Fra håndvægte til vægtstænger og kettlebells, her er mine yndlings øvelser med "klokker". Målet er ikke at gøre disse fire øvelser som en træning, men snarere at indarbejde en af dem ind din regelmæssige vægte eller toning session. Det vil give dig den bedst mulige træning. Bare husk, for alle disse øvelser, så sørg for din kropsholdning er god. Din ryg skal være lige og din kerne engageret. Hvis du er nybegynder, skal du starte med en let vægt og opbygge langsomt.
1. Barbell forreste squats
Hvorfor? Disse er den ultimative styrke test og kræver ekstra kerne engagement. Vægtstænger normalt vejer mellem 10 kg til 20 kg. Du kan tilføje vægtskiver på enderne til at rampe op challenge.How? I en almindelig vægtstang squat barbell sidder langs dine skuldre bag nakken. I denne version er det foran halsen. Hold fødderne skulder bredde fra hinanden. Hvil bar på kødfulde del af dine skuldre, holde albuerne op og ud foran og støtte baren med hænderne. Hold dig høj, holde din vægt gennem dine hæle og squat så lavt som du kan. Pause i bunden, så rise.Sets og reps:. 3 sæt af 8-15
2. Kettlebell gynger
Hvorfor? Kettlebells vejer fra 4 kg til omkring 30 kg. De er holdt væk fra centrum, så håndled, underarme, core og skuldre alle arbejde harder.How? Stå så du kan nå mellem dine knæ. Placer vægten mellem dine ben, bag dine hæle. Pres dine hofter tilbage, squat og nå til vægten. Inhale og svinge ved at skubbe dine hofter frem og op. Don ’ t lad din ryg runde. Pres dine hofter igennem foroven og låse dine knæ. Slap dine arme, så de don ’ t tage hele vægten. Begyndere, når vægten er i hovedhøjde, udånder og lad det falde med kontrol. Avanceret, svinge det over dit hoved (billedet). Squat at absorbere momentum. Sving tilbage op i dine næste rep.Sets og reps: 3-5 sæt af 18-15
3. Clubbell ren og presser
Hvorfor.? Clubbells ligner kettlebells, men det meste af vægten er endnu længere fra din hånd, hvilket gør dem endnu sværere at håndtere, og det greb position er anderledes. De egner sig til fritflydende bevægelse og er generelt svingede, ikke ophævet. De starter på 4 kg for kvinder og 8 kg for men.How? Stå med en clubbell i den ene hånd. I modsætning til kettlebell gynger, er clubbell svinges på ydersiden af benene. Hold fødderne skulder bredde fra hinanden. Udfør et par små gynger til at opbygge momentum. På din næste fremad sving, drive clubbell med nok kraft, så dine albue bøjninger, rører dine ribben og klubben stopper ved en lodret position ved siden dit hoved. Herfra tryk den op og overhead. Hold dine øjne på clubbell hele og holde din kerne engaged.Sets og reps:. 2-3 sæt af 6-12 hver arm
4. Dumbbell Tyrkisk get-ups
Hvorfor? Håndvægte er mindre vægte. De don ’ t give en arm for at dominere, og de gør din kerne arbejde hårdere. De starter på 1 kg og gå op til over 40 kg. Hvordan? Lig på ryggen, holder en håndvægt i højre hånd. Løft armen til lodret. Bøj højre ben, så foden er fladt på jorden. Med venstre hånd håndfladen ned, i en 45 graders vinkel til din krop, løft din højre skulder fra jorden. Overfør din vægt på din venstre albue, så din venstre hånd. Sid, højre ben bøjet, venstre ben lige, med venstre arm tager vægten (billedet). Løft din røv, tage din venstre ben bag dig og knæle på det. Lunge, holde håndvægt rejst. Stå op. Derefter vende move.Sets og reps:. 2-3 sæt af 6-10 hver side.See vores video om, hvordan du gør tyrkiske get-ups
Vores model
Gabrielle Maston, 27, er et diætist og personlig træner. hun nyder latin og brasiliansk dans.
