Mange af os springe ben øvelser, som de er mere anstrengende. Men de kan re-forme hele din krop. Prøv disse øvelser og køre op ad en trappe mellem sæt for ekstra brænde.
1. Sprints
Sæt af korte, hurtige kørsler er de perfekte ben tonere. De er en høj intensitet styrke og cardio træning i ét. Sprints kan gøres på en flad mark eller park, op ad en bakke eller på stranden. Hold dem kort nok (30m til 80m), som du kan vedligeholde din topfart og hvile mellem reps for dobbelt så lang tid som det tager dig at fuldføre hver kørsel. Med andre ord, en 20 sekunders løb efterfulgt af en 40 sekunders hvile, før du går igen. Gør mellem 6 til 10 reps, og have en pause og en drink før de går igen
Sæt og reps:. 2 til 3 sæt af 6 til 10
2. Squats
Stå med fødder hip-bredde fra hinanden. Afstive dine mavemuskler, holder din ryg næsten lodret og dit blik fast i horisonten, og vrikke tæerne, så din vægt overførsler til hælene. Squat ved at bøje knæene, som om du sidder på en stol. Langsomt gå så lavt som du kan. Stop, hvis du føler nogen smerter i knæet. Hvis du kan komme til det punkt, hvor dine hamstrings røre dine kalve, du er en squat ekspert. stige langsomt tilbage til start. Gentag uden at hvile på toppen
Reps:. 10 til 20
3. lunges
Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og derefter tage en lang skridt fremad, holder den samme bredde mellem dine fødder. Hæv din ryg hæl fra jorden. Hold din overkrop oprejst hele vejen igennem. Drop din ryg knæ direkte ned til jorden, holder størstedelen af vægten gennem din forreste hæl. Rise og gentag uden at stoppe på toppen af bevægelsen
Reps:. 10 til 20 hvert ben
4. Trin-Ups
Placer din venstre fod på en bænk, der er cirka knæ højde. Skub ned gennem din venstre hæl og stå op på bænken. Uden at stoppe, flytte højre lår fremad, indtil knæet er hofte højde og i en ret vinkel (i en løbestil). Balance et øjeblik, før langsomt sænker din højre fod til jorden, rører let med kun din forfod, og foråret tilbage op til din næste rep. Fokus på at fastholde din kropsholdning hele og løse dit blik i horisonten foran dig. Har alle de reps på ét ben, derefter ændre
Reps:. 15 til 25 hvert ben
5. Toe Touches
Stå på dit venstre ben. Vedligehold din kropsholdning ved at forlænge afstanden mellem din brystbenet og bellybutton. Bøj frem på dine hofter og bøje venstre knæ ind i en en-legged squat. Du skal være lav nok til at røre din venstre fod med højre hånd.
Prøv at holde et jævnt pres gennem bunden af din fod. Har alle reps på ét ben, uden at røre din fod ned, og derefter gentage på det andet ben
Reps:. 10 til 20
Dobbelt duty
Du har sikkert ved nu, at spot fedt reduktion er en myte. Du kan ikke gøre en abdominal øvelse og håbe på det fedt at magisk forsvinde fra området. Det kan virke som en skam, men der er en blå himmel til hver sky. Øvelserne i dagens træning vil ikke kun tone og forme musklerne i dine ben og bagdel, vil de også brænde fedt fra hele kroppen. Plus, benmusklerne brænde en masse fedt på grund af deres størrelse, så nogen af disse øvelser kan tilføjes til din træning for ekstra fedtforbrænding og muskel toning.
Vores model
Kelly Dixon, 28, fra Sydney, er en personlig træner. Hun elsker at løbe, mountainbike og gør styrke træning.
Oplev flere fitness tips her. Læs mere om
Damien Kelly .
