Tilføjelsen af en vægt plade vender disse gennemprøvede flytter ind i en intens træning.
1. Vægtede squats
Hvorfor? En ny drejning på squat.
Hvordan? Feet skulder-bredde fra hinanden, holde en plade i begge hænder omkring 30 cm fra brystet, enten som et rat eller vandret (billedet). Squat, holder din vægt gennem dine hæle. Pause i bunden og push back up
Sæt og reps:.. 2-5 sæt af 8-20
2. Vægtede armbøjninger
Hvorfor? Push-up er den vigtigste øverste organ flytte. Tilføjelse vægt tager det til det næste niveau.
Hvordan? Antag en push-up position på tæerne (billedet) eller knæ. Har en ven hvile en vægt plade på din øvre ryg. Hold din krop lige. Sænk dit bryst til lige fra jorden. Hold dit blik på en plet 30cm foran fingrene
Sæt og reps:.. 2-5 sæt så mange reps som muligt
3. Woodchops
Hvorfor? En hel-krop bevægelse, der kræver arme, core og ben til at arbejde i perfekt koordination.
Hvordan? Hold en let plade med begge hænder. Arme lige, tage pladen uden for din venstre kalv. Glæd og holde røven ud. Fej diagonalt over din krop, efterbehandling over højre skulder. Fej tilbage til start. Udfør alle reps på denne side, så ændre retning
Sæt og reps:. 2-5 sæt af 8-12 reps hver side
4. Siddende drejninger
Hvorfor.? En stor kerne toner.
Hvordan? Sid på jorden, en plade i begge hænder. Med ret ryg, sænke din overkrop tilbage 30 grader. For at holde dit hoved i position, forestille holder et æble mellem din hage og bryst. Startende med pladen 30 cm fra din mave, vride din torso til venstre. Stop, når dine hænder er tæt på jorden. Twist tilbage til start og derefter til den anden side. Brug dine mavemuskler, ikke dine hofter, ved at dreje på din bellybutton, og holder din butt på jorden og dine ben stadig. Du skal føle dine obliques (side Mave), der arbejder
Sæt og reps:.. 2-5 sæt af 8-20 (hver side er en rep)
5. Dead løfter
Hvorfor? Vi har alle til at løfte ting fra jorden og så mange af os gør det forkert.
Hvordan? Stand, holder en plade i begge hænder. Blødgør dine knæ, holde røven ud og åbne brystet ved at trække skuldrene tilbage. Bow ned, indtil din torso er vandret til jorden. Du skal føle en god strækning gennem dine hamstrings. Hold dit blik frem i hele. Når du når vandret, pause og stige tilbage til oprejst. Når du nærmer dig startpositionen, engagere og klemme dine glutes
Sæt og reps:.. 2-5 sæt af 8-20 reps
