Hvordan konditionstræning kan hjælpe dig med at tabe sig

Hvis du prøver at tabe dig, du kender aftalen. Du skal træne og se din kost. Specifikt, du skal træne både cardio og styrketræning for at få mest muligt ud af din træningstid. Men at finde ud af, hvor meget cardio du har brug for, hvor hårdt skal du arbejde, og de bedste cardio -øvelser til dine mål og fitnessniveau kan være forvirrende.

Den gode nyhed er, at du har en lang række muligheder at vælge imellem, og du kan variere både typen og intensiteten af ​​dine træninger dagligt. Faktisk, du får bedre resultater ved at blande dine træninger.

At lave en række øvelser forhindrer din krop i at tilpasse sig en bestemt rutine, som gradvist sænker den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier. At skifte ting op forhindrer dig også i at kede dig og miste motivationen. Hvis du er nybegynder, tag dig god tid, finde aktiviteter, du nyder, og langsomt bygge din udholdenhed med træninger, der gradvist bliver mere udfordrende.

Hvordan Cardio hjælper dig med at tabe dig

Vægttab opstår, når du opretter et kalorieunderskud, forbrænder flere kalorier, end du spiser. Mens nogle mennesker foretrækker at reducere kalorier strengt gennem slankekure, den mest effektive og sundeste måde er at kombinere kardio, styrketræning, og en sund, afbalanceret kost.

Cardio er en vigtig komponent, fordi du kan:

• Tilføj dit samlede kalorieunderskud :Forbrænding af kalorier gennem træning betyder, at du ikke behøver at skære så mange kalorier fra din kost - det vil sige så længe du ikke kompenserer ved at spise mere efter din træning.
• Forbrænd flere kalorier på én gang :Når du øger din puls til din målpulszone, dit blod pumper hurtigere, du trækker vejret hårdere, du sveder - og din krop forbrænder flere kalorier. Jo hårdere og længere du arbejder, jo flere kalorier du forbrænder. For eksempel, en 150 lb person kan forbrænde cirka 150 kalorier i løbet af en rask 30-minutters gåtur.
• Lav konditionstræning oftere end styrketræning :Når du løfter vægte, dine muskler kræver hvile for at komme sig og blive stærkere. Du kan udføre en forsigtig kardio-rutine de fleste dage i ugen uden at bekymre dig om skade eller overtræning.
• Forøg intensiteten for at øge din kalorieforbrænding :Selv mindre ændringer i intensitet - løb hurtigere, hopper højere, klatring på bakker, eller prøve nye aktiviteter - vil fremskynde dit stofskifte.

De bedste kardioøvelser

Så, hvilke øvelser er bedst, og hvor meget af hver har du brug for til vægttab? Sandheden er, der er ingen universel "bedste konditionstræning." Den bedste aktivitet er den, du vil udføre regelmæssigt.

At finde en konditionstræning, du kan lide, er afgørende for at nå dine vægttabsmål. Du bør ikke gøre noget, der får dig til at føle dig elendig.

Med det sagt, nogle øvelser giver mere intensitet end andre, såsom:

• Aktiviteter med stor effekt :Højeffektøvelser som dem, der involverer løb eller spring, vil ofte forbrænde flere kalorier end aktiviteter med lavere effekt, såsom at gå, men din træning behøver ikke engang at bestå udelukkende af bevægelser med stor effekt. Du kan tilføje et par stykker til din nuværende træning, og du vil forbrænde flere kalorier.
• Virkningsaktiviteter :Øvelser, der involverer en vis indvirkning, som at gå, vil normalt øge din puls hurtigere end aktiviteter uden påvirkning som svømning eller cykling.
• Hele kroppen aktiviteter :Kardio -rutiner, der involverer både over- og underkroppen, såsom langrend, kan øge din puls og forbrænde flere kalorier. Du kan også gøre dette med sammensatte styrkeøvelser, som giver fordelene ved kardio, samtidig med at de bygger styrke og udholdenhed.

Dette betyder ikke, at du ikke bør bekymre dig om træning med lav effekt. Du vil have begge dele til et velafrundet program.

Det er en fordel at kombinere mere besværlige træninger med andre, der giver dig mulighed for at restituere, mens du stadig træner. Du bør bruge det meste af din tid lidt ud over din komfortzone, med resten ved en højere intensitet.

Det kan du opnå ved at prøve intervaltræning, hvor du skifter korte udbrud af højintensiv træning med perioder til restitution. Det er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier på, mens du bygger din udholdenhed.

For at få en idé om, hvor meget cardio kan gøre for dig, tjek følgende liste over almindelige øvelser. Nedenfor er det gennemsnitlige antal kalorier forbrændt af en person på 150 pund på 30 minutter:

• Klipning af græsplænen med en skubberklipper:200 kalorier
• Kører ved 5 km / t:270 kalorier
• Stationær cykel:300 kalorier
• Step aerobic:325 kalorier
• Svømning:200 kalorier
• At gå i 4 mph:150 kalorier

Hvor meget cardio har du brug for?

Der er ikke noget sort -hvidt svar. Imidlertid, der er retningslinjer for at hjælpe dig i gang, hvorefter du gradvist får en bedre idé om, hvad din krop kan klare.

Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler 150 minutters aktivitet med moderat til kraftig intensitet om ugen, med muskelstyrkende aktiviteter på 2 dage i løbet af ugen for at forblive sund. Men sandheden er, at hvor meget kardio du har brug for varierer fra person til person og afhænger af faktorer som:

• Kropsfedtprocent og vægt
• Motionshyppighed
• Træningsintensitet
• Fitness niveau
• Metabolisme, alder, og sex
• Antal kalorier du spiser

Tips til et nybegynder -kardioprogram

Det sagt, der er nogle tips til opsætning af et effektivt nybegynder -kardioprogram:

• Når du bliver stærkere, Prøv intervaltræning en gang om ugen for at øge udholdenhed og forbrænde flere kalorier.
• Vælg en aktivitet, der føles god for dig. At gå er altid et godt sted at starte, fordi du kan gøre det overalt, og du kan styre, hvor hårdt du arbejder; det er let at øge intensiteten ved at fremskynde eller gå op ad bakker.
• Forøg din tid hver uge mod et mål om 30 til 45 minutters kontinuerlig træning.
• Start med 3 dages aktivitet arbejder med et moderat intensitetsniveau. Det er cirka et niveau 5 på dette opfattede anstrengelsesdiagram.
• Arbejd så længe du kan, optagelse i 20 minutter eller mere.
• Arbejd dig op til 5 til 6 dages kardio og prøv at variere, hvad du gør, og hvor hårdt du arbejder.

Inden du starter et nyt træningsprogram, det er vigtigt at konsultere din læge eller anden sundhedspersonale, især hvis du håndterer en medicinsk tilstand.

Prøve Cardio træningsprogram til vægttab

Kardio for muskelgevinst

Du tror måske, at du ikke bør dyrke konditionstræning, hvis du er interesseret i at få muskler, ikke tabe sig. Imidlertid, cardio er ikke kun et værktøj til vægttab. Det hjælper også med at konditionere hjertet og lungerne og fremmer sundhed og velvære.

Hvis dit mål er at få muskler, du behøver ikke timers kardio. Men, at lave mindst tre 20-minutters sessioner om ugen vil ikke skade dine muskelopbyggende mål og vil hjælpe dig med at høste fordelene ved konditionstræning uden at forbrænde for mange kalorier.

Husk, at styrketræning med høj intensitet også kan øge din puls. For eksempel, kettlebell -træning er en glimrende måde at opbygge muskler på, mens du også arbejder med dit kardio -system.