Gør hver af følgende øvelser, med 1 minuts hvile efter komplet sæt. Derefter gentage for i alt 4 runder:
• 16 x lunges • 10 x T-bar push-ups • 10 x jump squats • 20 sekunders planke
WORKOUT 2
Gør 4 runder af følgende. Start med 20 reps af hver, derefter 15, 10 og 5 reps:
• T-bar push-ups • Legemsvægt afskedskoncert • Step-ups
1. lunges
Hvorfor: Hvis du ’ re efter tonet ben og en fast bund, er dette den bedste go-at udøve.
Hvordan: Fra en stående position, gå frem med højre ben og sænke din venstre knæ til jorden (eller så langt som du kan gå). Derefter kører ud af din front hæl til at komme tilbage til stående. Dette er 1 rep. Skift ben til din næste rep
2. T-Bar Push-Up
Hvorfor:. Denne kombination øvelse vil øge styrke og tone din overkrop og kerne.
Hvordan: Start i en høj position planke på tæerne (eller på dine knæ, hvis det kræves) og udføre en standard push-up. På toppen af bevægelsen rotere på din venstre side og samtidig løft din højre arm direkte op i luften, dreje hovedet, når du går. Hold kortvarigt og vende tilbage til udgangspositionen. Dette er 1 rep. Gå lige ind i en rep på den anden side
3. Jump Squat
Hvorfor:. Nothing løfter din bum ligesom et spring squat.
Hvordan: Stå med fødderne direkte under dine hofter. drop Langsomt ned i en fuld squat, tage dine hofter tilbage og strækker dine knæ ud over dine tæer, som du går. Så hurtigt køre op dine hæle, løfte fødderne fra jorden i et spring. Hold dine knæ blød at lande tilbage i udgangspositionen. Dette er 1 rep.
4. Plank
Hvorfor: Denne klassiske træk strammer dine mavemuskler og styrker nederste del af ryggen.
Hvordan: Placer dine albuer under dine skuldre og udvide dine ben helt tilbage. Holde dine skuldre afslappet, trække navlen ind mod rygsøjlen. Hold denne stilling i op til 20 sekunder. (Hvis du føler nogen smerte i nederste del af ryggen, gør denne bevægelse på dine knæ.)
5. Legemsvægt Squat
Hvorfor: Dette er hænder-ned den bedste måde at forme dine ben.
Hvordan: Stå med fødderne direkte under dine hofter. drop langsomt ned så lavt som muligt i en fuld squat, tage dine hofter tilbage og strækker dine knæ ud over dine tæer, som du går. Derefter kører ud af dine hæle til at vende tilbage til startpositionen.
6. Trin-Ups
Hvorfor: Dette er en fantastisk måde at stramme dine lår
Hvordan:. Stående omkring en halv meter fra en platform eller bænk, trin op på det med din højre fod. (Sørg for at placere hele din fod på platformen.) Træd tilbage ned og gentag med det andet ben.
