Bedste bryst toning exercises

Tone din kavalergang med disse opstrammende favoritter

Lær de bevægelser og korrekt teknik til at få mest muligt ud af dit bryst toning træning.
1. Rollaways

1. overordnet din ryg Dette er en kerne motion, og det er derfor bydende nødvendigt din rygsøjle forbliver neutral i hele. Det betyder ingen mave flænge mod jorden og ingen krum tilbage som du ruller.
   
2. Forkert vifte af bevægelse Hvis du ikke rulle ud langt nok, vil du ikke få det rigtige arbejde gennem musklerne. Hvis du ruller for langt ud, vil du ikke være i stand til at opretholde den korrekte arbejdsstillinger og endnu en gang, vil du ikke arbejde de rigtige muskler.
   
3. Ikke flytte dine hofter sende Nøglen til denne bevægelse er flytte dine hofter fremad. Lad ikke dine hofter, hvor de er, og bare udvide dine arme. Det vil ikke længere være en central øvelse.
   
4. Crossing dine ben Lidt kræsen, jeg kender, men det kan kaste dig lidt ud af balance. Dine fødder kan være på jorden eller i luften, men sørg for at de er parallelle med hinanden
   

   Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 15
   2. Band rækker
   

   1. trække med skuldrene Denne træningsmål de underaktiv muskler i den øvre ryg, ikke de overaktiv muskler mellem nakke og skuldre. Hold dine skuldre lavt som du trækker armene tilbage.
      
   2. Dropper albuerne De øverste rygmuskler arbejder når albuerne er høje. Hvis de er for lavt, vil dine arme dominere bevægelsen. Hold dine albuer i skulderhøjde.
      
   3. Skæve tilbage som du trækker Dette er en indikation af, at din kerne muskler ikke er ved at stabilisere dig gennem bevægelsen. Sørg for at din kerne er engageret fra starten.
      
   4. Ikke tegning din skulder klinger sammen Tegn dine arme ryg og din skulder klinger sammen.
      3. Push-ups
      
      1. Hvor lavt kan man gå? Halvfems procent af folk kun gå en brøkdel af vejen ned, når du laver en pushup. På hver rep, skal din hage, bryst og bækken alle være en centimeter eller to fra jorden.
         
      2. Mave synke Push-up er en mulighed for at træne din kerne muskler. Din krop skal være lige hele tiden. Hvis du komme til bunds, og din mave er lavere end dit bryst og hage, du mister kerne kontrol.
         
      3. Målretning skuldre i stedet for brystet Sænk dit bryst til et punkt direkte mellem dine tommelfingre i stedet for at sænke dit ansigt mellem hænderne. Dette aktiverer skulder muskler og vil ikke forbedre brystet styrke.
         
      4. Flytning for hurtigt Mængden af ​​reps du gør, er ikke så vigtigt som den tid dine muskler er under spænding. Hvis du styrter gennem dine reps du reducere dine resultater og øge risikoen for skader. To til tre sekunder på ned og op fase er ideel.
         4. Dead løfter
         
         1. Ikke holde din rygsøjle i en neutral position De døde elevatoren er en rygtræning, så din tilbage skal være i en optimal position. Bevar den samme spinal arbejdsstillinger, som når du står høj og opretstående, men bøje fremad, med din rygsøjle nå frem til en næsten-vandret stilling.
            
         2. Ser nede, mens du lavere ved at droppe dit blik til jorden, du stigende chancerne for din rygsøjle miste sin kropsholdning. Hold dit blik i horisonten hele.
            
         3. Ikke stikker din bagdel ud langt nok Stick din bagdel ud som du lavere. Dette vil forlænge din ryg og hjælpe dig med at holde det i en neutral position.
            
         4. For meget knæ bøje Du skal skelne denne bevægelse fra en squat. En død lift mål dine hamstrings, balder og lænd. Jo mere du bøje knæ, jo mere arbejdsbyrden skifte til din quadriceps. Start bevægelsen med en svag knæ bøje, men ikke øger dette, som du lavere. Få det rigtige, og du vil føle en forstrækning strækning, som du lavere.
            
         5. Forkert vifte af bevægelse Dead lift newbies skal sænke vægten til lige under knæene. Når du har styr på dette, gradvist sænke dit mål punkt, indtil du kan sænke sikkert til et punkt, hvor din rygsøjle er vandret.
            5. Squats
            
            1. Elevator ing hælene off jorde den squat bør målrette forsiden og bagsiden af ​​dine lår og din bagdel. Hvis du løfter hælene fra jorden, som du lavere, vil du flytter fokus alt til forsiden af ​​lårene. Sid gennem hælene på vej ned og lade som du sidder på en stol for maksimal effekt.
               
            2. Dropper dine øjne til jorden Så snart du slippe dine øjne nedad du øger chancerne for, at du vil bøje din ryg. Dette er en stor no-no. Hold dit blik i horisonten for hele bevægelse for at holde ryggen i den stærkeste og sikreste position.
               
            3. Dropper for hurtigt Hastighed dræber, som de siger. Hvis du taber på den nedadgående fase du halvere effekten af ​​squat. Gravity gør alt arbejdet, og du lægger unødig stress på din krop. En ned fase af ca. tre sekunder er ideel.
               
            4. Vil ikke lave nok Din første anløbshavn, når lære at squat ordentligt er at sænke indtil lårene nå vandret, uanset om vægtet eller ej. Halvdelen squats vil ikke engang få dig halvdelen af ​​resultater, og vil involvere nogen balde toning på alle.
               Bøn postion
               

               Dette er en øvelse mange kvinder har fortalt mig om, der kan hjælpe tone op din brystet. Det er en øvelse, du kan gøre hvor som helst, og du behøver ikke noget udstyr. Du skal blot trykke på håndfladerne sammen foran brystet i en bøn position. Det virker dine brystmuskler, så give det en chance. Du kan være så overrasket som jeg var.
               Vores model
               

               Megan Pinfold, 37, er en sygeplejerske fra Sydney. Hun gør en blanding af styrke kredsløb og høj intensitet cardio.
               Oplev flere fitness tips her. Læs mere om
               Damien Kelly .