Få mest muligt ud af din træning ved at parre dine supersets. Her er hvordan
supersæt 1:. Push presser og sumo døde lift høje trækker. Fire sæt af 10 reps af hver
Superset 2:. Wheel rollouts og bold squats. Fire sæt af 10 reps af de rollouts og 15 reps af squats
Superset 3:. Lunge drejninger og push-ups. Fire sæt 20 reps af de lunges (10 hver ben) og 12 reps af push-ups.
1. Lunge Twists
Hold en medicin bold ud foran dig, tage et stort skridt fremad med venstre ben og synke ned i en lunge. Hold dine knæ over dine tæer og din torso oprejst og ned din ryg knæ til lige fra jorden. Så snart du når bunden, vride din torso til venstre, uden at miste din lavere kroppens alignment.Push tilbage til startpositionen og untwist.Repeat med højre ben, vride til højre.
2. Ball squats
Hold en medicin bold på brystet med albuerne gemt i din sides.Keeping dit blik fast på et punkt i horisonten, squat ned ved at sidde gennem dine hæle og stikning din bagdel ud. Hold din torso relativt oprejst som du gør dette. Squat ned, indtil lårene nå vandret, eller endnu lavere, hvis du kan, før du trykker op til stående stilling igen.
Se vores instruktions video om, hvordan man gør legemsvægt squats.
3. Sumo døde elevatorer med høj pull
Stå med fødderne langt fra hinanden og lidt viste sig, med en vægtstang på jorden foran dig. Holde dine knæ bløde og ryg lige, bøje fremad ved hofterne og afhente i baren med en smal greb. Hold dit blik fremad og holde din bagdel ud på alle tidspunkter. Når du står oprejst, fortsætte med at trække linjen op, indtil den når et punkt lige under hagen.
4. Push presser
Hold en vægtstang på dine skuldre og afstive din mave. Udfør en mini-squat og som du stiger, skubbe bar kraftigt op og over hovedet. Når du fange bar overhead, låse dine albuer og ikke arch din ryg. Sænk derefter bar tilbage til dine skuldre.
5. Wheel rollouts
Du skal finde en gammeldags hjul med håndtag til denne øvelse (du kan finde en på internettet). Knæl og hold i håndtagene med hjulet foran dine knæ. Afstive din kerne muskler, rulle frem og sigter mod at bevare din spinal tilpasning ved at holde din kerne tændt. Må ikke blot strække frem med armene. Du er nødt til at droppe dine hofter frem og ned mod jorden for at få den rette kerne træning.
Vores model
Sonie Shaw, 33, fra Sydney, gør to styrke sessioner og kører tre gange om ugen.
Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .
