse styrketræningstræninger:
Strækning til vægttab
Fleksibilitetstræning strækker sig. Et effektivt strækprogram tager kun en lille smule tid og kan udføres på næsten ethvert sted. Ikke desto mindre, fleksibilitetstræning er ofte den mest forsømte del af en træning. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere giver ikke en bestemt mængde strækninger, der skal udføres hver uge, men tyder på, at det er en vigtig del af en samlet aktiv livsstil og kan indarbejdes før og efter træning.
Strækning hjælper med at opretholde et godt bevægelsesområde i leddene og holder musklerne løse og sunde. Alt dette hjælper dig med at bevæge dig mere effektivt i løbet af dagen og opleve mindre smerter fra stramme muskler eller muskelubalancer. En fleksibel krop vil sandsynligvis bevæge sig mere og forbrænde flere kalorier.
Strækning hjælper med at lindre stress. Mennesker, der forsøger at tabe sig, nævner ofte følelsesmæssig spisning som en vigtig årsag til, at de kæmper for at tabe sig. At finde en sundere måde at lindre stress på kan forhindre overspisning eller usunde valg, når følelser kommer i vejen.
Plus, hvis du inkluderer meditation i dit strækprogram, Det kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Undersøgelser har vist, at mennesker, der er veludhvilede, er mere tilbøjelige til at træffe bedre madvalg end mennesker, der er trætte.
Sådan kombineres og planlægges træning
Nu hvor du ved, hvorfor hver form for træning er vigtig, vær sikker på, at du inkluderer hver type træning i din komplette ugeplan.
Hvis du i øjeblikket deltager i en eller anden kardioaktivitet på de fleste dage i ugen, tilføj 15 til 30 minutters styrketræning på to af disse dage og kun 10 minutters strækning i slutningen af hver session. Denne lille tidsinvestering kan hjælpe dig med at nyde store belønninger, når det er tid til at træde på skalaen.
Sådan undgår du de 5 største træningsfejl
