Træning til at øge dit stofskifte

Sådan får du dit stofskifte fyring højt i 30 minutter.

Metabolisme er et begreb, der er kastet rundt hele tiden, men sjældent forstået. Chancerne er du vide, om det er hurtigt, det er godt, men ikke rigtig meget andet. For at sige det helt klart: dit stofskifte er den mængde energi (dvs. fødevarer) din krop forbrænder at opretholde vitale funktioner. Den hastighed, hvormed det sker, er noget, der hedder din Basal Metabolic Rate (BMR). Hvis du har været velsignet med gode genetik du har et naturligt hurtigt BMR, men hvis ikke, er du nødt til at arbejde lidt for at komme dertil. Den gode nyhed er øvelse er antallet en måde at øge din BMR, og afhængig af træning, har nogle sessioner vist sig at holde det fyring for fire til seks timer bagefter. Det betyder, at din krop forbrænder mad på forbløffende hastighed (så du kan spise mere), og også forvandler stædige fedt i lean muskel. Endnu bedre, vil du blive injiceret med en enorm dosis af energi og vitality.Here er to 30-minutters træning for at få dit stofskifte fyring hurtigt

Kirsty Welsh, direktør Live &.; Sprint Athletic Training og Livsstil Coaching

"Circuit stil styrketræning er den ideelle metaboliske booster", siger Welsh. "Intensiteten er høj, hvilket fremmer afbrænding af lagret fedt efter din træning, plus nye muskelfibre er fastlagt som vil hjælpe brænde mere energi - minut-til-minut -. I fremtiden"

1. Circuit breaker

Kørselsvejledning: Følg dette kredsløb fortløbende. Hvil i to minutter mellem sæt. Gentag kredsløbet fire gange

1. Step ups (10-15 for hvert ben):. Vær kreativ og bruge en mælk kasse, stol eller trappestige, så optrappe hjælp af din modsatte arm og ben. Vær sikker på at opretholde en oprejst positur
   
2. Krop vægt squats (10-15 reps):. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, så bøje dine knæ og læne sig tilbage, som om du er på en stol, vende tilbage til startposition. Udfordre dig selv ved at sidde så lavt til jorden, som du kan
   
3. Squat hopper (10-15 reps):. Som ovenfor, gå ind i en squat, men så derefter hoppe, lander tilbage i squat position.
   
4. Push-ups (10-20 reps): For begyndere, bruge sofaen. Placer hænderne i brysthøjde og lidt bredere end skuldre med benene strakt på gulvet
   
5. Tricep dips (10-15 reps):. Sid på en stol med hænderne på kanten og derefter flytte din kropsvægt fra (begyndere starter med fødderne tæt til kroppen). Bend albuerne direkte og slip din bund ned, før at udvide arme til at skubbe din krop op igen
   
6. Reverse krøller (10-20 reps):. Lig på ryggen med benene bøjet i luften derefter bruge dine mavemuskler til at løfte din butt fra gulvet (holde fod under øjenhøjde)
   
7. tilbøjelig hold (indtil de er opbrugt):. Lig på maven, stiger op på dine albuer og knæ til at oprette en tabel-top kropsholdning med bund gemt under. For en udfordring, tage den ene fod fra jorden (men uden at lade din lænd vask)
   

   Fordele for stofskiftet:. "Dette kredsløb bør øge dit stofskifte for omkring to timer, hvilket ikke er dårligt til træning i komfort i vores eget hjem, "siger Welsh. "Undersøgelser har vist, at mere lean muskelmasse du har, jo længere dit indlæg-metaboliske brand vil vare."
   

   Peter Theochari, ejer af Unleashed Health & Fitness
   

   "En af de hurtigste måder - især for kvinder - at øge stofskiftet er at udføre styrketræning," forklarer han. "For mine kunder, jeg designe brugerdefinerede kredsløb, der inkorporerer hele kroppen blandet ind i en hård, men alligevel hurtigt og sjovt træning. Disse får du de resultater, du ønsker, og hurtigt!"
   

   2. Tidsintervaller
   

   Kørselsvejledning: Tilbring en minutter gør hver af disse øvelser. Derefter hvile i et minut i mellem. Gentag tre gange
   

   1. Box squat hoppe:. Sid på en stol med begge ben på jorden. Så, som din gå til at stå, hoppe så højt som du kan, før at sidde og gentage igen. Salg
   2. Push-ups: Start på dine knæ, med hænderne lidt bredere end dine skuldre, og in-line med armhulerne. Prøv ikke at lade dine hofter og nederste vask
      
   3. Alternative lunges:. Træd frem med højre ben ind i en lunge, holde brystet oprejst. Træd tilbage med samme ben derefter gentage på din venstre.
      
   4. Burpees: Start stående, så squat ned med hænderne rører jorden. Skub dine fødder tilbage i en planke position, bringe dem tilbage og stå igen
      
   5. Crunches:. Lig på ryggen hæve dine ben i luften, men holde dem bøjet. Placer dine hænder ved siden af ​​dit hoved (men ikke rundt om halsen) og hæve krop til en crunch
      

      Fordel for stofskiftet:. Theochari anslår denne træning vil øge dit stofskifte for 90 til 120 minutter bagefter . "Den gode nyhed er, hvis du spiser i løbet af denne tid, det er næsten som en" gratis måltid ", fordi din krop vil absorbere stort set alle de kilojoule i brændstof," siger han.
      

      Hvad er det bedste tidspunkt at udøve at boost stofskifte?
      

      "Disse træningsprogrammer er bedst om morgenen for at øge din BMR for dagen forude, og for at undgå udsving i dine hormon niveauer senere på aftenen, som kan forstyrre sovende cykler," siger Welsh.
      

      "træning i morgen er også vist sig at forbedre energi og humør hele dagen og gøre enkeltpersoner mere tilbøjelige til at holde sig til en regelmæssig træning rutine."
      

      Fem måder at få dit stofskifte flytter med mad
      

      1. Spis mindre måltider i løbet af dagen i stedet for nogle få, store portioner. Dette stopper din krop gå i sult-tilstand og grænser overspisning.
         
      2. Drik masser af vand. Forskere fra Berlins Franz-Volhard Klinisk Forskningscenter fundet drikke 500 ml vand, øget BMR af mænd og kvinder i undersøgelsen med 30 pct, fra 10 minutter op til 40 minutter efter indtagelse.
         
      3. Spice op dit liv . En Oxford University Study opdagede, at tilføje tre gram chili peber til måltider øger kroppens fedt-brænding kapaciteter. Yderligere forskning afslørede tilføje krydret sennep forbrændinger ekstra 188-315 kJ i op til tre timer efter måltid.
         
      4. Gå grøn. En undersøgelse rapporteret i American Journal of Clinical Nutrition fundet under grøn te-ekstrakt (i enten pulverform eller kapselform) efter et måltid hjælper med at forbrænde 35-43 procent flere kJ per dag. Drikke grøn te regelmæssigt også forhindrer kroppen i at danne insulin (som kan ansvaret for at bremse stofskiftet).
         
      5. Fyld dit køleskab med fedtfattig mælk. Forskere ved Purdue University i USA fundet kvinder, der drikker mere mælk har tendens til at brænde flere kilojoule. Dette skyldes, calcium nedsætter parathyreoideahormon (som igen fremskynder fedt-brænding).
         

         Læs vores faktaark om Metabolism.Find ud din Basal Metabolic Rate med vores handy BMR regnemaskine.