Jeg håber, du ikke har været at tælle, men i år har du haft mere end tusind hovedmåltider. Men julefest vil top dem alle.
Du får brug for en ekstra stor juledag træning for at få din kondition tilbage på sporet. Her er nogle gode hele kroppen øvelser. Og jeg har givet hver et ekstra løft ...
1. Afvis lunges
Hvorfor? Ingen anden øvelse gør dine muskler så ondt den næste dag, men de er super-effective.How? Hold en vægt (4 kg for kvinder, otte kilo for mænd) i venstre hånd, med en bænk 1m bag dig. Placer tæerne af din venstre fod på bænken. Hop din højre fod frem, hvis du føler trange. Bøj forreste knæ og sænke din ryg knæ mod jorden. Lad ikke dit forreste knæ passere over tæerne. Har alle reps på ét ben, så switch.Sets og reps:. 3 sæt af 8-15 hver side
2. Feet-up drejninger
Hvorfor? Læner sig tilbage og vride henvender din kerne og obliques. Raising dine fødder øger kernen component.How? Sid på jorden, der har en lys medicin bold eller vægt (2 kg-3 kg). Løft dine fødder og læne sig tilbage 30 grader. Med vægten af din mave, vride din torso til venstre. Stop når vægten er nær jorden. Twist tilbage til starten, og derefter til højre. Twist gennem dine mavemuskler, ikke dine hofter. Hold begge butt kinder på jorden og dine ben stadig. Sæt og reps:. 3 sæt af 16-30
3. Step-up Bicepscurls
Hvorfor? Trin-ups tone og styrke benene og glutes og er stor cardio. Den biceps curl arbejder kernen og arms.How? Hold en håndvægt i højre hånd og placere din højre fod på en knæ-højde bænk eller stol. Stå på bænken, hæve din venstre lår, så knæet er hoftehøjde og krølle din højre arm ind på din skulder. Pause, langsomt sænke din venstre fod til jorden og dumbbell tilbage til din side. Har alle de reps på ét ben, så switch.Sets og reps:. 3 sæt af 15-20 hver side
4. Squats med skulder presser
Hvorfor? Holding en håndvægt og tilføje en skulder presse gør denne evercise endnu mere difficult.How? Hold en vægt i den ene hånd på forsiden af din skulder. Engager din kerne. Squat indtil din røv når knæhøjde. Pause, stiger og, som du kommer til toppen, skal du trykke på vægten over dit hoved. Må ikke arch din ryg. Bring vægten tilbage til din skulder og gentag. Har alle reps på den ene arm, så switch.Sets og reps:. 3 sæt af 8-15 hver arm
5. tilbøjelig dumbbell rækker
Hvorfor? Dette er allerede en stor kerne øvelse. Tilføjelse dumbbell rækken ikke blot giver en back og arm komponent, det øger også kernen component.How? Antag en push-up position på knæ på jorden, med en let håndvægt (2 kg-3 kg) i den ene hånd. Engager din kerne og holde din krop i en lige linje fra hoved til knæ. Løft hånd med håndvægt fra jorden, vride din torso, så brystet vender ud til den ene side, og træk derefter dumbbell op til forsiden af din skulder i en robevægelse. Sænk langsomt håndvægt, placere din hånd og håndvægt på jorden og gå lige ind i din næste rep. Har alle de reps på den ene arm, så switch.Sets og reps:. 3 sæt af 8-12 hver side
Hvordan at sætte denne træning sammen
Da denne rutine er temmelig ben dominerende, kan du at skabe et kredsløb, og tilføje nogle cardio. Har tre sæt af en øvelse, så
gøre en byge af cardio, såsom 50 til 100 springer, et 200m løb, cykle eller række, eller en hurtig 60-sekunders gang, derefter gå videre til den næste øvelse. Andre opsving ideer
