I løbet af de sidste par måneder har vi vist dig, hvordan du tone din bagdel, abs og kalve. Vi troede, det var tid vi vendte vores opmærksomhed på dine skuldre. Disse tiltag vil tilføje tone og definition, ikke bulk. Det er ikke en stand-alone træning; integrere disse øvelser ind i din hele kroppen program.
1. Lateral deltoid rejser
Hold en lys håndvægt i hver hånd med dine sider. Slap din nakke og skuldre, før du starter bevægelsen. Holde kun en svag bøjning i albuerne, hæve armene op sideværts, indtil håndvægte nå skulderhøjde. På dette tidspunkt vil dine arme være vandret til jorden. Sænk dem med kontrollen til ydersiderne af dine lår og derefter hæve igen
Reps og sæt:. 3 sæt af 8 til 15
2. kropsvægt skulder presser
Placer begge hænder på kanten af en bænk, bare bredere end skulder-bredde fra hinanden. Stå med hælene rejst, et godt skridt tilbage fra bænken. Ved bøjning ved hofterne, vippe din torso ned, så dit hoved sigter lige under niveauet af bænken. Forsigtigt og langsomt sænke dit hoved mod bænken. Gå så lavt som du kan, men ikke lavere end toppen af din hestehale. Pause og derefter skubbe tilbage op gennem dine skuldre. Din torso vil bevæge sig ind og ud i en 45-graders fly
Reps og sæt:. 3 sæt af 8 til 15
3. One-arm dumbell skulder presser
Hold en håndvægt i højre hånd. Hold dine knæ bløde og holde vægten lige uden for din skulder. Tryk vægten direkte op. Dine biceps skal henvende øret på toppen af bevægelsen. Må ikke svajer bagud eller til siden, da dette placerer stress på nederste del af ryggen. Har alle de reps på den ene arm, før du skifter
Reps og sæt:. 3 sæt af 8 til 15 hver arm
4. Reverse flys
Hold en lys håndvægt i hver hånd og, holde en lille bøje i knæene, bøje fremad på hofterne, indtil din torso er næsten vandret. Hæng dine arme ned mod jorden. Fastholdelse af en rank ryg, sideværts hæve håndvægte ud til siderne. Dine arme vil igen slutte i tråd med dine skuldre og være vandret. Du skal føle dette i den bageste del af dine skuldre og øvre ryg. Langsomt lavere tilbage til startpositionen og genoptage din næste rep
Reps og sæt:. 3 sæt af 8 til 15
5. Liggende foran flys
Lig på ryggen på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd. Start ved at holde begge håndvægte direkte over brystet, arme peger mod loftet. Nu sænke armene sideværts, så de er færdig på brysthøjde, håndfladerne opad. Hold albuerne let bøjet for hele bevægelsen. Hæv dine arme i samme bue som de nedstammer indtil de igen mødes på fuld armslængde over brystet. Flyt lige ind i din næste rep
Reps og sæt:. 3 sæt af 8 til 15
påtager belastningen
Vægten af verden virkelig er på vores skuldre. Skulderen er en kompleks samling. Af alle de vigtigste led i kroppen skuldrene har en usædvanlig stor bevægelsesfrihed. Selv knæet kun bevæger sig i et plan. Så hvad betyder det? På den positive side giver det os flere muligheder, når uddannelsen dette område. Men på grund af fælles kompleksitet, der er mere risiko for skader. Du skal være ekstra forsigtig og undgå hurtige, vægtede bevægelser. Vær forsigtig med hurtig forlængelse. For eksempel, når du laver en lat pulldown, lad ikke det vægtede kabel overtage på op eller forlænge fase. Dette sætter akut stress på den fælles.
Vores model
Lauren Funnell, 21, bor i Sydney og elsker at løbe og Bikram Yoga. Hun arbejder ud for hendes helbred og fitnessand at rydde hendes sind.
Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .
