Cykle din vej til vægttab

Bruger du cykling til at tabe dig? Cykling er en fantastisk fritidsaktivitet, men hvis du cykler for at tabe dig, skal du strukturere din træning anderledes, end du ville, hvis du bare laver en afslappet tur med en ven.

Brug nedenstående tips til at købe den bedste cykel til vægttab og konfigurere din træning korrekt, så du kan begynde at se resultater. Du kan også bruge en kalorieforbrændt lommeregner under træning til at estimere din forbrænding.

Verywell / Joshua Seong

Hvor langt skal jeg køre?

Hvis du cykler for at tabe dig, varighed (den tid, du bruger på at cykle) betyder mere end den faktiske afstand, du rejser. Det betyder, at du ikke nødvendigvis behøver at køre hele Tour de France -banen for at tabe et par kilo. Lettet? Godt. Men læg ikke kilometertælleren væk.

Når du er ny til at dyrke motion, du kan starte dit cykeltræningsprogram med en simpel test. Brug dit kilometertæller (eller et GPS -ur eller smartphone -app) til at se, hvor langt du rejser, når du cykler i 30 minutter.

Notér nummeret i din træningsdagbog, og sæt et mål om at reducere den tid, det tager dig at køre den samme distance og rute. Efterhånden som dit fitnessniveau forbedres, vil du kunne logge flere miles på kortere tid, og du vil forbrænde flere kalorier i processen.

Når du bliver tryg ved at bruge mere tid i sadlen, planlægge længere ture i løbet af ugen. Hvis du laver tre cykeltræninger hver uge, gennemfør en kort tur (30 minutter), lav en tur en moderat varighed (45 minutter), og satte et mål om at køre en lang tur (60 til 120 minutter) hver uge.

Hvor hurtigt skal jeg cykle?

Hvis vægttab er dit primære mål, træningsintensitet betyder mere end hastighed. En tur med højere intensitet vil forbrænde flere kalorier end en tur med lavere intensitet. Den type cykel, du kører, og den sti, du vælger, påvirker både din intensitet (hvor hårdt du arbejder) og din hastighed (hvor hurtigt du rejser).

For eksempel, hvis du kører på en tung mountainbike på mudret, off-road stier med 12 miles i timen, du skal nok arbejde meget hårdt. Men hvis du er på en landevejscykel, der træder ned ad en bakke, du kan nå det tempo med næsten ingen indsats overhovedet.

Dit bedste bud? Lær at bruge en pulsmåler. Enheden giver en nøjagtig måling af, hvor hårdt du arbejder. Sigt efter at arbejde med 70 til 75% af din maksimale puls til de fleste forlystelser.

Hvis du ikke vil investere i en skærm, brugte den opfattede anstrengelsesskala i stedet. På en skala fra 1 til 10 (hvor 10 er maksimal anstrengelse), du skal føle, at du arbejder på et niveau 7. Du skal trække vejret dybt, men ikke udmattet eller forpustet.

Hvor skal jeg hen?

Det kursus, du vælger, kan have den største indflydelse på antallet af kalorier, du forbrænder, fordi det vil påvirke både varighed og intensitet. For de bedste resultater, du vil vælge en bane, der giver dig mulighed for at trampe konsekvent uden at tage for mange pauser ved stoplys eller kryds. Disse korte pauser får din puls til at falde, tage for meget træningstid, og reducere kalorieforbrændingspotentialet i din tur.

Mange byer har dedikerede kontinuerlige cykelstier. Især når du først starter, vælg disse sikre ruter frem for at køre på vejen. Hvis du ikke har adgang til en cykelsti, det kan være din tid værd at køre til et sted, hvor der er en lang stille vej.

Bedste cykel til vægttab

Den bedste cykel, der hjælper dig med at tabe dig, er den, du regelmæssigt vil køre på. Det er vigtigt, at du prøver flere stilarter og finder den, der passer til din krop.

Racercykel

Nogle cykelryttere foretrækker en landevejscykel med tynde dæk og et slankere stel. En landevejscykel er lettere og kræver mindre indsats, når du kører hurtigt.

Racercykler er bedst til asfalterede overflader og lange, uafbrudte vejstrækninger.

Men nogle ryttere føler sig ikke stabile på denne cykelstil. En landevejscykel kræver, at du læner dig lidt fremad, mens du kører. Hvis du har problemer med ryggen eller bekymringer om sikkerhed, dette er muligvis ikke cyklen for dig.

Krydser, Mountain- eller crosscykel

Du foretrækker måske komforten og letheden ved en cruiser eller en mountainbike, der har tunge, tykke dæk. Disse cykler tilbyder normalt en vis affjedring og dæmpning for at gøre turen mere behagelig.

Og du er normalt i stand til at opretholde en mere opretstående kropsholdning, når du kører denne cykelstil. Også, de tykkere dæk giver mere stabilitet, så ryttere føler sig ofte mere sikre på disse cykler, især hvis de er nye inden for cykling.

Elektrisk cykel

Hvis du er ny inden for cykling, eller hvis du planlægger at bruge din cykel til en længere daglig pendling, en elektrisk cykel (også kaldet en e-cykel) kan være den perfekte mulighed for dig. Mærker som Trek laver cykler, som du kører som en standardcykel, men du får et boost af assistance, når du har brug for det.

For eksempel, Trek's Super Commuter giver en behagelig oprejst tur med mulighed for at bruge otte forskellige hastigheder. Hvis du rammer en bakke eller har brug for en pause fra hård træning, kan du aktivere Bosch pedalassistentsystem, der hjælper dig med at opretholde hastigheder på op til 45 km/t.

Liggende cykel

Nogle motionister bruger liggende cykler i fitnesscentret, foretrækker den tilbagelænede kropsposition frem for en opretstående stilling, der er typisk i standardcyklusser. Imidlertid, nogle ryttere vælger en liggende cykel til deres udendørs tur.

Disse cykler giver dig mulighed for at sidde tættere på jorden, generelt har en bredere sadel, og er generelt bedre i stand til at rumme ryttere med rygproblemer. Imidlertid, på grund af deres lave profil, liggende cykler kan være sværere (og mindre sikre) at køre i trafikken. Så overvej, hvor du planlægger at ride, før du investerer i denne cykelstil.

Tips til at finde den bedste cykel til at tabe sig

Du kan finde den bedste cykel til din krop og cykelstil ved at shoppe i en dedikeret cykelbutik.

Sælgerne i disse butikker er uddannet til at måle dig for en korrekt pasform og til at give anbefalinger baseret på dit budget og ridestil.

De vil måle din krop og komme med forslag eller justeringer ikke kun til sædehøjden, men også til styrets højde og bredde, øverste rørlængde, og sadelstørrelse, så du kører i den mest behagelige position.

Essential Gear

Nu hvor du har en god cykel, og du har fundet ud af, hvordan du strukturerer din cykeltræning, du vil have et par stykker udstyr, der holder dig komfortabel og sikker på dine ture.

• Hjelm :Køb den og brug den - altid. Besøg din lokale cykelbutik for at blive korrekt monteret. En cykelekspert viser dig, hvordan du bærer din hjelm, så du er beskyttet i tilfælde af et nedbrud.
• Identifikation :Dette er en anden vare, som du håber, du aldrig skal bruge. I tilfælde af en ulykke uheldigt, at have et id som f.eks. et kørekort eller et vej -id -armbånd vil hjælpe respondenterne med at gøre deres job.
• Mobiltelefon :Når dit fitnessniveau stiger, du finder dig selv at rejse længere hjemmefra. Hvis din cykel går i stykker, eller vejret bliver farligt, en mobiltelefon giver dig mulighed for at ringe efter hjælp. Plus, du kan drage fordel af nyttige cykel -apps.
• Vandflaske :En effektiv cykeltræning vil gøre dig tørstig. Hold din vandflaske fuld, og husk at tage slurke undervejs.
• Briller :Et par cykelbriller beskytter dine øjne mod flyvende affald som sten, glas, eller fejl. Få et par med en gummi næse stykke, så de ikke glider ned af dit ansigt, når du sveder.

Valgfrit tilbehør

• Cykelshorts :Nogle cyklister foretrækker at have shorts på, capris, eller leggings designet specielt til cykling. Shortsene er designet med en vaskeskind eller pude, der hjælper med at buffere friktion mellem din krop og sadlen. De fleste shorts har også en linning, der er højere i ryggen og lavere foran for at gøre din fremadgående kørestilling mere behagelig. Par shortsene med en cykelspecifik top for at strømline din ridestilling.
• Sadelpakke :Denne lille pakke fastgøres til din sadelpind og lynlåse lukkes for at holde din mobiltelefon, din identifikation, og andre væsentlige ting.
• Pulsmåler :Mål din intensitet med dette højteknologiske værktøj. Mange aktivitetsmonitorer giver også en træningspuls til at hjælpe dig med at spore din træningsindsats.
• Cykelcomputer :En cykelcomputer fastgøres til dit styr og kan måle hastighed, afstand, tempo, kadence, og mange flere funktioner. Det er ikke afgørende, men det er sjovt at have.
• Træner til indendørs :Hvis du er seriøs om at cykle for vægttab, en indendørs cykeltræner er et praktisk værktøj. En træner er normalt en foldbar ting, der giver dig mulighed for at køre på din udendørs cykel, når du er indendørs. Det er fantastisk til regnfulde eller kolde dage.
• Cykelsko :Cykelspecifikke sko er ikke nødvendige til vægttabstræning, men de kan gøre din tur mere behagelig. Ivrige cyklister bærer sko, der klemmer fast i pedalerne. Klippene er ikke nødvendige, men du kan opleve, at en stiv sko (cykling eller på anden måde) fungerer bedre på din træning. Stivheden hjælper med at overføre trykket fra pedalen til hele din fod, gør dit pedalslag mere effektivt og behageligt.

Sikker og effektiv cykling

Husk disse sikkerhedstip og træning i tankerne, når du forbereder dine ture.

• Tilføj bakker :Byg styrke i din underkrop, øge din aerobe kapacitet, og øg dit kalorieforbrændingspotentiale ved at tilføje nogle bakker til din rute. Du kan endda finde en stor hældning og ride bakken flere gange som en enkelt træningssession.
• Tilføj hastighedsintervaller :Når du har etableret en regelmæssig ridning, begynde at udfordre dig selv med hastighed. På flade vejstrækninger, tilføj 1 til 3 miles i timen til din hastighed i flere minutter. Følg dette interval med en kortere hviletid, og gentag derefter cyklussen tre til fem gange.
• Kryds-tog :Cykling for vægttab er en god træning, men hvis du kombinerer cykling med former for træning, taber du hurtigere. På dine ikke-cykeldage, lav en simpel styrketræning derhjemme, eller gå for at forbrænde kalorier.
• Lad ørepropperne blive hjemme :Lyt aldrig til musik eller cykel med hovedtelefoner i ørerne, medmindre du er indendørs på din træner. Selvom du er på en beskyttet cykelsti, det er vigtigt at kunne se og høre alt omkring dig.
• Rid ikke og tal eller sms :Lad din mobiltelefon være pakket væk i nødstilfælde. Cykling og tale eller sms kan være lige så farligt som at gøre det, mens du kører.
• Vær opmærksom på vejret :Cykling er vejrafhængig. Hvis din hastighed falder markant en dag, Det skyldes muligvis kun kraftig vind eller varme. Når du vurderer din træning, se efter tendenser snarere sammenligne enkeltdage med hinanden.

Cykling for vægttab er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, reducere stress, og nyd naturen. Invester i sikkerhedsudstyr og den bedste cykel til din krop for at holde dine ture sikre og underholdende.