De 50

Kan du gøre 50 reps af disse fem øvelser?

Jeg har for nylig kom på tværs af en træning, der fik træneren i mig ophidset og exerciser i mig bange. Det hedder Filthy Fifty træning og involverer 10 øvelser, som du gør 50 reps hver. Du skal afslutte alle 50 reps af hver øvelse, før man går videre til den næste så hurtigt som du kan, med god teknik. Her er en nedskaleret version. Giv det en go!
1. Box springer

Hvorfor? Power er et vigtigt element i atletisk bevægelse. Denne øvelse tager en squat til det næste niveau og giver en stor cardio burst. Bare sikre, at du koncentrere hele.

Hvordan? Stand 30 cm tilbage fra et lille trin eller platform. Udfør en delvis squat, derefter hoppe, kørsel armene op, lander på toppen af ​​platformen. Din landing skal være blød og kontrolleret. Skridt væk og gå igen. Start med en lav platform, du er sikker på du kan mestre, så se at øge højden, når du føler dig klar.
2. Gåture lunges

Hvorfor? En normal lunge er fantastisk til at styrke og toning din røv og ben. En vandretur lunge er endnu bedre.

Hvordan? Start med at visualisere du står på toget spor. Sæt en fod på hver "spor", tæerne peger fremad, skulder-bredde fra hinanden. Skridtlængde en meter frem med højre ben, holde bredden mellem dine ben. drop Langsomt venstre knæ, indtil det næsten rører jorden. Hold din højre knæ bag linjen i din højre tæer og din ryg helt lige. Skub ud og bringe dine fødder sammen igen. Gentag med det andet ben. Fortsæt skiftevis ben, for 25 reps på hvert ben.
3. Hæng knæ til albuer

Hvorfor? Sit-ups er til gavn for kun så længe. Til sidst skal du rampe det op. Dette er en abs udfordring værd erobre.

Hvordan? Grip en overhead vandrette bjælke med hænderne temmelig tæt sammen, håndfladerne vender bag dig og dine albuer vender fremad. Så tage dine fødder fra jorden og trække knæene op, indtil de rører dine albuer (eller så tæt som du kan få). Crunch og squeeze gennem dine mavemuskler til at opnå dette. Sænk dine ben til lodret, og derefter gentage. Gøre så mange træk reps som du kan, før du sætter dine fødder tilbage på jorden.
4. Push presser

Hvorfor? Disse er en stor blanding af styrke, kraft og koordination.

Hvordan? Stående, holde en vægtstang foran dine skuldre, palmer og albuer frem, fødderne skulder bredde fra hinanden og engagere din kerne. Udfør en lille dip eller squat (en bøjning af knæene), holde ryggen perfekt oprejst. Nederst, drive linjen op og over hovedet (billedet). Dit ansigt skal bevæge sig fremad i dine arme. Lås dine arme ud. Dette skulle føle sig som en stærk, stabil position. Med kontrol, sænke vægten tilbage til brystet og køre den op igen. Den omtrentlige vægt for kvinder er et 12 kg bar, med ingen plader.
5. Burpees

Hvorfor? Du enten hader burpees eller bare tolerere dem, men de sikker er en super-effektiv gør-helst øvelse.

Hvordan? Squat og placere dine hænder lige foran dine fødder. Træd bagud, så din krop danner en stærk udsat position. Drop din krop, hvile din torso og bækken på jorden. Skub op til dine fødder (billedet), derefter hoppe dine fødder tilbage til dine hænder. Stand, lave en lille hoppe og gå ind i din næste rep.
Din progression

De fem øvelser, vi i dag har fremvist er simpelthen eksempler. Hvis nogen er ud over din evne, er du velkommen til at ændre i overensstemmelse hermed. Du kan også ændre øvelserne, der passer til det udstyr, du har. Eller, af hensyn til sorten, kan du gøre denne træning med disse øvelser i denne uge, og en anden fem næste uge. Du kan også gøre flere eller færre end fem øvelser og flere eller færre end 50 reps. Find hvad der passer dig, udfordre dig selv og revurdere træning i et par uger for at se om du kan forbedre.
Vores model

Renee Scott, 31, ejer og driver en pilates studie i sydney. i tillæg til pilates, hun gør to til tre høj intensitet styrke kredsløb om ugen.