Hvor langt ville du gå for at få den krop, du ønsker? Hvis svaret er 26,2 miles, så er denne artikel noget for dig. Mange motionister bruger maraton -træning til vægttab. Men løb for at tabe sig virker ikke altid. Du skal vide det hvordan at tabe sig under træning, hvis du vil krydse målstregen med en slankere, montør krop.
Vægttab under Marathon -træning
Du vil måske blive overrasket over at vide, at mange nye maratonløbere ikke taber sig under træning. Faktisk, mange mennesker faktisk gevinst vægt, når de træner til et maraton. Overrasket? Situationen er mere almindelig, end du måske forventer.
Scan enhver løbende blog eller online forum, og du finder utallige indlæg skrevet af frustrerede løbere, der (med rimelighed) forventer at slanke sig, når de slog gennem deres ugentlige miles. Men i stedet, løbsdagen ankommer, og de er ikke slankere end den dag, de begyndte at træne. Så hvad er problemet?
Der er flere spørgsmål, der spiller ind, når du kombinerer marathon træning og vægttab. Disse problemer kan forklare, hvorfor du ikke kan slanke dig, når du kører. At forstå disse faktorer kan også give en følelse af lettelse (bare rolig .... du er normal!) Og føre dig til en strategi for at få de ønskede resultater.
Træning kan øge sult
Der er nogle videnskabelige beviser, der viser, at intens træning og løb, i særdeleshed, kan sænke niveauet af sulthormoner og endda føre til et fald i fødeindtagelse.
I en lille undersøgelse fra 2016 offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer forskere fandt ud af, at når 23 mandlige langdistanceløbere gennemførte et løb på 20 kilometer, deres niveau af sulthormonet ghrelin faldt, subjektiv sult blev reduceret, og den specifikke prøvegruppe indtog derfor mindre mad sammenlignet med kontrolgruppen. Imidlertid, et andet sulthormon PYY forblev det samme. Der var begrænsninger for undersøgelsen, såsom den lille stikprøvestørrelse og det faktum, at måltider, der indtages senere på dagen og dagen efter, ikke blev registreret.
I en anden lille undersøgelse foretaget i 2011, forskere vurderede post-sultniveauerne på 10 mænd. De udtalte, at "træningens virkninger på sultfornemmelser og fødeindtagelse er temmelig kontroversielle og afhænger af træningens intensitet og varighed." Konklusionen er, at træning ikke altid har den samme effekt fra person til person - det kan gøre nogle mennesker sultne og andre mindre. Imidlertid, det samlede træningsregime har en appetitreducerende virkning som bemærket i det nedsatte ghrelin (sulthormon) respons.
Træning kan reducere RIGTIG
Ikke-motion aktivitet termogenese (NEAT) er det navn forskere bruger til at definere den energi (kalorier), der bruges på al din daglige bevægelse, der ikke er træning. NEAT tegner sig for 60% –75% af de samlede kalorier, du forbrænder i løbet af dagen. Men der er stor variation i det tal.
Folk, der tager trapperne, gå til markedet, stå eller gå rundt på kontoret, cykle til arbejde, eller bare fidget oftere forbrænde flere kalorier fra NEAT. Dem, der har stillesiddende job, se mere fjernsyn og hvile i løbet af dagen forbrænd færre kalorier fra NEAT.
Din maraton træning kan gøre dig mere træt end normalt. Som resultat, du er muligvis mindre aktiv i løbet af dine timer uden træning. Det er en tilstand, som nogle kalder "stillesiddende atlet syndrom." Kort sagt, du kan forbrænde flere kalorier fra træning, men færre kalorier fra NEAT. Tabet i kalorier forbrændt fra NEAT kan være betydeligt nok til at forringe vægttab eller endda forårsage vægtforøgelse.
Er du en stillesiddende atlet?Overdrivede kalorieudgifter
Det er let at overvurdere antallet af kalorier, du forbrænder under en træning. Faktisk, undersøgelser har vist, at som hovedregel, vi er ikke gode til at gætte, hvor mange kalorier vi forbrænder under træning.
I en lille undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fandt ud af, at 16 voksne med normal vægt (8 mænd og 8 kvinder) vurderede, at deres forbrændte kalorier under træning var tre til fire gange det faktiske antal. Yderligere, når de bliver bedt om præcist at kompensere for deres træningsudgifter med madindtag, det resulterende energiindtag var to til tre gange større end de faktiske målte udgifter til træning.
Selvom du bærer en fitnessmonitor, der sporer forbrændte kalorier, tallet kan være unøjagtigt. Forskning bestående af 44 raske voksne har vist, at mens trackere generelt er gode til at måle puls, antal trin, afstand, og søvnvarighed, de har en tendens til at være mindre præcise til at bestemme forbrændte kalorier under træning.
Sådan taber du dig under Marathon -træning
Tabe dig, mens du træner for at løbe et maraton er muligt. Men det er svært. Kort sagt, du har to konkurrerende mål:det ene presser dig til at spise mere, og det andet skubber til at spise mindre. Hvis du tager begge udfordringer på én gang, du har brug for en solid strategi for succes.
Brug disse tips til at spise godt, træne smart, og yde dit bedste under træning.
Prioriter
Det er muligt at arbejde mod både dit vægttabsmål og maratonmålet på samme tid, men du bør prioritere en. Beslut dig for, om det er vigtigst at tabe sig eller vigtigst for at fuldføre dit maraton.
Beslutningen kan afhænge af din nuværende vægt og sundhedstilstand. For eksempel, hvis du er overvægtig eller overvægtig, vægttab kan hjælpe dig med at løbe et maraton mere komfortabelt og effektivt. Vægttab kan også hjælpe med at forhindre skader. I dette tilfælde, at tabe sig ville være en smart prioritet. Hvis træning er i vejen for at nå vægttabsmål, udskyd derefter maraton og nå først en sund vægt.
Men hvis du er tungere, end du gerne vil være, endnu ikke overvægtig, løb kan hjælpe dig med at være mere komfortabel med din krop. Du lærer måske at elske din krop, som den er, baseret på hvad det kan, snarere på hvordan det ser ud. Dette boost i tillid kan hjælpe med at motivere dig til at nå dine sunde vægttabsmål.
I dette tilfælde, marathon træning ville være en smart prioritet. Hvis vægttab kommer i vejen for at nå dine løbemål, udsæt det derefter. Efter maraton, du kan beslutte, at du ikke behøver at tabe sig.
Mød dine makroer
Sørg for at få afbalanceret ernæring under træning. Undgå diæt, der eliminerer eller alvorligt begrænser en fødevaregruppe, især kulhydrater. Din bedste ernæringsplan under træning og ydeevne varierer med intensiteten.
Nogen, der træner 2-3 timer om dagen på et intensivt niveau 5 til 6 gange om ugen, skal bruge 5 til 8 gram kulhydrater pr. Kilogram legemsvægt om dagen eller 250–1200 gram om dagen for at opretholde lever- og muskelglykogenlagre. En atlet, der træner 3 til 6 timer om dagen på et intensivt niveau i 1 til 2 daglige træninger i 5 til 6 dage om ugen, skal bruge 8 til 10 gram kulhydrater pr. Kilogram vægt pr. Dag. Dette er omkring 400 til 1, 500 gram kulhydrater om dagen.
For protein, det anbefales at indtage 1,4 til 1,8 gram protein pr. kilogram vægt. Endelig, fedt skal udgøre resten af kalorierne.
Den korrekte makrobalance for fjerntræningVælg kvalitetskulhydrater
Valg af kulhydrater af høj kvalitet hjælper dig ikke kun med at brænde dine løb mere effektivt, men det kan også hjælpe med vægttab.
Prøv at undgå raffinerede korn og forarbejdede fødevarer. Fødevarer, der indeholder tilsat sukker, overskydende natrium, og mættet fedt (normalt kaldet tomme kalorier) kan forstyrre dine trænings- og præstationsmål. Brug i stedet det meste af din kulhydratgodtgørelse på fyldning og nærende fuldkorn, frugt, og grøntsager. Disse fødevarer giver energi samt vigtige vitaminer og mineraler.
Huske, imidlertid, at du umiddelbart før og under dine lange løb har brug for hurtig energi. Ved disse lejligheder, fødevarer med lavere fiber anbefales generelt for at undgå mavebesvær.
Hvorfor skal du spise inden du løber?Tid til din madindtagelse
Hvis du er en aftenløber, og du er blevet offer for den sene spisevaner, overveje at flytte dit største måltid til midten af dagen. Ved at spise de fleste af dine kalorier om eftermiddagen, du fylder op med sunde fødevarer og giver din krop den energi, den har brug for i tide til din træning.
Du kan også bruge måltidsforberedelsesstrategier til at forbedre din madtid. Forbered sunde snacks før og efter løbet en gang om ugen, og gør dem klar til brug, når du har brug for dem. Planlæg måltider på forhånd og tilbered så meget som muligt, så du ikke bliver fristet til at få fastfood, når du er sulten.
Indarbejde styrketræning
Løb hver dag slider din krop (og din hjerne) hurtigt ned. Tag et par dage hver uge for at fokusere på styrketræning.
At lave kropsvægtøvelser eller træne med vægte kan hjælpe med at reducere risikoen for løbeskader. Også, det vil sandsynligvis ikke gøre dig så sulten som at løbe. Og vigtigst af alt, styrketræning bygger muskler og muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i hvile.
Styrketræning for løbereVælg sunde belønninger
Vælg non-food godbidder for at belønne din indsats. For eksempel, efter et langt løb, du kan få massage. Efter en hård bakketræning, få en pedicure eller se en film med en ven. Ved at finde sunde måder at fejre din indsats på, du ærer løbepræstationen uden at afspore vægttabsforsøget.
13 måder at belønne dig selv på uden madFå eksperthjælp
Nogle løbere kan planlægge deres løb for at træne til et maraton. Nogle mennesker, der forsøger at tabe sig, kan planlægge nærende måltider. Men det er svært at jonglere med begge på samme tid. Så hvorfor ikke bede om hjælp?
Søg vejledning fra en registreret diætist med viden og ekspertise inden for sportstræning eller løb. De kan give dig en madplan, opskrifter, og tips til at gøre din ernæringsplan lettere at følge.
Din ernæringsspecialist kan muligvis også hjælpe dig med at sortere gennem dine mål. Hvis marathon træning og vægttab begynder at overtage dit liv, Det kan være på tide at revidere dine prioriteter og se, hvilket valg der er mere tilbøjeligt til at fremme bedre sundhed og velvære.
Sådan vælger du en ernæringsprofessionelEt ord fra Verywell
Træning til et marathon er en enestående bedrift. At fuldføre hver dags kilometertal på trods af typiske daglige distraktioner kræver mental udholdenhed, selvdisciplin, og fokus. At tabe sig kræver en identisk indsats. Hvis du vælger at tage begge udfordringer på samme tid, du er nødt til at fordoble din investering for at se resultater. Men gevinsten er ekstraordinær. Brug disse tips under din maraton -træning til vægttab og en stærk præstation på løbsdagen.
