I juli sidste år bød vi en Tabata træning og tilbagemeldingerne var fænomenal. Tabata er en japansk interval-træning system, hvor man udfører 20 sekunders styrke intervaller, efterfulgt af 10 sekunders hvile, for i alt fire minutter. Det er høj intensitet, meget effektiv træning, og det brænder fedt som ingen anden træning.
1. Skiftende skulder presser
Hold en håndvægt i hver hånd med dine skuldre, håndfladerne vender indad, albuer gemt i dine ribben . Tryk på en håndvægt op til loftet, roterende din håndflade til fronten som du hæver, indtil den forlænges overhead. Uden pause, sænke dumbbell tilbage til din skulder, vender håndfladen indad igen. Gentag med den anden arm. Afstive dine mavemuskler, ikke bue ryggen og holde dit blik i horisonten foran dig.
2. Step nedture
Stå på toppen af en knæ-høj bænk eller stol. Holde din rygsøjle lang og dit blik fast i horisonten foran dig, lavere ene ben bagud fra stolen, indtil din forfod let rører jorden. Så foråret op og placer foden tilbage på toppen af stolen. Gentag med den anden fod. Prøv at holde dine knæ i tråd med din anden tå på alle tidspunkter.
3. Stepping lunges
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Tag et langt skridt fremad, at opretholde bredden mellem dine fødder. Når din forreste fod lander, sænke din ryg knæ mod jorden i en lunge. Løft din ryg hæl fra jorden og sænke din ryg knæ til lige fra jorden. Hold din torso oprejst og lad ikke din forreste knæ går ud over tæerne. Nederst, push back indtil du står og gentag straks med det andet ben.
4. Døde elevatorer og høje trækker
Hold en vægtstang i midten i en overhånd greb, tommelfingre næsten rørende. Stå med benene brede og tæer viste sig. Med bløde knæ og en lang ryg, sænke stangen ned til under knæene ved at bøje i taljen, som om bukke. Pause i bunden, så stige. På toppen, skubbe dine hofter frem og klemme dine glutes. Udfør en opretstående række (billedet), trække linjen op din torso, albuer så højt som muligt. Sænk og start din næste rep.
5. Cross-over sit-ups
Sid på en schweizisk bold og sænk overkroppen tilbage, indtil det er vandret og nederste del af ryggen er på bolden. Din ryg skal være lidt hyper-udvidet. Placer fingerspidserne på dine templer. Sid op og, på samme tid, twist, tage din højre albue på tværs af din krop mod din venstre knæ. Stop kort af opretstående, langsomt lavere indtil din midten af ryggen rører bolden og gentag på den anden side. Hvis du laver disse korrekt, vil du føle brænde.
Workout option 1
Vælg fire af de fem øvelser. Opsæt et kredsløb, så du kan bevæge sig let mellem øvelserne. Gør som mange reps af motion én i 20 sekunder, som du kan. Hvil i 10 sekunder, mens du flytter til den næste øvelse. Fortsæt på denne måde for fire til 10 minutter i alt. Så, hvis du ikke er for træt, plukke yderligere fire øvelser og gå igen.
Workout option 2
Vælg en af dagens øvelser. Gøre så mange reps som du kan i 20 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder. Gentag dette otte gange. Tæl dine reps - din score er din laveste rep summen af de otte afsluttede sæt. Har en to minutters pause og gentag dette format med en anden øvelse. Hvis du føler dig godt, så prøv otte runder af alle fem øvelser.
Vores model
Jodie Parker, 40, en personlig træner og mor til tre, er Australian Open Figur mester for 2010.
Oplev flere fitness tips her. Læs mere om
Damien Kelly.
