Hvis du har arbejdet mod målet om at tabe dig, du kan blive overrasket over, hvor svært det er. Føler du nogensinde, at lige som du begynder at se fremskridt, synes din krop at stoppe med at reagere på de ændringer, du foretager i din kost og aktivitetsniveau? Eller måske er du på en vedligeholdelsesdiæt og, ved at træde på badevægten, opdag, at du har skudt et par kilo op.
Oversigt
Hvis du har oplevet denne frustration, du er ikke alene. Selvom du måske arbejder hårdt på at tabe dig, din krop kommer til at arbejde endnu hårdere for at holde energiindtag og output i balance. Den enkle sandhed er, at din krop ikke kan lide at tabe sig. Faktisk, din indsats for at forbrænde flere kalorier kan i sidste ende bremse processen.
Udfordringen med vægttab -plateauer kan være utrolig frustrerende. Der kan være nogle fysiologiske forklaringer på dette, især i de tidlige faser af en diæt, men det kan også ske, hvis du lader gamle vaner snige sig tilbage i din rutine.
Alles vægt svinger. Imidlertid, hvis disse udsving varer i en måned - eller dit vægttab stopper fuldstændigt - kan du her finde ud af årsagen og komme tilbage på sporet.
Hvorfor plateauer sker
Forstå hvad der sker under et plateau, hvorfor det sker, og hvad du kan gøre ved det, vil også forsikre dig om, at boden ikke nødvendigvis er din skyld.
For få kalorier
Det kræver kalorier at forbrænde kalorier. Når du reducerer dit madindtag, din krop sænker sin metaboliske hastighed som reaktion. Hvis du ikke spiser nok kalorier, eller du er inkonsekvent, din krop (og stofskifte) reagerer muligvis uregelmæssigt.
Løsning: Hvis du sigter mod et samlet kalorieindtag, der er lidt under dine vedligeholdelseskalorier, du holder dit stofskifte i højt gear. Husk på, at et underskud på mere end 500 til 700 kalorier vil gøre det meget vanskeligere at opretholde en slank kropsmasse.
Alle kaloribehov er forskellige. Køn, aktivitetsniveau, og din generelle sundhedstilstand vil påvirke, hvor mange kalorier du har brug for.
Ser ikke portioner
Du har sandsynligvis målt din mad i begyndelsen af din kost, men er du blevet mindre forsigtig med at overvåge portionsstørrelse? Det er let at lave små stigninger i mængden af mad, du hælder i en skål eller ske på din tallerken, og unøjagtige portionsstørrelser kan gætter sig.
Løsning: Brug en uge på at måle din mad igen, ligesom du gjorde i begyndelsen af din kost. Brug en digital skala til den mest nøjagtige aflæsning, især for produkter, kød, og andre fødevarer, der ikke let portioneres med målekopper eller skeer.
Hurtige tips til at skære kalorier i køkkenetFejl i kalorietælling
Du sporer muligvis dit daglige indtag af kalorier og næringsstoffer med en papirjournal eller en online app. Hvis du er begyndt at indtaste fødevarer efter hukommelse, der er en god chance for, at du har glemt at tilføje mad hist og her eller indtaste en forkert portionsstørrelse.
Løsning: At have en sporingsapp på din telefon kan gøre det praktisk, men hvis du foretrækker at tage notater i hånden, opbevar en lille notesbog i tasken. Du kan også prøve at indstille en alarm på din smartphone for at minde dig selv om at registrere dit madindtag.
Sådan tæller du nøjagtigt kalorier for hurtigere at tabe digFor mange kalorier
Hvis du har tabt succes med succes indtil nu, antallet af kalorier, du skal spise hver dag, er sandsynligvis begyndt at falde. Når din krop bliver lettere, det kræver færre kalorier at bevæge sig gennem dine normale daglige aktiviteter.
Løsning: Gå tilbage og revurder antallet af kalorier, du skal spise for at tabe dig. Vær ærlig og realistisk omkring dit aktivitetsniveau. Du overvurderer muligvis, hvor mange kalorier du forbrænder under træning.
Tab af magert kropsmasse
Muskler forbrænder fedt. Hvis du mister muskler, du forbrænder færre kalorier. Mager kropsmasse kræver fem gange så mange kalorier som fedtmasse. Når den magre muskel er tabt, dit stofskifte falder. Som svar, vægttab vil bremse eller stoppe.
Løsning: Sørg for, at du deltager i dit træningsprogram med en fuldt næret krop. Din kost bør skabe et sikkert kalorieunderskud. Hvis dit energiniveau og din motivation ser ud til at falde, kan du overveje at tage et multivitamin for at forhindre mangel på næringsstoffer.
15 fakta om vægttab, som alle tror er sandeDu har tabt dig
Selvom vægttab kan være dit mål, glem ikke, at når du vejer mindre, din krop har brug for færre kalorier for at fungere. Når du taber en hvilken som helst vægt, din krops energibehov reduceres.
Løsning: Overvejer at starte et vægttræningsprogram for at øge din magre kropsmasse. Muskler øger kalorieforbrændingen og holder din krop stærk. Det er muligvis ikke sikkert at fortsætte med at reducere antallet af kalorier, du spiser, så du skal tilføje mere aktivitet. En stærk, næret, kroppen vil være i stand til at følge med mere intense eller hyppige træninger.
Din krop tilpasset
Når du starter et nyt træningsprogram, din krop vil begynde at foretage ændringer. På dette tidspunkt, dine muskler genopbygger sig selv - en proces, der kræver kalorier.
Til sidst, din krop vil stoppe med at tilpasse sig øget arbejdsbyrde. Medmindre du ændrer din rutine, du forbrænder færre kalorier til de samme aktiviteter.
Løsning: Nøglen er at sikre, at din krop ikke har tid til at "vænne sig til" den træningsrutine, du tager på. Bevar din krops tilpasningsperiode ved at ændre intensiteten, varighed, frekvens og/eller træningsmåden. Du vil måske også inkludere intervaltræning.
Ramp det op med denne intervaltræningstræning for begyndereIkke nok motion
Kompenserer du for din træning ved at bruge resten af dagen på at sidde ved dit skrivebord eller ligge på sofaen? Hvis du er stillesiddende det meste af dagen, du går glip af de mange fordele ved motion.
Løsning: Boost din ikke-træning aktivitet termogenese (NEAT) ved at tilføje bevægelse til daglige opgaver. Stå op og arbejde ved din computer; tage trappen i stedet for elevatoren; eller lav lette huslige gøremål, mens du ser fjernsyn. Aktiviteter som at gå med hunden og havearbejde er også gode måder at booste NEAT på.
Du har brug for mere muskler
Du kan opleve, at du taber muskler, når du taber dig. Selvom dette får antallet af skalaen til at falde, det er ikke ideelt. Dit stofskifte bremser, når du mister muskler, så du vil fokusere på at tabe fedt, mens du beholder og bygger muskler.
Løsning: Sørg for, at mindst to af dine ugentlige træninger inkluderer styrketræning. Det betyder ikke, at du skal blive en bodybuilder, men enkle kropsvægtøvelser som armbøjninger og lunges hjælper dig med at opretholde en sund kropssammensætning.
Ikke nok protein
Protein har vist sig at balancere nogle af de metaboliske justeringer, der sker, når du taber dig. Forskere mener, at dette skyldes, at protein hjælper os med at opretholde den muskel, vi har, og bygge nye muskler.
Løsning: Evaluer næringsstofbalancen i din nuværende kost. Sørg for, at du får nok protein til tilstrækkeligt at opbygge den muskel, du har brug for for at opretholde et sundt stofskifte.
Hvor meget protein er der i kylling, Bønner, og andre almindelige fødevarer?Træner ikke effektivt
Jo mere du gør noget, jo bedre du får det. Efterhånden som din krop bliver mere effektiv til øvelserne i din træning, det kræver færre kalorier for at udføre dem.
Løsning: Da effektivitet er et andet tegn på, at din krop tilpasser sig, tricket er at forhindre din krop i at nå det punkt, hvor en øvelse er for let. På dette tidspunkt, du skal muligvis foretage en større ændring. Hvis du har brugt løbebåndet i to uger, Prøv at skifte til romaskinen eller den stationære cykel. Dette kan også være det passende tidspunkt til at foretage ændringer i dit vægttræningsprogram.
Træner for meget
Når du træner for meget, der er et punkt i formindskelse af afkast, når en stigning i energiforbruget til motion negeres af et tilsvarende fald i ikke-træningsudgifter. Med andre ord, når du øger din træningsintensitet, din krop reagerer ved at reducere antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af resten af din dag.
Løsning: Tag dig tid til at komme dig. Træningsudbrændthed er et tegn på, at du har brug for en pause i et par dage - men det betyder ikke, at du skal være helt inaktiv. Prøv noget skånsomt som yoga eller en strækningsrutine.
Når du har givet din krop hvile, lette tilbage til let træning og øg kun din intensitet, når det er nødvendigt.
Du er i bedre form
Din krop bliver mere energieffektiv, efterhånden som din fysiske sundhed forbedres. En lavere hvilemetabolisme betyder, at din krop har brug for færre kalorier for at udføre normale daglige aktiviteter, samt motion. Forbedringer i sundhed afspejles ikke kun af skalaen:forbedret kardiovaskulær fitness kan vise sig som en lavere hvilepuls.
Hvis du forpligter dig til et nyt træningsprogram og holder fast i det, dit fitnessniveau er sandsynligvis steget. Selvom dette repræsenterer at opfylde et mål i sig selv, det betyder også, at din krop ikke behøver at arbejde så hårdt, eller forbrænde så mange kalorier, at gennemføre den samme mængde arbejde.
Løsning: Hvis du er sund nok til kraftig aktivitet, nu er et godt tidspunkt at tilføje højintensiv intervaltræning til dit ugentlige skema. Du kan også starte et kredsløbstræningsprogram. En kredsløbstræning bygger muskler og forbrænder kalorier med aerob aktivitet på kortere tid. Du kan også tilføje en anden let træning til din dag for at forbrænde ekstra kalorier. Prøv at passe en morgentur eller cykeltur efter arbejde.
Du har mistet motivationen
Når du først starter en diæt, din motivation er høj, og du nyder "bryllupsrejsefasen" et stykke tid. Det er ikke ualmindeligt, at folk rammer et plateau i den efterfølgende fase. På dette tidspunkt, virkeligheden sætter ind, og dine frustrationer kan stige, svækkende din motivation.
Løsning: Tag dig tid til at anerkende og være stolt over de fremskridt, du har gjort hidtil. På en måde, et vægttabsplateau er faktisk et tegn på, at du har gjort mange ting rigtigt. Prøv at sætte et kortsigtet mål for dig selv og brug nye motiverende teknikker til at genvinde noget af din første entusiasme.
Find motivationen til at dyrke motionDu har brug for et nyt mål
At ramme et plateau er den perfekte mulighed for at stoppe op og tjekke ind med dig selv. Du kan opleve, at der er flere grunde til plateauet - og du kan have fordel af at foretage justeringer af dit mål.
For eksempel, mens du måske vil tabe dig mere, din krop kan føle, at den vægt, du har nået, er sund. Spørg dig selv, hvordan du har det i din krop lige nu:Føler du dig glad og sund? Ville du nøjes med at blive i vedligeholdelsesfasen?
Løsning: Hvis du føler, at du stadig har vægt tilbage at tabe, evaluer, hvor du er lige nu, og start med at angive små, kortsigtede mål.
Medicinske årsager
Mens plateauer er normale og næsten enhver person vil opleve en, når de starter en diæt, hvis du opdager, at intet ser ud til at bryde plateauet, kan det være på tide at tjekke ind hos din læge.
I nogle tilfælde, en medicinsk årsag kan hæmme dit vægttab.
Løsning: Aftal tid til at tale med din læge. Først, de hjælper dig med at komme til bunds i, hvad der forhindrer dig i at gøre fremskridt mod dine vægttabsmål. I nogle tilfælde, medicin eller kirurgi kan være en mulighed for dig.
Lav-carb diæt
Hvis du er på en kulhydratfattig kost, du ved sikkert, hvor let det kan være at lade kulhydrater krybe tilbage - ofte uden at du selv er klar over det. Når du har spist kulhydrat i et stykke tid, du kan føle, at du kan "vinge det" - det vil sige, stop med at tælle kulhydrater eller estimere. Det er også normalt at overindulge til tider, som du kan rationalisere ved at tro, at du bare vil "gøre op med det" på en anden måde.
Undgå Carb Creep
De fleste lav-carb planer, såsom Atkins Diet og South Beach Diet, opmuntre dig til at øge dit kulhydratindtag efter induktionsfasen - dog du skal stadig være flittig med at følge retningslinjerne. Hvis noget, når du begynder at tilføje kulhydrater tilbage til din kost, du bliver nødt til at være endnu mere opmærksom på, hvad du spiser.
Sommetider, den bedste fremgangsmåde er at vende tilbage til induktionsfasen og starte forfra. Husk:Der er ingen skam i at genstarte din kostplan, når du har fundet ud af, hvad der (og ikke) virker for dig!
Skal-have-varer til din indkøbsliste med lavt kulhydratindholdSpis når du er sulten
Den første uge eller to af en kulhydratfattig kost kan være udfordrende, men enhver madbehov, du oplever, vil i sidste ende forsvinde, når din krop tilpasser sig et lavere kulhydratindtag. Hvis du spiser den rigtige mængde kulhydrater, du vil ikke opleve ekstreme trang. Hellere, du vil gå igennem normale mønstre af sult og mætning.
Fokuser på at lytte til disse signaler og spise efter, hvad din krop fortæller dig. Ofte kommer vi ind i vaner, hvor vi spiser i henhold til en tidsplan eller endda efter rote. Indstilling til din krops sultsignaler hjælper dig med at spise, når din krop virkelig har brug for brændstof - og stoppe, når behovet er opfyldt.
Ignorer ikke dine sultpunkter. At fratage din krop af energi kan føre til overspisning.
Der er nogle forbehold, selvom. For eksempel, om natten har din basale metaboliske hastighed (den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier i hvile) en tendens til at bremse. Du vil måske afsætte aftensmåltid og snack, så det ikke er for tæt på sengetid. Dette vil ikke kun hjælpe med at forhindre vægtøgning, men at spise for tæt på, når du går i seng, kan også forårsage søvnproblemer som fordøjelsesbesvær og sure opstød.
Dyrke motion
Tidligt i din kost, det er muligt at tabe kilo alene gennem kalorirestriktion - men det er usandsynligt, at du vil opretholde tabet, hvis du forbliver stillesiddende. For at opretholde vægttab, styrke din krop og få den i bevægelse, også. Regelmæssig motion, ideelt med lidt styrketræning, kan hjælpe med at forhindre plateauer.
Opbygning af magert muskel skaber energilagre, kroppen kan fylde i hvileperioder.
Motion har andre fordele, også:frigivelse af hormoner, såsom endorfiner, kan forbedre dit humør, mental skarphed, og energiniveauer.
Ketose
Ketogene diæter er designet til at opnå ketose; den tilstand, hvor din krop forbrænder mere fedt til energi frem for sukker fra kulhydrater. Biprodukterne ved øget fedtstofskifte kaldes ketonlegemer. Hvis du spiser en Keto -diæt, du øger dit indtag af sunde fedtstoffer og reducerer kulhydrater.
For at nå ketose, du skal muligvis reducere kulhydrater drastisk. Den nøjagtige mængde, der er nødvendig for at opnå ketose, varierer fra person til person:Du kan muligvis komme dertil og spise 100 gram kulhydrater om dagen, eller du kan få brug for Atkins induktionsniveauer.
Hvis du overvejer en Keto -diæt, tal med en kvalificeret ernæringsekspert, før du går i gang. Med vejledning, sammen med hjemmeværktøjer som urinteststrimler til måling af ketoner, du vil være parat til at prøve kosten sikkert.
Det grundlæggende i en Keto -diæt og hvordan det fungererGrundlæggende om fedtfaster
Hvis du er på en kulhydratfattig kost, du kender måske allerede til Atkins Fat Fast. Nogle mennesker har fundet metoden nyttig til at bryde et vægttabsplateau. Den tre til fem dages hurtig begrænser dig til 1, 000 kalorier om dagen - hvoraf 80 til 90 procent kommer fra fedt.
Atkins Fat Fast sætter din krop i ketose ved at minimere kulhydratindtaget og fylde din kost med sunde fedtstoffer fra fødevarer som avocado, Macadamia nødder, og flødeost.
Selvom det kan være effektivt, planen er muligvis ikke det rigtige valg for dig. Tal med din læge eller en ernæringsekspert, før du starter enhver form for hurtig eller større kostændring.
Atkins Fat Fast er ikke en langsigtet strategi for vægttab og vedligeholdelse.
Planen er ikke sikker at bruge i mere end fem dage. Hvis du gør det, kan du nedbryde din krops minerallagre, føre til tab af muskelmasse, andre potentielt alvorlige helbredskomplikationer.
Strategiske vejninger
Medmindre din læge har instrueret dig om nøje at overvåge din vægt hver dag, daglige vejninger er generelt ikke nyttige og kan endda øge din stress. Alle oplever vægtudsving ikke kun fra dag til dag, men i løbet af en enkelt dag.
Faktorer som væskebalance, din kropssammensætning, om du har gået på toilettet, og hormoner (for kvinder, der menstruerer), der kan forårsage væskeretention, bidrage til disse ændringer.
Vellykket vægttab, der holder fast, er altid en langsom og stabil proces. Det er en god idé at følge dine fremskridt, men du får en mere præcis følelse af ægte vægttab, hvis du vejer dig selv en gang om ugen frem for dagligt. Vær sikker på at du vejer dig selv på samme måde, helst på samme tid på dagen og i samme skala, ved hver indvejning.
Konsistens er nøglen til nøjagtigt at spore din vægttrend over tid.
En undtagelse fra reglen
Hvis du er på diæt, men din vægt er faldet i mere end en måned, at veje dig selv oftere kan hjælpe dig med at bestemme, hvad der får dit vægttab til at gå i stå. Hvis du parrer disse indtjekninger med andre data, som en madjournal eller aktivitetsmåler, du har de værktøjer og motivation, du har brug for til at foretage eventuelle ændringer, der er nødvendige for at komme dig selv på rette spor igen.
Den brugervenlige udskrivbare madjournal til vægttabOvervej at købe en vægt, der sporer kropsfedt samt vægt. Selvom beregningen muligvis ikke er helt nøjagtig, det kan give nyttige spor om andre årsager til vægttab-plateauer. Det kan også hjælpe dig med at måle dine fremskridt mere præcist, som ved at forsikre dig om, at du taber fedt og får muskler (hvilket kan forklare, hvorfor tallet på skalaen ikke har rykket sig).
Et ord fra Verywell
Nogle gange er et vægttabsplateau lige par for kurset. Med lidt kreativitet og fortsat motivation, du kan normalt bryde igennem det. Men hvis du ikke kan, eller hvis årsagen til plateauet ikke er i din kontrol, mister ikke håbet, da du ikke er alene.
Det er muligvis ikke en "quick fix" til vægttab, men med støtte fra læger og andre, der har været der, du kan tage skridt til at være så sund som du kan med den krop, du har.
Det er vigtigt at stille din læge spørgsmål, før du taber dig
