10 hoftestrækninger, du har brug for i dit liv, hvis du sidder meget
Kathryn Wirsing
Hvis du bruger meget tid på at sidde (jeg taler til dig, andre skrivebordsjob-arbejdere), dine hofter har sandsynligvis fortalt dig, at de ikke er glade for det. Faktisk, Jeg kender ikke for mange mennesker, der kunne ikke drage fordel af at lave hoftestrækninger regelmæssigt.
Selvom du måske specifikt tænker på dine hoftebøjere, når du klager over stramme eller skrøbelige hofter, de er ikke den eneste muskel omkring det led, der har brug for noget kærlighed. Faktisk, dine glutes, som hjælper med at forlænge dine hofter, er også en vigtig del af ligningen her, siger Tone It Up -træner Yami Mufdi, CPT, RYT-200.
Du ser, jo mere tid du bruger på at sidde, jo strammere dine hoftebøjere bliver. I mellemtiden, dine glutes bliver mindre og mindre i stand til at fyre ordentligt op. Det er en opskrift på en masse ubehag, Forklarer Mufdi. Du kan opleve smerter i lænd og knæ, da begge disse områder kompenserer for dysfunktion og svaghed i hofterne.
Det burde ikke komme som en overraskelse, derefter, at hoftefokuserede strækninger og styrkebevægelser bør komme regelmæssigt til udtryk i din træningsrutine. Inden træning, Mufdi anbefaler en opvarmning, der starter med lidt cardio for at få dit blod til at flyde efterfulgt af et par dynamiske strækninger, som i bund og grund smører knirkende hofter. Derefter, efter din sved, vind ned med et par statiske strækninger for at takke dine muskler og hofteled for at arbejde for dig.
Ud over at tilføje følgende hoftestrækninger til kvinder til dine opvarmninger og nedkøling, du kan også snor et par af dem sammen for hurtige strækpauser i løbet af dagen. Jeg garanterer dine hofter med stor tak.
Tid: 5 minutter
Udstyr: ingen
Godt for: hofter
Instruktioner: Vælg tre statiske og/eller dynamiske hoftestrækninger fra listen herunder. Hold eller udfør hver i 20 til 30 sekunder, gentag om nødvendigt på den modsatte side, fortsæt derefter til den næste. Når du har gennemført alle tre strækninger, gentag to gange mere i alt tre hofteåbnende runder.
1 Høj Lunge
Hvordan: Start med at stå foran måtten med fødderne under hofterne og armene i siderne. Fold fremad, læg fingrene på gulvet, og trin venstre fod til ryg langt nok til, at højre knæ kan bøje til 90 grader. Løft torso op, indtil skuldrene stabler over hofterne, stræk derefter armene over hovedet.
