Firm din kerne

Få din mave strand klar med disse mave trimning udfordringer.

Firm din kropsholdning med disse mave stramning bevæger sig.
1. Medicin bold lunges

Tuck en medicin bold under din højre arm. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og tage et langt skridt fremad med venstre fod. Drop din ryg knæ mod jorden i en lunge og holde de fleste af din vægt gennem hælen på din forreste fod. Som du lavere, vil din torso og hofter ønsker at vride, så hold din kerne afstivet for at undgå dette. Har alle de reps på den ene side og derefter skifte

Reps:. 10 til 20 i hver side
2. Kettlebell gynger

Hold en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd og stå med fødderne skulder -bredde fra hinanden. Squat ned med vægten mellem dine knæ. Holde ryggen lige, svinge vægten frem og tilbage for at opbygge momentum. Så køre dine hofter op og frem og svinge vægten op til hovedhøjde. På toppen, skubbe dine hofter frem og engagere dine glutes. Med kontrol, svinge vægten ned igen. Når det passerer gennem dine ben, gå lige ind i den næste rep. Må ikke over-bruge din skulder; dette er en hel-kropsbevægelser

Reps:. 15 i hver side
3. Core klatrere

Antag en push-up position op på tæerne med hænderne på jorden eller en lav bænk og under brystet, fødderne skulder bredde fra hinanden, stirrer foran dine hænder og din krop i en lige linje. Afstive din kerne, hæve den ene fod og bringe dine knæ ind mod brystet uden at flytte dine hofter og torso

Reps:. 10 til 20
4. Kraner

Stå på ét ben og Placer begge hænder bag ryggen. Holde knæet af den jordede ben næsten lige, bøje fremad på dine hofter og sænke din overkrop langsomt til vandret samtidig udvide den luftbårne ben op og tilbage, indtil det er også vandret. Du skal føle dette i dine hamstrings. Når du nærmer dig vandret, vil din krop ønsker at rotere til siden. Prøv at holde dine skuldre og hofter firkantet og ikke lade den luftbårne ben gå hele din krop. Har alle de reps på det ene ben, før du skifter

Reps:. 10 til 15
5. Liggende ben rejser på bolden

Sid på en schweizisk bold med fødderne på jorden, skulder -bredde fra hinanden, hænder på brystet. Walk dine fødder frem og sænke din overkrop tilbage, så bolden til at rulle op din ryg. Fortsæt indtil dit hoved og skuldre hviler på bolden. Skub dine hofter op og engagere dine glutes, så din torso er vandret. Vedligeholdelse af kropsholdning, hæve din højre fod et par centimeter fra jorden. Hold stærk og stabil, så din venstre hofte ikke falder. Placer foden ned igen og gentag med det andet ben

Reps:. 5 til 10 på hver side
Sådan engagere din kerne

Disse fem øvelser alle kræver, at du engagere din kerne for at undgå ukontrolleret vride. For at sikre, at du er engagerende korrekt, husk to vigtige ting.

1. Bo sparket din torso ved at forlænge afstanden mellem din navle og brystben. Dette vil holde dig i tilpasningen.
   
2. Let klammeparentes din kerne for mere intensive bevægelser ved at forestille en dyb bælte bliver strammet omkring dine nedre mavemuskler, lige over dine hofter og under din navle.
   Sætte det ind i en workout
   

   Her er tre måder at sætte disse øvelser i en træning.
   

3. Brug disse fem øvelser som en stand-alone træning. Arbejd igennem dem, en efter en, i tre til fem runder.
   
4. Har en kombination af disse bevægelser og nogle øvelser, der kræver, at du vride for at skabe den perfectcore træning.
   
5. Indarbejde nogle af disse øvelser i din normale træning. Du kan drys dem i hele din træning eller lade et par til det sidste.
   

   
   Vores model
   

   Jodie parker, 40, en personlig træner og mor til tre, er Australian Open Figur mester for 2010.
   

   Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
   Spørg ham her. Læs mere om
   Damien Kelly .