Kathryn Wirsing
Squatting kan være en massiv smerte (ordspil beregnet). Men hvis knæ- eller hofteproblemer forhindrer dig i at ramme squat -stativet, du kan stadig have en legitim bendag i gymnastiksalen. Ja, virkelig . Du skal bare kende de bedste squat -alternativer til din bytte - fejl, legeme.
De følgende øvelser arbejder stadig med de store muskler, du forsøger at målrette mod (glutes, hamstrings, quads, og hofter). Skift dem ind for squats, og forbered dig på at se nogle gevinster i underkroppen.
Instruktioner: Vælg tre til fem træk herunder, afhængigt af dit fitnessniveau. For hvert træk, lav 8 til 12 reps, fortsæt derefter til den næste øvelse, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine bevægelser, gentag to gange mere fra toppen i alt tre runder.
1 Banded Single Leg Deadlift
Hvordan: Stå højt med et modstandsbånd sløjfet rundt om midten af din venstre fod, og tag den anden ende af båndet i begge hænder. Skift vægt lidt over venstre ben, håndflader mod dine lår. Hold dit venstre ben let bøjet. Hold ryggen lige og nakken på linje med rygsøjlen, læne sig fremad, strækker højre ben lige bag dig, indtil torso er parallel med gulvet. Kør ind i din venstre hæl for at vende tilbage til den stående position. (For en ekstra udfordring, ved afslutningen af dette træk, løft dit højre ben, indtil det danner en 90-graders vinkel, vende derefter tilbage til start). Det er en rep. Når du har gennemført dine reps, glem ikke at skifte side.
Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker også byttet, strækker hamstrings, og skaber ikke meget pres på knæene, siger Stacy Sims, Ph.d., motionsfysiolog og forfatter af Roar:Sådan matcher du din mad og fitness .
2 Banded Lateral Walk
Hvordan: Placer et mini -modstandsbånd under dine fødder, og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæ let bøjede. Opretholdelse af en stram kerne, træk din venstre fod ud til siden, efterfulgt af din højre. Gå derefter tilbage til venstre. Det er en rep.
Hvorfor virker det: Denne øvelse aktiverer gluter og hjælper dig også med at forbedre din form i dine hofter, knæ og fødder arbejder sammen, siger Rachel Cosgrove, C.S.C.S., medejer af Results Fitness.
3 Rumænsk dødløft
Hvordan: Holder to håndvægte (eller en kettlebell) i dine hænder, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæ let bøjede. Placer håndvægte foran dine lår, håndflader vendt mod din krop. Hold knæene let bøjede, tryk hofterne tilbage, mens du bøjer i taljen og sænker vægten mod gulvet. Klem dine gluter for at vende tilbage til stående. Det er en rep.
Hvorfor virker det: Ved at holde dine ben ret lige under hele denne bevægelse, du reducerer trykket på knæene og arbejder gluter, siger Sims.
4 Forskudt Stance Deadlift
