Kernen

Uge 5 i vores sommer krop blitz.

Find alle de vigtige muskler, der hjælper dig til at se højere og beskytte rygsøjlen mobilitet.

1. Core bjergbestigere

Antag en push-up position på jorden eller med hænderne på en bænk, fødder skulder-bredde fra hinanden, bryst over dine hænder, stirrer lige ud og din krop i en lige linje. Løft den ene fod og bringe knæet ind mod brystet uden at rotere dine hofter og torso. Medbring dine ben tilbage til start og derefter skifte ben

Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 30 reps
2. Rollaways

Knæl omkring 60cm bag en schweizisk bold. Placer dine hænder på bolden, håndfladerne sammen. Lean frem, hviler på dine hænder og underarme. Rul bolden fremad ved at udvide dine arme og flytte dine hofter frem og ned. Gå så langt som du kan samtidig holde din krop i en lige linje. Pause i et par sekunder, udånder, vender tilbage til starten og flytte ind i den næste rep

Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 15 reps
3. Burpees

Udfør en dyb squat, og derefter placere dine hænder på jorden foran dine fødder. Hop eller træde fødderne bagud og jord med din krop i en push-up position. Lad ikke din hofter synke mod jorden. Hold denne stilling i et par sekunder, derefter hoppe fødderne tilbage mod dine hænder. Stå op, hoppe op i luften og gå lige ind i din næste rep

Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 15 reps
4. Liggende ben holder

Lig på tilbage, arme af dine sider, håndfladerne vendt nedad. Løft dine ben til lodret. Engager din kerne, derefter langsomt sænke dine ben til jorden. Hvis din ryg buer eller helt flader du har mistet kontrol og bør ikke sænke yderligere. Når dine ben er så lave som de kan gå, hold stillingen, så længe du kan, og derefter hæve dem tilbage til startpositionen

Sæt og reps:. 3 sæt af 5 til 10 reps
5. side bro drejninger

Lig på din side med din krop i en lige linje. Lean på din albue, underarm peger fremad. Engager din kerne, front og sider. Hæv din hofte. Nå op med din top arm, så feje armen ned og på tværs af din krop, nå så langt tilbage som muligt. Hold dine hofter højt og holde din krop lang og lige. Vrid og tage din arm tilbage til starten

Sæt og reps:. 2 sæt 8 til 15 reps på hver side
Trænings tips

udfordre dig selv. Arbejde ud bliver en opgave, hvis du gør det samme, så bland det op. Suppleant en cyklus med en løbetur eller svømme.

Engager din kerne Bevidst låse i området ved at forestille sig et bælte bliver langsomt strammes omkring din talje.
Vores model

Kelly Dixon, 28, en personlig træner fra Sydney , nyder power yoga, løb og kickboksning.

Oplev flere fitness tips her. Læs mere om
Damien Kelly .
klar til din sidste uge af vores 6-ugers krop blitz udfordring? Uge 6: arbejde din backside