De 20 bedste brystøvelser, der hurtigt kan tilføjes til dine øvre kropstræninger
Kathryn Wirsing
Når det kommer til brystøvelser (for kvinder og mænd, ens), standard pushups har en tendens til at få al ros. Selvfølgelig, de er temmelig vanvittigt godt for dig - men de er ikke den * eneste * måde at opbygge styrke på dette område.
Og, Ja, du vil bygge stærke brystmuskler (også kaldet brystmuskler). "Desværre, mange kvinder har en tendens til at forsømme muskelgruppen, understreger bevægelser i underkroppen og glemmer, at brystet og ryggen kræver den samme opmærksomhed, "siger Elise Young, CPT, CFSC, af Elises bodyshop. En afbalanceret tilgang til styrketræning i overkroppen hjælper med at holde din kropsholdning flot og stolt og giver dig mulighed for at føle dig stærk under de daglige aktiviteter, hvad enten det er at transportere dagligvarer eller omarrangere dine møbler til disse træninger i hjemmet. Noget andet bryst øvelser og træning kan gøre? Hjælp dig med at undgå ryg- og nakkeskader.
Bonus:Skubbeøvelser, der ofte arbejder på brystet også arbejde med dine triceps. "Jeg hører altid, 'godt, hvad kan jeg gøre for triceps?' og selvom der er specifikke triceps øvelser, den bedste måde at arbejde triceps på er ved at skubbe bevægelser som f.eks. brystpresser og armbøjninger, "Unge noter.
Brystmusklerne - forklaret:
Brystet består af pec major, pec minor, og serratus anterior. Her, Young nedbryder dem:
Pectoralis Major: Den største af brystmusklerne, denne fanformede muskel strækker sig over dit bryst. Det er ansvarligt for fleksion, adduktion, og intern rotation af humerus (arm ved glenohumeral led, aka skulder).
Pectoralis Mindre: Mindre og med en mere trekantet form, denne muskel tjener mange funktioner, såsom bevægelse af ribben og skulderblade.
Serratus anterior: Mere sidelæns placeret inden for brystvæggen, denne muskel er ansvarlig for skulderbenslængden (oversættelse:skubber væk fra din krop).
Pro tip til at arbejde med dit bryst:
Træk din skulderblad tilbage. I det væsentlige, du vil tænke på at trække skulderbladene ned og tilbage. "Tilbagetrækning af din skulderblad kræver fuld rekruttering af dine brystmuskler til den specifikke skubbevægelse, "Young forklarer.
Par brystbevægelser med trækbevægelser i underkroppen. ”Jeg foretrækker at arbejde i styrketræning på hele kroppen, så jeg afbalancerer min træning med lavere kropsskub (tænk squats, lunges) parret med overkropstræk (tænk rækker) og underkropstræk (tænk dødløft, broer) med overkropsskub, ”Siger Young. "Når vi tænker på overkropsskub, fokuserer vi på at skubbe væk fra kroppen."
Start med en vægtstang. Det lyder måske kontraintuitivt, men Young foreslår, at man trykker på brystet med en stang (uden nogen ekstra vægt!), frem for håndvægte, når du først starter. “Det er ofte udfordrende at bevare kontrollen med håndvægte, så du kan fokusere på at bruge en bjælke til at oprette den kontrol, ”Forklarer hun.
Gør ikke lav pushups på dine knæ! "Jeg foreslår stærkt at løfte din overkrop på en bænk, sofa, eller stol, før du falder på knæ, ”Siger Young. ”Når vi falder på knæ på en øvelse som armbøjninger, vi mister vores fulde kernefunktion, og derfor bliver det sværere at udvikle øvelsen. Pushups kræver masser af kernekontrol, så jo mere vi kan øve den samme bevægelse, selv fra en forhøjet overflade, jo hurtigere bliver vi stærkere. ”
De 20 bedste brystøvelser:
Vi anser bevægelserne her for at være de bedste af det bedste for dit bryst, fordi de udfordrer din overkrop fra alle vinkler. Trods alt, dine triceps, skuldre, kerne, og tilbage hjælper dig også med at udføre masser af træk, der virkelig fyrer op i brystet.
Nøglen til at inkorporere disse øvelser i solide brysttræninger, selvom, er at blande tingene sammen. Vælg en sort, inklusive et træk eller to, der kun kræver din kropsvægt, en eller to, som du udfører liggende på gulvet, en du sidder eller knæler, og et par, der bruger håndvægte. Vælg dit eget eventyr!
Hvis du ikke kan foretage fulde pushups lige nu, du vil slå dem ud, før du ved af det, når du først begynder at integrere disse brystøvelser i din fitnessrutine regelmæssigt.
Tid: 20–25 minutter
Udstyr: d umbeller, måtte
Godt for: c hest, arme, overkroppen
Instruktioner: Vælg fem til otte træk nedenfor. Efter en hurtig dynamisk opvarmning, udfør 10 til 12 reps af hver, hvile i 15 sekunder, fortsæt derefter til den næste øvelse. Når du har afsluttet hver, hvile i et minut, gentag derefter hele kredsløbet to gange mere i alt tre runder. Overvej at skifte brystbevægelser med trækbevægelser i underkroppen som dødløft til en total kropstræning.
1 Push -up med håndfrigørelse
Hvorfor det rokker: Push-ups med håndfrigørelse virker alle dine store muskler (triceps inkluderet, selvfølgelig) og kan hjælpe dig med at øge dit pushup -bevægelsesområde, da de tvinger dig til at øve dig på at tænde fra gulvet.
Hvordan: Start i en høj plankeposition med skuldre over håndled. Hold kernen stram, bøje albuer, og underkrop helt ned på gulvet. På bunden, løft hænderne et par centimeter op i luften. Udskift hænder, tryk derefter op igen for at starte. Det er en rep.
Pro tip: Dine albuer skal pege 45 grader væk fra siderne.
