Når du tænker på din øvre abs, du tænker virkelig på den øverste halvdel af en muskelgruppe kaldet rectus abdominis (kendt som dine "six-pack" muskler), som løber ned foran din kerne fra dine ribben til din kønsben. (FYI:Denne muskelgruppe indeholder faktisk otte segmenter, ikke bare seks ... men hvem tæller?)
Det er vigtigt at beholde din hel kerne stærk ved at lave en lang række øvelser-fra isometriske træk som planker til rygsøjlefleksible klassikere som crunches. Imidlertid, hvis du specifikt vil målrette mod din øvre abs, du kan gøre det ved at fokusere på bevægelser, der involverer at trække brystet mod bækkenet-eller omvendt.
Selvom øvelserne i denne øvre abs -træning gøre arbejde hele din kerne (det hele er forbundet!), de vil især fyre den øverste halvdel af din rectus abdominis op.
Tid: 20–25 minutter
Udstyr: måtte, let vægt (valgfrit)
Godt for: u pper abs (rectus abdominis)
Instruktioner: Til denne træning, du gennemfører tre eller fire runder af de følgende fire kredsløb, som hver består af enten tre eller fire træk. Udfør hver øvelse i 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i kredsløbet. Når du har gennemført kredsløbet, hvile i 15 til 30 sekunder, gentag derefter enten to eller tre gange mere. I slutningen af hvert kredsløb, hvil i 60 sekunder og gå videre til det næste kredsløb. Gentag, indtil du er færdig.
Godt for: Rectus abdominis, skrå
Hvordan: Start med at ligge på ryggen med hænderne ved siderne og benene strakt lige ud på gulvet. Sæt eksplosivt op, bringe højre knæ mod brystet, højre arm tilbage, og venstre arm fremad i 90 graders vinkler. Vend bevægelsen med kontrol og gentag på den anden side. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Godt for: Rectus abdominis
Hvordan: Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Løft skulderbladene af måtten, løft benene, så knæene er bøjet i 90 grader, og se på lårene, holder nakken afslappet. Dette er din udgangsposition. Aktiver abs og drej højre albue mod venstre knæ, mens højre ben strækkes lige ud, sænke det så tæt på gulvet som muligt uden at hvile det på måtten. Gå tilbage til start og gentag på den anden side. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Godt for: Rectus abdominis, skrå, tværgående abdominis (indre kerne)
Hvordan: Start i plankeposition. Tag fat i lavere mavemuskler og løft hofterne for at trække kroppen i en V -form på hovedet, mens du når højre hånd tilbage for at røre venstre ankel. (Hælene forbliver høje hele tiden.) Vend langsomt tilbage for at starte. Gentag på den modsatte side. Det er en rep.
Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder. Derefter, hvil i 15 til 30 sekunder og gentag hele kredsløbet to eller tre gange mere. Derfra, hvil i 60 sekunder og gå videre til det andet kredsløb.
Hvordan: Start med at ligge på ryggen med benene udstrakt i luften for at danne en 90 graders vinkel med kroppen. Løft armene, så fingrene peger mod tæerne, derefter, holde lænden presset ned i måtten, løft skuldrene af måtten, som om de skulle røre ved tæerne, derefter lavere ned for at starte. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Gør dette træk vanskeligere ved at holde en let vægt.
Godt for: Rectus abdominis, tværgående abdominis
Hvordan: Begynd at ligge på ryggen med forlængede ben og arme ved siderne, begge på måtten. I en bevægelse, løft overkroppen, arme, og ben, kommer i balance på halebenet, danner en "V" -form med krop. Nedre krop ned igen. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Godt for: Rectus abdominis, skrå, tværgående abdominis
Hvordan: Start i høj plankeposition med venstre fod løftet lidt op af gulvet. Ånd ud og træk venstre knæ mod brystet, mens du afrunder rygsøjlen for at bringe næsen mod knæet. Med kontrol, omvendt bevægelse for at vende tilbage til plankeposition med venstre fod løftet. Det er en rep.
Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder. Derefter, hvil i 15 til 30 sekunder og gentag hele kredsløbet to eller tre gange mere. Derfra, hvil i 60 sekunder og fortsæt til det tredje kredsløb.
Hvordan: Start på ryggen med bøjede knæ, fødder fladt på gulvet, og hænderne bag hovedet. Holdes nedre ryg trykket ind i måtten og navlen trukket ind, løft brystet mod loftet, indtil skulderbladene kommer af måtten. Sænk ned. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Hvordan: Lig på ryggen. Hold hænderne i hofterne med lænden trykket ned i måtten. Løft begge ben op for at pege lige mod loftet. Dette er din udgangsposition. Med bøjede fødder, langsomt sænke højre ben ned. Tag højre ben tilbage, gentag derefter med venstre ben. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Gør dette trin vanskeligere ved at strække arme op mod loftet eller lige bagover.
Godt for: fuld krop
Hvordan: Start med at stå på bagsiden af måtten med fødderne i hoftebredde fra hinanden og arme ved siderne. Bøj langsomt over og rør gulvet foran fødderne med begge hænder. At holde benene så lige som muligt og kernetætte, gå hænderne fremad i en plankeposition. Pause, vend derefter langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder. Derefter, hvil i 15 til 30 sekunder og gentag hele kredsløbet to eller tre gange mere. Derfra, hvil i 60 sekunder og fortsæt til det sidste kredsløb.
Godt for: Rectus abdominis, skrå, tværgående abdominis, skuldre
Hvordan: Begynd at ligge på ryggen, holde en enkelt håndvægt eller let kettlebell i hænderne som en bæger med lige arme; bøj ben og krøl skulderbladene op af gulvet for at bringe albuer og knæ til at røre luft i maven. Nedre ryg til måtten og stræk arme over hovedet, mens du forlænger benene og sænker for at svæve et par centimeter over gulvet. Tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Gør dette træk vanskeligere ved at øge den anvendte vægt. Gør det lettere ved at fjerne vægten.
Hvordan: Start med at ligge på ryggen med venstre ben bøjet, fod på gulvet, højre ben forlænget lige ud, højre arm lige på gulvet i 45 graders vinkel fra kroppen, håndflade ned, og venstre arm bøjet med triceps på måtten (mulighed for at holde vægten i venstre hånd). Tryk venstre arm lige op, håndfladen vender ind, og hold blikket ved hånden. Skift vægten på højre hofte og rul til højre, støtter kroppen op på højre underarm. Derefter, skub gennem håndfladen for at strække højre arm til lige. Vend langsomt trinene tilbage for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Gør dette trin vanskeligere ved at øge den anvendte vægt.
Hvordan: Start med at ligge på ryggen med højre ben bøjet, fod på gulvet, venstre ben forlænget lige ud, venstre arm lige på gulvet i 45 graders vinkel fra kroppen, pam ned, og højre arm bøjet med tricep på måtten (mulighed for at holde vægten i venstre hånd). Tryk højre arm lige op, håndfladen vender indad, og hold blikket ved hånden. Skift vægten på venstre hofte og rul til venstre, støtter kroppen op på venstre underarm. Derefter, skub gennem håndfladen for at strække venstre arm til lige. Vend langsomt trinene tilbage for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, fortsæt derefter straks til den næste øvelse i dette kredsløb.
Hvordan: Start i høj planke position. Hold skuldre over håndled og ryg fladt, mens du hurtigt kører venstre knæ mod brystet, vende tilbage til start, og gentager med højre knæ. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder. Derefter, hvil i 15 til 30 sekunder og gentag hele kredsløbet to eller tre gange mere. Så er du færdig!
