Der er stadig tid til at få tonet til stranden. Damien Kellys 15 minutters daglig træning passer ind den travleste af fartplaner og giver gode resultater.
1. Bent-over rækker med et twist
Hvorfor? Mål øvre ryg, core og den nederste bac.
Hvordan? Hold en håndvægt i højre hånd. Split din holdning, venstre fod frem. Bøj fremad på hofterne, holde dine øjne fremad. Stick din bum ud og forlænge din rygsøjle. Hæng dumbbell ned mod jorden, og træk den op på forsiden af din skulder, albue så højt som du kan. Samtidig, vride din torso til højre. Sænk vægten og twist tilbage til vende nedad. Flyt lige tilbage i din næste rep
Reps:. 10 hver arm
2. Squat sit-ups
Hvorfor? Jævnt henvender dine mavemuskler og dine ben.
Hvordan? Du ’ ll brug en bænk. Squat langsomt, og let sidde på bænken. Langsomt sænke din torso tilbage i en sit-up. Tryk skulderbladene let på bænken så, klemme dine mavemuskler, stige op igen. Når siddende oprejst, skubbe gennem dine ben og stå op. Gå lige ind i din næste rep
Reps:. 10
3. Squat med skulder presse
Hvorfor? Squat værker hver muskel.
Hvordan? Hold en vægtstang eller lys sæt håndvægte på dine skuldre. Gøre en squat, afstivning din kerne til at opretholde kropsholdning, og gå så lavt som du kan. Skub ud af squat; når du nærmer dig toppen, skubbe håndvægte opad, vender håndfladerne vender fremad, indtil armene er lige (en overhead skulder presse). Lavere vægt tilbage til dine skuldre; gå lige ind i din næste rep
Reps:. 10
4. Leg lavere med reverse crunch
Hvorfor? Arbejder de seks-pack, obliques og din kerne.
Hvordan? Lig på ryggen; hæve ben, så din krop danner en ret vinkel. Placer hænderne, håndfladerne ned ved dine sider. Aktiver centrale muskler, så underben mod jorden; stoppe, når du ikke længere kan kontrollere dem. Løft benene tilbage op og gå direkte ind i en omvendt crunch: din haleben kommer fra jorden, nedbøjning gennem dine mavemuskler. Sænk dit haleben langsomt og start din næste rep
Reps:. 10
5. Dødløft
Hvorfor? Beskytter mod rygsmerter.
Hvordan? Hold en vægt i begge hænder. Glæd, stå med bløde knæ, fødder hip-bredde fra hinanden. Afstive dine mavemuskler; bøje fremad på hofterne, sænke vægten ned dine lår til omkring en tomme fra jorden. Pause på det laveste punkt, og derefter stige tilbage til starten. Når du kommer til toppen af bevægelsen, skubbe dine hofter frem og trække dine glutes. Hold vægten tæt på dine lår hele tiden og stoppe, hvis du føler nogen skarp lavere rygsmerter
Reps:. 8
6. Burpee
Hvorfor? Det ’ s en squat, en dynamisk kerne bevægelse og en eksplosion af cardio i en
Hvordan.? Squat ned og placere dine hænder på jorden lige foran dine fødder. Trin eller hoppe fødderne bagud så din krop er udsat. Holde. Hop fødderne tilbage i tæt på dine hænder. Stå oprejst
Reps:. 8
7. Step-ups med krølle
Hvorfor? Kombinerer stor underkrop øvelse med en biceps curl.
Hvordan? Hold en håndvægt ved din side i din højre hånd. Placer din højre fod på trin. Intensivere stærkt og hæve din venstre lår op til vandret. Samtidig, udføre en krølle ved at bringe din håndflade mod din skulder. Langsomt lavere både din arm og ben og flytte ind i din næste rep
Reps:. 15 hvert ben
8. Push-up twist
Hvorfor? Core styrke
Hvordan? Fra en push-up position med dine knæ på jorden (vandret ryg, øjne foran fingre), gå så lavt som du kan, og skub derefter op igen. Som du nå toppen, tage den ene hånd fra jorden og vride din torso helt til den ene side, og holder din torso lang. Fej hånden tilbage til jorden, gøre en anden push-up og vride den anden vej. Hver push-up er en rep
Reps:. 10 (5 snoninger hver side)
9. Gåture lunges
Hvorfor? For ben og røv tone.
Hvordan? Skridt fremad; lander let din højre fod. Lad venstre knæ synke ned, inches fra jorden. Skubbe væk; svinge venstre ben frem for en anden lunge. Don ’ t lad din forreste knæ pass over din forreste tå som du ned. Prøv at komme ind i en rytme
Reps:. 10 hvert ben
10. Get-up, stand-up
Hvorfor? Strømme smukt mellem ben, arme og mavemuskler.
Hvordan? Tag et stort skridt tilbage med venstre ben og placere dit knæ på jorden. Placer din venstre hånd på jorden 30cm uden for dit venstre knæ. Drej dit venstre ben ud af vejen, så du kan sidde ned. Læn dig tilbage. Følg samme bevægelsesmønster i omvendt at stå op igen. Skift benet du træder tilbage med og gentag
Reps:. 3 hvert ben
Sådan arbejder ud af din træning
Trin 1: Beslut, hvor længe du nødt til at træne i dag. Jo længere du kan træne, jo bedre dine resultater, men enhver workout er bedre end ingen. Gå til vores tabel og vælg det passende antal øvelser for den tid, du har; for eksempel 30 minutter svarer seks øvelser
Trin 2:. Beslut øvelserne for dag ’ s træningssession. Du har 10 at vælge imellem. Hver gang du arbejder ud, vælge en anden combo. Don ’ t bare gøre dem, du finder let
Trin 3:. Hvor mange reps? Udfør de foreskrevne reps til din første øvelse derefter flytte direkte til den næste og gøre det samme. Hold gøre dette indtil du har afsluttet ét sæt af hver øvelse i dag ’ s program
Trin 4:. Når du ’ ve gennemført en hel kreds (som er et sæt hver af dine valgte øvelser), snuppe en hurtig sip af vand og starte igen
Trin 5:. Hvor mange samlede sæt har du brug for at gøre? Dit mål er at gøre så mange sæt som muligt i din frist. Hvis du udfylder fem kredsløb består af fire øvelser, som ’ s 20 sæt. Du ’ ll forbedre ved at reducere de hvileperioder og bevæger sig hurtigere mellem øvelserne. . Don ’ t forsøge at haste øvelserne selv
Trin 6: Optag din ydeevne (du kan bruge ‘ Uddannelse noter ’ skabelon, højre). Re-teste dig selv med nøjagtig den samme træning i den nærmeste fremtid.
Trin 7: Optag kommentarer, såsom hvordan du følte, at dagen, energi niveauer, måder, du kan forbedre næste gang
Trin 8:. Bland tingene op. Næste gang du arbejder ud, vælge et andet sæt øvelser eller træne for en anden tidsperiode.
