Hvis du er overvægtig eller overvægtig, det er måske ikke let at dyrke motion. Du kan også have svært ved at foretage hverdagsbevægelser som at rejse dig fra en stol, stige ind og ud af en bil, eller træde op og ned fra kantsten. En måde at arbejde på din balance, styrke, og mobilitet - hvilket gør alle disse aktiviteter lettere - er at lave funktionelle øvelser.
Hvad funktionel træning er
Funktionel træning indebærer at lave øvelser, der efterligner de samme bevægelser, som du typisk laver hele dagen. Som et eksempel, gør bicep curls bruger den samme bevægelse og bevægelse som at hente en pose dagligvarer. Derfor, gør denne øvelse hjælper med at forbedre din evne til at løfte dine dagligvarer.
Målet med funktionel træning er at gøre dine daglige bevægelser lettere at udføre, øge din mobilitet og samtidig forbedre din livskvalitet.
En anden fordel ved funktionel træning er, at det er nyttigt, hvis du har visse sundhedsmæssige forhold. Hvis du har smerter i knæet på grund af slidgigt, for eksempel, forskning har fundet ud af, at funktionelle øvelser kan hjælpe med at reducere denne smerte.
3 funktionelle øvelser, du kan lave derhjemme
Heldigvis, du behøver ikke engang at forlade dit hjem for at lave funktionelle øvelser. Her er tre bevægelser, du kan gøre, starter i dag.
Inden du starter et træningsprogram, det anbefales altid at kontakte din læge, især hvis du tager medicin eller er blevet diagnosticeret med medicinske tilstande. Dette sikrer, at de øvelser, du laver, er sikre for dig baseret på dit helbred og fitnessniveau.
Trapper op og ned
Dagligt liv involverer ofte at træde på kantsten og gå op og ned ad trapper. At øve dine trinbevægelser kan gøre det lettere at navigere i disse trin og trapper, når du går ud i verden.
Hvordan man øver :Brug af et trin eller en trappe i dit hjem, trin op med højre fod og derefter venstre, holde på væggen eller et gelænder for balance. Næste, Træd ned igen med højre fod efterfulgt af venstre og gentag 10 gange. Når du er færdig, gentag den samme rækkefølge på den anden side, denne gang førende med venstre fod.
Øv dette hver dag. Når du bliver stærkere og bevægelsen bliver lettere, tilføj flere gentagelser og arbejd for at balancere dig selv uden at holde på noget. Hvis du bruger et fitnesstrin, start med bare toppen. Du kan tilføje stigerør over tid for at gøre det højere, når du er klar til at gøre lidt mere.
Gør det sværere :Stepping kræver balance, fordi der er en kort periode, hvor kun en fod er på gulvet. Du kan øve din balance ved at stå nær en væg (bare hvis du har brug for det) og løfte din højre fod fra gulvet, så hele din vægt er på din venstre fod. Se, hvor længe du kan holde denne position.
Sænk din højre fod til gulvet, og gentag denne bevægelse med din venstre fod. For at gøre det sværere, Luk dine øjne. Til sidst, gå væk fra væggen og prøv det på egen hånd.
Står op og sidder ned
Tænk på, hvor mange gange du sidder hver dag på stole, sofaer, og at komme på toilettet. Hvis du har problemer med denne aktivitet, den enkle handling at bevæge sig fra en siddende stilling til en stående stilling, og omvendt, kan være frustrerende.
Det gennemsnitlige toilet er cirka 15 centimeter højt, mens den gennemsnitlige stol er omkring 16 eller 17 tommer fra gulvet. På en typisk dag, du skal sandsynligvis squat ned til dette niveau mindst 10 gange. Hukning kræver styrke i benene, abs, og tilbage, samt god balance og stabilitet.
Hvordan man øver :Ved hjælp af en robust stol, eller endda et toilet (med låget nede), begynde med at sidde ned og stå tilbage otte gange. Hver dag, øv denne overgang fra siddende til stående og stående til siddende, brug af armlæn eller gelænder, hvis du har brug for det. Over tid, tilføj flere gentagelser og prøv at balancere uden at holde på noget.
Gør det sværere :Når du er stærkere og føler dig klar til at gøre mere, Prøv at sætte dig på hug uden at sidde helt nede. Ved at arbejde mod tyngdekraften og momentum, du styrker dine benmuskler og kerne, og forbedre din balance.
At gøre dette, placer en stol bag dig, og sæt dig ned på den, så du ved, hvor den er. Stå derefter op og sæt dig på hug, som om du er ved at sidde ned, men stop et par centimeter over stolen og hold der et øjeblik. Stå op og gentag.
At komme ind og ud af en bil
Det kan være hårdt for alle, ikke kun dem med overvægt eller fedme. Endnu, for nogle, vanskeligheden ved at manøvrere din krop ind og ud af en lille bil er blot endnu en grund til, at du kan blive fristet til at blive hjemme. Denne funktionelle øvelse kan gøre processen lettere ved at forbedre din styrke og smidighed.
Hvordan man øver :Sid i din bil og øv dig i at komme ud. Træd det ene ben ud og derefter det andet. Brug dine hænder til at skubbe dig op og ud af bilen. Prøv ikke at vride, når du kommer ud, da dette kan forårsage rygskader.
Når du er ude, læn dig tilbage i autostolen og gentag. Dit mål er at kunne skubbe dig selv ud af bilen ved hjælp af styrken i dine ben og torso frem for at stole på dine arme for at trække i bildøren.
Sådan udføres funktionelle fitnessøvelserFokuseret styrketræning
Ud over funktionel træning, det er nyttigt at lave nogle mere traditionelle styrkeopbygningsbevægelser. Hvis du er nybegynder og ny til at dyrke motion, siddende styrketræning er en god mulighed.
Der er mange øvelser i overkroppen og underkroppen, du kan lave i en stol. Når du mestrer disse, du kan gå videre til stående øvelser for at få bedre balance, stabilitet, styrke, og funktionalitet. Nogle træk, du kan gøre lige nu, omfatter:
Klar til mere? Prøv en siddende helkropstræning, du kan prøve derhjemme.
Et ord fra Verywell
At forblive mobil og kunne fungere godt på daglig basis kan forbedre din livskvalitet og, Ja, hjælpe dig med at tabe sig. Ved at øve de aktiviteter, du kæmper med i din hverdag, du kan opbygge den styrke og tillid, du har brug for for at hjælpe dig videre og nå endnu højere med dine mål.
Sådan starter du et træningsprogram, hvis du er overvægtig
