Hvor mange forskellige øvelser kender du? Hvis du skulle rack din hjerne, du måske være i stand til at komme op med 20. Hvis du skulle træne konsekvent over et år med kun 20-ulige øvelser, du ville få ekstremt kede sig og efter et stykke tid, ville du stoppe se nogen forbedringer . Det er, hvor vi kommer i dag vil jeg vise dig den nemmeste måde at varme op dine foretrukne træning
Der er ingen unikke bevægelser her -.. Det handler om den måde, du sætter øvelserne sammen. Du kan bruge de 10 øvelser her, eller tilføje dine favoritter.
Hvordan at sætte det sammen
Der er fem øvelser demonstreret, men der er 10 øvelser i dagens træning. De ekstra fem (springer, push-ups, sit-ups, squats og kører) er ret almindelig, så du bør ikke brug for ekstra oplysninger om teknik. Flyt for gennem hver øvelse for det foreskrevne antal reps. Må ikke hvile mellem øvelserne og opretholde en god teknik. Når du er færdig med den sidste øvelse, flugt, hvile i fem minutter og derefter gå igen. Til formål at gøre tre fulde runder i alt dette workout.Your program:
Sid på kanten af en bænk eller stol. Placer dine hænder ved siden af dine hofter, fingre vender fremad og albuer peger bagud. Walk din bagdel et par centimeter fra bænken, holder din ryg lige, fødder ud foran på din hæle og knæ bøjet. Lavere direkte ned med kontrol, indtil dine albuer nå 90 grader. Pause. Push up med armene kun indtil du når udgangspunktet. Du skal føle dette på bagsiden af din øvre arms.Reps: 15
2. Stepping lunges
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og tage en lang skridt fremad. Når din forreste fod rører ned, slip tilbage knæ til omkring 5 cm fra jorden i en lunge og hæve din ryg hæl. Hold din torso oprejst og sikre dit forreste knæ ikke passere over tæerne. I bunden af bevægelsen, skubbe tilbage og væk, indtil man står oprejst igen. Gentag, skiftevis ben, uden at stoppe på toppen af movement.Reps: 20 hver side
3. Bjergbestigere
Antag en push-up position. Flyt den ene fod frem, så knæet er i mod brystet og det andet ben er trukket helt ud. Holde dine hænder på gulvet, hoppe fødderne op og mens luftbårne, skifte forreste fod på ryggen og din ryg mund til fronten. Land let. På landing, vask din ryg knæ til jorden i en lunge-typen position. Hold hoppe, skiftevis fødder, uden resting.Reps: 30
4. Dumbbell step-ups
Placer din venstre fod på en bænk om knæhøjde og hold en håndvægt i højre hånd. Skub ned gennem din venstre hæl og stå op på bænken. Uden at stoppe, flytte højre lår fremad, indtil knæet er hoftehøjde. Lavere med kontrol, så foden rammer jorden let. Spring tilbage op straks til din næste rep. Hold armen holder håndvægt lige. Har alle de reps på ét ben, så switch.Reps: 20
5. Reverse Crunches
Lig på ryggen med dine lår lodrette og underben vandret. Placer håndfladerne på gulvet ved siden af dig og løft dit hoved og skuldre op fra jorden. Klemme gennem dine mavemuskler, hæve din haleben fra jorden og krølle dit bækken tilbage mod dit hoved. Derefter langsomt sænke din haleben til lige fra jorden og ikke lade dine lår gå forbi vertical.Reps: 15
Vores model
Deirdre O'Donnell, 26, (afbilledet ) kom først i organ skulptur i NSW i 2004.
Oplev flere fitness tips her. Læs mere om
Damien Kelly .
