Den schweiziske bold kan findes i næsten hver fitnesscenter og er til rådighed til at købe i de fleste sportsbutikker -. hvilket betyder, at det er fantastisk for en hjem træning. Rundhed i bolden tilføjer et ekstra element af ustabilitet, hvilket betyder, at det er fantastisk til at engagere dine muskler på et andet plan, få dig til at fokusere på din balance og core styrke.
1. Sit-ups
Krop position: Siddende fleksion
Mål: Six-pack abs
Lie med den lille af din nederste del af ryggen på en schweizisk bold. Tryk fingrene til din templer, albuer ud til siderne, og ligge tilbage. Flex dine mavemuskler og tegne din hage til brystet. Skræl ryggen fra bolden, ved hjælp af dine mavemuskler til at generere bevægelsen, indtil du når lige kort for at sidde oprejst. Pause og holde dine mavemuskler klemt, lavere til starten
Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 20
2. Jack knive
kropsstilling: Liggende
Mål: Core, hip og skulder stabilisatorer
Placer begge hænder på jorden og en shin på bolden. hæve forsigtigt Deres anden shin på bolden. Nu ruller bolden væk, så din krop strækker sig i en lige linie. Skift din kerne muskler på, så dine mavemuskler ikke synke, og din ryg ikke arch. Rul bolden i igen. Hold da han sendte bolden ind og ud, holde en lige tilbage i udstrakt stilling
Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 20
3. Siddende skulder presser
Krop position: siddende opretstående
Mål: bov og centrale muskler
Sid på bolden, holder en håndvægt i hver hånd ved siden af dine skuldre, palmer fremad, albuer under håndled. Tryk vægtene op over hovedet, indtil de næsten touch. Uden pause, sænkes tilbage til start. Må ikke bue ryggen, holde din rygsøjle lang og engagere din kerne muskler. Hold håndfladerne vender fremad, og dit blik fokuseret foran dig
Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 15
4. Bækken hæver
Krop position: Liggende
Mål: Backside og core
Lig på ryggen og placere dine fodsåler på bolden og dine hænder ved dine sider. Skub gennem dine fodsåler og hæve dine hofter op indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. På toppen af bevægelsen, knuge din bagdel til at aktivere din bagdelen muskler. Hold for en anden, så lavere til lige fra jorden
Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 20
5. Side bøjer
Krop position: Side på
Mål: obliques
Lie side-om på bolden, der hviler på din hofte. Prop fødderne op mod en væg, den ene bag den anden. Tryk fingrene til din templer. Bøj sidelæns på bolden, fra hoften, ikke taljen, og sænke din albue mod jorden. Stop lige før din side hviler på bolden og krølle op indtil din torso er næsten lodret. Har alle reps på den ene side, derefter skifte
Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 15 hver side
Arbejde ud din træning
En træning bør ikke være en gruppe af øvelser kastet sammen uden tanke. I dag, min strategi var at give dig forskellige øvelser ved hjælp af den schweiziske bold, så hver position udfordrer din kerne muskler, balance og koordination på en anden måde. Det er en grundig træning, der vil pumpe dine mavemuskler og kerne og arbejde din øvre og nedre krop. Følg denne idé i dine egne træningsprogrammer, uanset det udstyr, du bruger, og du vil blive effektivt arbejder hele din krop.
Vores model
Gerri Powys, 40, fra Sydney, er en forretning udviklingschef og mor til tre. Hun nyder berøring footy, netball og squash.
Har du et spørgsmål til Damien Kelly? Du må ikke ejer en schweizisk bold? Vi har håndplukket seks schweiziske bolde, der passer til ethvert budget.
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .
