Alle kan køre 10km

Du behøver ikke at være en fitness fanatiker. Følg vores program og du også kan være en atlet.

Til en ikke-deltager, tanken om at køre 10 km er temmelig skræmmende. Men hvis du kan køre selv 200 meter nu, med det rigtige program, du kan arbejde dig op til 10 km. Det er simpelthen et spørgsmål om at styre din krop og eventuelle ømhed og smerter, som du støder på vejen, og følger nøje vores program. Det vil tage dig 10 til 12 uger til at arbejde op til at køre den fulde 10 kilometer, så hvorfor ikke sætte dig udfordringen og bevise over for dig selv, at du kan gøre det? Jeg garanterer du vil være en anden person efter 10 uger.Hotellet krop + sjæl køre træner app er ankommet! Klik for at downloade den ultimative kører ledsager til gratis
Træningsprogrammer

Du vil være træning i tre forskellige program stilarter hver uge

1. lav intensitet, lang varighed cardio:. Dette indebærer enkelt tempo jogging i relativt lange perioder. Dit mål er at holde bevægelige for hele tiden, uanset hvor langsomt dit tempo. Bare rolig - du vil blive skiftevis jogging med at gå for at fange din ånde
   
2. Høj intensitet interval træning: Disse sessioner løfte intensiteten ved at reducere lydstyrken.. Der er ingen jogging: du løber i et hurtigt tempo i kortere ryk for at gøre dem håndterbare og dine fredninger vil være inaktiv. Du hvile i den samme mængde tid, som det tog dig at fuldføre det forrige løb. For eksempel, hvis en 500-meter løb tager dig tre minutter, så du kan hvile i tre minutter. Gå hårdt
   
3. Styrke kredsløb:! Vi har fremvist fem øvelser, der styrker dine ben til at køre. Vi vil lægge øvelserne sammen på følgende tre måder at virkelig få din puls op
   
4. Circuit:. Komplet 10 reps af motion én, 10 reps af motion to og så videre , indtil du har gjort 10 reps af hver øvelse. Rest, derefter udfylde en anden runde af hver øvelse, indtil du har gennemført det anbefalede antal sæt
   
5. Freestyle:. Du kan gøre øvelserne i vilkårlig rækkefølge, og mængden af ​​reps du gør på et tidspunkt er op til dig . For eksempel kan du starte med 15 squats, så gør 20 centrale klatrere og 10 lunges. Bare sørg for, at der ved slutningen af ​​sessionen du har gennemført den samlede mængde reps anbefales for hver øvelse
   
6. Endurance udfordring:. Gennemfør alle de reps for motion en, før man går videre til at udøve to. For eksempel kan du gøre 20 reps af squats, hvile, og derefter gøre 10 mere. Denne stil vil op musklen brænde og hæve din udholdenhed
   1. Circut:. Toe rører
   

   Bevægelse: Stå på ét ben, bøje fremad og røre jorden med den anden hånd. Hold vægte for en ekstra udfordring
   

   Damien tip:.. Hold dit blik op og ryggen lang
   

   Muskel fokus:. Hamstrings
   

   
   2. Squats
   

   bevægelse: squat ned, som om du kommer til at sidde i en stol. Hold en vægt eller en medicin bold til en ekstra udfordring
   

   Damien tip:.. Hold dine hæle på jorden
   

   Muskel fokus:. Quadriceps
   3. Step-ups
   

   bevægelse: Træd op på en bænk med den ene fod og drive din modsatte lår op, indtil den når vandret. Swing din modsatte arm fremad i en kraftig kørende bevægelse
   

   Damien tip:. Land let på jorden mellem reps
   

   Muskel fokus:.. Quadriceps
   4. lunges
   

   bevægelse: Tag et langt skridt fremad med den ene fod. Hold tilbage hælen fra jorden og slip din ryg knæ ned mod jorden
   

   Damien tip:.. Lad ikke dit forreste knæ gå forbi tæerne
   

   Muskel fokus:. Balder
   5. core Bjergbestigere
   

   bevægelse:. Antag en push-up position med hænderne på en bænk, afstive din kerne, og holde dine hofter lave og niveau, bringe dine knæ ind mod albuen
   

   Damien tip: Du må ikke holde din røv op i luften eller lad din mave synke
   

   muskel fokus:.. din kerne
   din 10-ugers kørende program
   

   uge 1
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 30 sekunder, gå: 4 ½ minutes.Repeat 8 gange. (Total: 40 minutter) .do dette to gange denne week.Training program 210 x 200m. (Total: 2 km) .do denne gang dette week.Training program 3Circuit:. 3 sæt af 10 reps af hver exercise.Do denne gang i denne uge
   

   Uge 2
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 1 minut, walk: 4 minutes.Repeat 8 gange. (Total: 40 minutter) .do denne gang dette week.Training program 21 x 500m, 2 x 1 km, 1 x 500 (Total: 3 km). .do Dette to gange denne week.Training program 3Freestyle: 30 reps af hver exercise.Do denne gang denne week.Week 3
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 1 ½ minutter, gå: 3 ½ minutes.Repeat 9 gange. (Total: 45 minutter) .do dette to gange denne week.Training program 26 x 400m. (Total: 2,4 km) .do dette to gange denne week.Training program 3Endurance udfordring: 30 reps af hver exercise.Do denne gang denne week.Week 4
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 2 minutter, gå: 3 minutter. Gentag 9 gange. (Total: 45 minutter) .do dette to gange denne week.Training program 21 x 500m, 1 x 1 km, 1 x 500m, 1 x 1 km, 1 x 500m. (Total: 3,5 km) .do dette to gange denne week.Training program 3Circuit: 4 sæt af 10 reps af hver exercise.Do denne gang denne week.Week 5
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 2 ½ minutter, walk: 2 ½ minutes.Repeat 10 gange. (Total: 50 minutter) .do denne gang dette week.Training program 23 x 200m, 3 x 400m, 3 x 200m (Total: 2,4 km). .do Denne gang dette week.Training program 3Freestyle: 40 reps af hver øvelse. Gør dette to gange denne week.Week 6
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 3 minutter, gå: 2 minutes.Repeat 10 gange. (Total: 50 minutter) .do dette to gange denne week.Training program 22 x 500m, 1 x 1 km, 2 x 500m (Total: 3 km). .do Denne gang dette week.Training program 3Endurance udfordring: 40 reps af hver øvelse. Gør dette to gange denne week.Week 7
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 3 ½ minutter, walk: 1 ½ minutes.Repeat 11 gange. (Total: 55 minutter) .do dette tre gange denne week.Training program 24 x 1 km. (Total: 4 km) .do dette to gange denne week.Training program 3Circuit: 5 sæt af 10 reps af hver exercise.Do denne gang denne week.Week 8
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 4 minutter, gå: 1 minut .Repeat 11 gange. (Total: 55 minutter) .do dette to gange denne week.Training program 22 x 500m, 1 x 1 km, 2 x 500m, 1 x 1 km. (Total: 4 km) .do denne gang dette week.Training program 3Freestyle: 50 reps af hver exercise.Do denne gang denne week.Week 9
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 4 ½ minutter, walk: 30 seconds.Repeat 12 gange. (Total: 60 minutter) .do dette to gange denne week.Training program 21 x 500m, 3 x 1 km, 1 x 500 (Total: 4 km). .do Denne gang dette week.Training program 3Endurance udfordring: 50 reps af hver øvelse. Gør dette to gange week.Week 10
   

   Uddannelsesprogram 1Run: 30 minutter, gå: 5 minutter, køre: 30 minutter. (Total: 65 minutter) .do dette to gange denne week.Training program 25 x 1 km. (Total: 5 km) .do denne gang dette week.Training program 3Freestyle:. 60 reps af hver exercise.Do denne gang i denne uge
   Oplev flere fitness tips her Læs mere om
   . Damien Kelly .