Arm yourself

uge 4 i vores sommer krop blitz.

Gør dig klar til en strappy top-a-thon med disse fantastiske øvelser
1. bicep krøller

Stand holder håndvægte af dine sider, håndfladerne vender ind og arme lige. Krølle dine arme op ved at bøje på albuerne og rotere dine underarme sideværts, så håndfladerne gradvist vende til ansigt dine skuldre. Afslut bevægelse, når din underarm er lodret. Lavere til den oprindelige position, roterende på vej ned. Undgå at svinge armene under krølle som momentum reducerer arbejdet af musklen. Sørg for at du har en langsom, kontrolleret ned fase

Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 15
2. skulder presser

Hold en håndvægt af hver skulder, håndfladerne fremad, albuer direkte under håndled. Tryk håndvægtene op, indtil de er udvidet overhead og næsten rørende. Dine biceps bør tilgang, hvis ikke røre, dine ører i toppen af ​​bevægelsen. Uden pause, sænke håndvægtene tilbage til dine skuldre. For at forhindre din ryg overordnet, engagere din kerne og stå med fødderne split foran og bagpå. Hold håndfladerne vender fremad, og din vision fokuseret foran dig

Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 15
3. Hævede dips

Sid på kanten af ​​en fast bænk. Læg hænderne ved siden af ​​dine hofter, fingre nedad, albuer peger bagud. Walk din backside et par centimeter fra bænken, holder en lige ryg. Placer dine fødder på et objekt i samme højde som bænken, med benene lige. Med kontrol, sænke ned, indtil dine albuer nå 90 grader. Pause, og skub derefter op med armene kun tilbage til start. Hold ryggen så tæt som muligt på bænken for hele sættet

Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 20
4. Front rejser

Hold en håndvægt i hver hånd , arme hængende ned, håndfladerne vendt forsiden af ​​lårene. Uden svajende din torso baglæns, hæve både håndvægte foran dig til skulderhøjde, holde albuerne straight. Pas på ikke at trække dine skuldre eller engagere din hals som du løfter: dette vil reducere arbejdet i de mål muskler og kan forårsage smerte. Når dine arme har nået den horisontale punkt, pause, derefter lavere langsomt tilbage til starten

sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 15
Trainer tips

Vægte udstyr håndvægte og vægtstænger er langt de bedste vægte til at bruge. De tillader dig at målrette de rigtige muskler, men også tvinger andre muskler til at kontrollere og stabilisere din krop. Dette er grunden til store, voluminøse vægte maskiner er næsten forældet.

Hvor meget vægt skal jeg bruge? For lidt vægt og du spilder din tid. For meget vægt vil kompromittere din teknik, og du vil ikke arbejde de rigtige muskler. Det er en vanskelig balance og kræver erfaring at vide, hvad der passer til dig. Den korrekte vægt er en vægt, der udfordrer dig til det komplette sæt, men ikke forårsager din teknik til at vakle på noget tidspunkt.
Vores model

Amy McKendrick, 33, fra Sydney, gør styrke uddannelse og kredsløb fire gange om ugen.

Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .
Klar til den næste uge? Uge 5: tid til at trimme din talje med disse centrale bevæger