Du kan være tilbøjelig til at udøve mindre i de koldere måneder, men om vinteren er uden tvivl den vigtigste træningssæson. De, der holder uddannelse ramme jorden kører i sommeren føler stor, klar til yderligere at optimere deres træning. Hvis du har tendens til at dvale vinteren over, pas på: din kondition og velvære vil ramme bunden. Du vil føle sig ud af form og vil ikke være behageligt stripping off når stranden vejr hits. Denne vinter, hvorfor så ikke sætte dig op for en sæson af konsekvent træning, så du kan høste frugterne, når det varmes op igen?
Hvordan gør jeg denne træning?
Vi har givet dig 10 øvelser og fem forskellige sæt af reps for hver øvelse. Hvis du er en komplet novice vælger niveau 1 (laveste reps) for hver øvelse. Hvis du er avanceret, udfordre dig selv til niveau 5 (højeste reps). Hvis du er hverken nybegynder eller avanceret vælge en af niveauerne i mellem. Disse reps for hver øvelse, er de samlede reps du skal gøre for at fuldføre træningen. Når du har udfyldt alle de reps for hver øvelse, er du færdig. Tricket er, hvordan du bryde op reps. Vi naturligvis ikke forvente, at du gør 50 push-ups lige. Sættene og rækkefølgen af øvelserne er op til dig. Du kan starte med 50 containere, og derefter gøre 10 push-ups, derefter 10 dybe squats og så videre. Prøv at bemærke dine udfyldte reps, så du ved, hvor du er til og hvad du stadig har tilbage. Skriv din færdiggørelse tid og forsøge at bedre dette.
Skipping
Hvorfor? Det ’ s en stor gør-overalt briste af cardio. Det ’ s god til at forbedre koordinering, smidighed og mund hastighed, plus det toner op disse lægmuskler. Lav springe et dagligt syn i de fleste kredse.
Hvordan? finder først et reb, der er rigtigt for dig. En korrekt dimensioneret reb vil bare røre dine armhuler, når du står på midten af rebet med begge fødder og træk håndtagene op. Når springe, så prøv at hoppe kun én gang pr omdrejning, jord let på fødderne, og drej rebet med dine håndled og ikke dine underarme. Generelt, jo hurtigere du springe jo lettere er det, som du vandt ’ t tendens til at springe for højt og spilde tid og energi
Niveau 1: 100Level 2: 200Level 3: 300Level 4: 400Level 5: 500 <. br> Fuld Burpee
Hvorfor? Denne old-school hele kroppen øvelse involverer en squat, en dynamisk kerne bevægelse og en byge af cardio.
Hvordan? Squat ned og placere dine hænder på jorden lige foran dine fødder. Trin eller hoppe fødderne bagud så din krop danner en stærk tilbøjelige (forsiden nedad) position. Dernæst sænke din torso (bryst og hofter) for at røre jorden. Hold for en anden og derefter skubbe tilbage op til dit stærke bugleje før hoppe dine fødder tilbage i, tæt på dine hænder. Endelig stå oprejst, og derefter gå direkte ind i din næste rep
Niveau 1:. 20 Niveau 2: 30 Niveau 3: 40 Niveau 4: 50 Level 5: 60
Step Downs
Hvorfor? Det ’ s fantastisk til ben og røv toning og styrkelse. På samme tid, du ’ ll få et stort løft af cardio
Hvordan.? Find en knæhøje bænk eller trin. Stå på toppen. Holde høj gennem din rygsøjle og stabil gennem dine hofter, langsomt sænke dit venstre ben til jorden. Som du gør dette, holde din højre fod fladt og jævnt vægtet. Tryk jorden let med din venstre tæer, og skub derefter tilbage op til udgangsposition. Gentag straks med dine andre ben. Vær forsigtig, når sænkning: sikre knæet af det øverste ben forbliver stabil og ikke bevæger sig indad eller udad
Niveau 1:. 30 Niveau 2: 60 Niveau 3: 90 Niveau 4: 120 Niveau 5: 150
Bent rækker
Hvorfor? Når du har en skubber bevægelse i en workout (såsom push-ups), balancere det med en trække bevægelse. Dette virker din øvre ryg og biceps.
Hvordan? Med knæene let bøjede, bøje i hofterne og placere din venstre hånd på en schweizisk bold. Glæd på jorden. Stick din bum ud og forlænge din rygsøjle. Tag fat en håndvægt i højre hånd og hænge det mod jorden. Med din håndflade vender indad, træk det til et punkt lige uden for din skulder eller indtil din albue er så højt som du kan få det. Ret din arm og gentag. Dernæst praksis for venstre arm
Niveau 1:. 20 Niveau 2: 30 Niveau 3: 40 Niveau 4: 50 Niveau 5: 60
armbøjninger
Hvorfor? En øvelse gør ikke ’ t få denne populære medmindre du får resultater. Push-ups er fantastisk til toning og styrke bryst og triceps, og giver en kerne træning, også.
Hvordan? Læg et foldet håndklæde på jorden foran dig. Placer dine hænder skulder-bredde fra hinanden, fingre frem, på hver side. Walk dine fødder tilbage, indtil din krop er i en lige linje. Ser man på et tidspunkt lidt foran dine hænder, langsomt lavere indtil hagen rører håndklæde, albuer peger til siden. Pause, stiger med kontrol og stoppe lige kort for at låse dine arme. Hold din krop lige som en planke, ved afstivning din midterste del til at engagere din kerne
Niveau 1:. 20 Niveau 2: 30 Niveau 3: 40 Niveau 4: 50 Niveau 5: 60
Se vores instruktions video om hvordan man gør push-ups.
Dumbbell Shoulder Press
Hvorfor? Perfekt til at give dig stærke og atletisk skuldre. Hvis du kan undgå en svaje tilbage (når rygsøjlen kurver for langt indad) som du løfter, du ’ ll være at få en vigtig kerne træning, også
Hvordan.? Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, palmer indad og albuer gemt i dine sider. Løft vægtene til et punkt lige foran dine skuldre. Afstive din mave for at sikre, at du don ’ t arch din ryg hele bevægelsen. Se fremad. Løft vægtene opad i en bue til et punkt, hvor de næsten rører hinanden. Som du hæve, gradvist vende håndfladerne til fronten. Pause i toppen og derefter sænkes til udgangspositionen. Flyt lige ind i din næste rep
Niveau 1:. 20 Niveau 2: 30 Niveau 3: 40 Niveau 4: 50 Level 5: 60
Deep Squats
Hvorfor? Muligvis den vigtigste styrke bevægelse, squats tone og forme din røv, ben og kerne som ingen anden.
Hvordan? Placer en 30-40cm høj bold eller objekt bag dig. Har fødderne skulder bredde fra hinanden. Fastholdelse god kropsholdning, bøje i knæene og rører din bagdel til bolden, holde en stabil rytme uden pause på både op og ned fase. Fokuser din vægt gennem dine hæle, ophold tall gennem din torso og holde din vision fikseret på et punkt direkte foran dig. Vær bevidst om dine knæ opholder stabil hele og undgå sidelæns bevægelse af knæet
Niveau 1:. 20 Niveau 2: 30 Niveau 3: 40 Niveau 4: 50 Niveau 5: 60
Swiss Ball Hamstring Curl
Hvorfor? De ofte glemte hamstrings er målrettet i denne øvelse. Herunder en forstrækning øvelse som denne, eller endda en fremadrettet bøjning bevægelse, såsom en dødløft, mellemværender andre bevæger sig i en full-body kredsløb.
Hvordan? Lå på ryggen på jorden. Placer begge hæle på toppen af bolden med din ben lige. Få dine hænder ved dine sider og håndfladerne vendt op. Løft dine hofter fra jorden, så din krop danner en lige linje fra skuldre til tæer. Du ’ re nu klar til at starte. Holde dine fødder på bolden, bøje knæene og rul bolden i mod din bagdel. Hold dine hofter høj i hele og rul på hælene, som du får tæt på dit bum. Når du er i, rulle tilbage ud, på hælene igen, og ud, så dine ben er lige igen. Gentag
Niveau 1:. 30 Niveau 2: 40 Niveau 3: 50 Niveau 4: 60 Niveau 5: 70
Swiss Ball Sit-Ups
Hvorfor? En sit-up er en god kredsløb øvelse, der er målrettet din six-pack muskler. Gør det på en schweizisk bold er endnu mere effektiv, da det giver større range.How? Sid på bolden og sænk overkroppen, indtil nederste del af ryggen er på bolden. Din ryg skal være lidt hyper-udvidet, i toppen af din bagdel bare røre bolden, knæ ved 90 grader. Tegn din hage til brystet, så krølle op gennem den midterste del og puste ud. Du ’ ll kender dig ’ re curling hvis huden på maven rynker. Stop lige før du når oprejst position. Langsomt lavere og gentag. Don ’ t hoppe væk fra bolden; hvile på den mellem reps og aldrig nå den fulde oprejst position. Jo tidligere du føler en brænder, jo bedre din teknik og bedre dine resultater vil være
Niveau 1:. 30 Niveau 2: 40 Niveau 3: 50 Niveau 4: 60 Niveau 5: 70
schweiziske Ball rollaways
Hvorfor? En sit-up henvender dine mavemuskler; dette er rettet mod din kerne. Det ’ s altid godt at målrette både i en hel-krop kredsløb
Hvordan.? Knæl omkring 60cm bag en schweizisk bold. Placer begge hænder på bolden, palmer vender i, arme skulder-bredde fra hinanden. Lean frem hviler på dine hænder og underarme. Afstive dine mavemuskler ved at forestille et bælte strammer omkring din talje. Som du gør dette, ruller bolden fremad ved at udvide dine arme og flytte dine hofter frem og ned. Målet er at gå så langt som du kan og samtidig opretholde en stærk, kropsholdning. Når du føler dig ’ ve nået din grænse pause, fuldt udånder og vender tilbage til udgangspositionen. Uden hvile, flytter ind i din næste rep. Du skal opleve nogen rygsmerter i løbet af denne øvelse
Niveau 1:. 20 Niveau 2: 30 Niveau 3: 40 Niveau 4: 50 Niveau 5: 60
