Den bedste hjemmetræning til en stærk AF -mave

Kathryn Wirsing

Gode ​​nyheder for alle, der i stuen fungerer som et fitnessstudie:Du kan helt, 100 procent scorer en hård kerne ved at lave ab-træning derhjemme.

Jep, selv hjemmefra, alt hvad du har brug for for at oprette en effektiv abs træning og forme din midtersektion er at inkorporere øvelser, der er målrettet mod alle fire af de store muskelgrupper i din midtsektion - den tværgående abdominis, rectus abdominis, indre skråninger, og ydre skråninger.

Du ser, din abs er en kompleks muskelgruppe, så det er vigtigt at arbejde dem i forskellige planer (front-to-back, side til side, og diagonalt). Den gode nyhed her:Du kan officielt stoppe med at lave en million crunches og sit-ups, som bare virker din rectus abdominus, musklerne, der løber ned foran din mave. (Halleluja!)

Den bedre nyhed? Hvis du ændrer dine abs øvelser, forhindrer du dig i at kede dig (eller får dig selv til at blive en overdreven skade) og faktisk hjælpe dig med at skære din kerne hurtigere .

Åh, og den bedste nyhed endnu:Alt hvad du behøver derhjemme er plads nok til en yogamåtte til at få magien til at ske. Nix, du har ikke brug for et stykke udstyr til en scorcher af en hjemmemavetræning.

Men hvordan ser denne kerne-skulpturelle hjemmetræning ud, Nemlig? Denne 10-trins abs-kredsløbstræning. Slå det ud to eller tre gange om ugen, og du er godt på vej til mere tonede abs uden at skulle forlade hjemmet.

Klar til at svede? Sluk Netflix, læg din foretrukne afspilningsliste, og spænde kernen for det arbejde, der venter.

Tid: 20 minutter

Udstyr: m på

Godt for: abs, kerne

Instruktioner: Udfyld det angivne antal reps for hvert træk nedenfor (demo-d af certificeret træner Kara Liotta). Derfra, fortsæt straks til den næste øvelse uden at hvile, indtil du er færdig med dem alle. Derefter, hvile i et minut og gentag alle 10 træk en anden gang. (Hvis du har lyst til det, gå til en tredjedel!)

1 Cykelknas

Hvordan: Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Løft skulderbladene af måtten, løft benene, så knæene er bøjet i 90 grader, og se på lårene, holder nakken afslappet. Dette er din udgangsposition. Aktiver abs og drej højre albue mod venstre knæ, mens du strækker højre ben til lige, sænke det så tæt på gulvet som muligt uden at hvile det på måtten. Gå tilbage til start og gentag på den anden side. Det er en rep. Gennemfør 10 reps. Fortsæt til næste træk.

2 Side hoftebro

Hvordan: Start med at ligge på højre side med venstre fod oven på højre og højre underarm på måtten, albue under skulderen. Din håndflade skal være flad med fingrene spredt, venstre hånd på hoften. Engagér skråt og løft hofterne op, indtil kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Pause et øjeblik, derefter lavere ned for at starte. Det er en rep. Gennemfør 10 reps på højre side, derefter vende til venstre side og fuldføre 10 reps på den side. Fortsæt til næste træk.

3 Omvendt knase

Hvordan :Start med at ligge på ryggen med hænderne ved siderne og benene løftet af jorden i en 45 graders vinkel, tæer spidse. Skub ned i armene og træk knæene ind i brystet, indtil hofterne løfter af måtten, holde kernen engageret. Vend langsomt tilbage for at starte. Det er en rep. Gennemfør 10 reps. Fortsæt til næste træk.

4 Air Chop

Hvordan: Start med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Arme skal hæves over hovedet, albuerne bøjet, så hænderne kan lukkes bag kroppen og biceps indrammer ansigtet. Aktiver armmusklerne og med kontrol, sving arme frem og ned, stopper, når de når brysthøjde. Vend langsomt tilbage for at starte. Det er en rep. Gennemfør 10 reps. Fortsæt til næste træk.

5 Skulderhane

Hvordan: Start i en plankeposition. Holder hofterne i niveau, rør venstre skulder med højre hånd, læg derefter håndfladen tilbage på gulvet. Gentag på den anden side. Det er en rep. Gennemfør 10 reps. Fortsæt til næste træk.

6 Forlænget Arm Plank Fuglhund

Hvordan: Start i en plankeposition. Læg kernen i og løft venstre arm og højre ben af ​​måtten på samme tid, holde hofterne så niveau som muligt. Vend langsomt tilbage for at starte. Gentag på den modsatte side. Det er en rep. Gennemfør 10 reps. Fortsæt til næste træk.

7 Forlænget armplank til T-hævning