Jo da, du ved godt du kan styrketræne derhjemme eller i gymnastiksalen med håndvægte og andre vægte - og bevægelser med kropsvægt kommer i kobling, når du vil have noget arbejde, men ikke har noget udstyr i nærheden. Men en af mine foretrukne måder at modstå træning involverer en enkel, ofte undervurderet værktøj:et byttebånd, a.k.a. en lille, loopet modstandsbånd eller mini -bånd.
Uanset hvad du kalder dem, de er helt sikkert fantastiske til at aktivere dine glutes eller opbygge din bytte med øvelser som muslinger og æselspark. Hvad er endnu mere imponerende ved dem, selvom, er det du kan arbejde stort set alle større muskler i din krop med dette lille, men mægtige bånd. Alt det kræver er lidt kreativitet!
Ligesom dine standard lange bånd, booty bands kommer i forskellige grader af modstand (dette sæt har fem!), så du kan vælge den rigtige sværhedsgrad for den muskel og bevægelse, du fokuserer på - ligesom du ville med vægte. Tag et tykkere bånd til øvelser, der er målrettet mod store muskelgrupper (som ben eller glutes) eller ikke involverer et stort udvalg af bevægelser (som laterale gåture). Gå tyndere ved bevægelser, der arbejder mindre muskler (som arme) eller kræver et større bevægelsesområde (som laterale hævninger).
Uanset om du rejser eller bare vil prale af det mest rumeffektive hjemmegymnastik nogensinde, booty band øvelser er vejen frem. Brug de følgende 15 træk til at bygge dig selv en booty band -træning, der, Ja, vil sætte din fersken i brand-men giver også fordele for hele kroppen.
Nødvendigt udstyr: mini looped resistance band (a.k.a booty band)
Tid: 20 minutter
Instruktioner: Vælg en blanding af tre øvelser i under- og overkroppen og to kernebevægelser fra listen herunder. Udfør hver i 45 sekunder, hvile i 15 sekunder, og straks fortsætte til det næste. Når du er færdig med alle fem bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter to gange mere i tre runder i alt.
Hvordan: Start med at ligge på venstre side med venstre underarm på gulvet (albue under skulder), benene bøjet 90 grader med højre oven på venstre, så fødder, knæ, og hofterne er alle i kø, og et byttebånd sløjfede rundt om nedre lår. Hold torso stille og hofter stabile, Tilslut derefter højre glute for at løfte det bøjede højre ben lige op mod loftet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Sløjfe et byttebånd omkring nedre lår og s tærte liggende på ryggen med lige arme og på måtten, knæ bøjet, og fødderne flade på gulvet tæt nok til at rumpe til at fingerspidserne kan græsse hæle. Engager kernen, tryk derefter ind i hæle og klem gluter for at hæve hofterne mod loftet. Hold øverste position i et sekund, derefter ned på ryggen for at starte. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 og gå videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Start på alle fire med et løkkebånd viklet omkring bøjede fødder. At holde skuldre og hofter firkantede og venstre knæ og fod plantet, tryk op og tilbage gennem højre fod for at sparke benet op, indtil det er helt udstrakt og parallelt med gulvet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Kom på alle fire med bøjede fødder og et booty -bånd, der løkker rundt om venstre ankel og højre fod. Hold skuldre og hofter firkantede og stræk højre ben op og tilbage, indtil det er lige og parallelt med gulvet uden at flytte venstre ben. Dette er din udgangsposition. Herfra, Hold den højre fod bøjet og bøj ved knæet for at krølle foden ind mod glutes. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Begynd at stå med et mini -modstandsbånd sløjfede rundt om skinneben og fødder under hofterne. Hold knæene let bøjede og kerne stramme, derefter træde højre fod ud til højre side, efterfulgt af venstre. Tag et andet skridt til højre med begge fødder, vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder .
Hvordan: Kom i en halvknælet stilling med venstre fod fremad, fod fladt på gulvet, og ben bøjet 90 grader. Sløjf et byttebånd rundt om hænderne bag ryggen, holde albuerne fastgjort til siderne, og bøj arme for at bringe hænderne op og brede uden for skuldrene med håndfladerne udad. Dette er din udgangsposition. Hold højre hånd stille, mens du trykker venstre hånd lige ud til siden, indtil den er helt udstrakt. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder .
Hvordan: Kom i en halvknælet stilling. Sløjf et mini -bånd rundt om højre ankel, hold den modsatte ende i venstre hånd, lader venstre arm hænge længe i siden, og læg højre hånd på højre hofte. Dette er din udgangsposition. Hold resten af kroppen stille og løft lige venstre arm op og ud til siden, indtil den er parallel med gulvet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Start på alle fire med et byttebånd viklet rundt om hænderne, skuldre stablet over håndled, tilbage fladt, knæ bøjet, og fødderne bøjede. Uden at give slip på bandet, træk højre albue op mod loftet, indtil overarmen er parallel med gulvet. Dette er din udgangsposition. Herfra, forlænget højre arm til lige. Klem triceps et sekund, vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Kom i en halvknælet stilling. Sløjf et mini -bånd rundt om højre ankel, hold den modsatte ende i venstre hånd, lader venstre arm hænge længe i siden, håndfladen opad, og læg højre hånd på højre hofte. Dette er din udgangsposition. Hold resten af kroppen stille, bøj derefter ved venstre albue for at krølle venstre hånd ud bredt og op til skulderhøjde. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Kom i en halvknælet stilling. Sløjf et mini -bånd rundt om buen på venstre fod, hold den modsatte ende i højre hånd, armen forlænget til lige foran kroppen, og placer venstre hånd på venstre hofte. Dette er din udgangsposition. Bøj højre albue for at trække den op og tilbage, indtil overarmen strækker sig lige ud til siden, parallelt med gulvet, og albue er på linje med skulder. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side, gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Sløjfe booty band omkring hænder og start på alle fire med knæ løftet et par centimeter fra gulvet, så hofterne er på linje med skuldrene. Hold kernen stram og hofter og skuldre i firkant til gulvet, bøj ved højre håndled for at trække højre albue op mod loftet og hold armen tæt på kroppen. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Derefter, gentag med den anden hånd. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15, og gå videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
Hvordan: Løft et byttebånd rundt om buerne på begge fødder og lig derefter fladt på ryggen med benene i luften, højre bøjet 90 grader og venstre forlænget i 45 graders vinkel. Bring begge hænder bag ørerne, albuer brede, og drej torso til højre side, så venstre albue rører ved højre knæ. Dette er din udgangsposition. Holder lænden presset ned i gulvet, mens du skifter hånd- og benpositioner, så torso roterer til venstre side og højre albue og venstre knæ kommer til at røre ved. Tilbage til startpositionen. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 og gå videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter to gange mere.
Hvordan: Løft et byttebånd rundt om buerne på begge fødder og lig på ryggen med benene i luften og bøjet 90 grader, arme bøjet 90 grader, og albuer, der rører knæene over maven (hoved og skuldre krøllet op af gulvet). Dette er din udgangsposition. Herfra, Hold venstre albue og venstre knæ sammen, mens du strækker højre arm lige tilbage over hovedet og højre ben ud, indtil den er lige i en 45 graders vinkel. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen, gentag derefter på den anden side. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15, og gå videre til din næste øvelse (du laver tre til fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter to gange mere.
Hvordan: Start i plankeposition med et mini -bånd sløjfet rundt om hænderne, skuldre stablet over håndled, kerne højre, og fødder sammen. Hold hofterne i niveau og bevæg samtidig højre hånd ind mod venstre, mens du træder venstre fod bredt ud til venstre. Derefter, Træd venstre hånd ud til venstre og højre fod ind for at møde venstre. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15 og gå videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter to gange mere.
Hvordan: Løft et byttebånd omkring anklerne og lig dig på gulvet med armene i siderne, hænder under numsen, med håndfladerne nedad, og benene forlænges lige op mod loftet, så venstre hæl er over hofterne og højre ben sænkes lidt tættere på gulvet for at skabe spænding i båndet. Hold trykket tilbage i måtten, sænk derefter begge ben (uden at ændre afstanden mellem dem eller lad byttebåndet slække), indtil højre fod svæver kun et par centimeter fra gulvet. Vender bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Fortsæt i 45 sekunder, hvil derefter i 15. Gentag på den anden side (dvs. flipbenposition), gå derefter videre til din næste øvelse (du laver fem i alt). Når du har gennemført alle dine bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter i alt tre runder.
