Med mindre du har en personlig træner, chancerne er du lægger sammen dine egne programmer. Et af problemerne med dette er du har tendens til kun at gøre de øvelser, du kan lide. Dette kan føre til en mangel på balance i dine programmer. Hvis du gør en øvelse, der bøjer en fælles, du også nødt til at gøre et træk, der udvider det fælles. Ellers vil du ende op med ubalancer, som kan føre til injury.The følgende liste over øvelser ikke udgør en træning i sig selv. Tilføj disse træk til din træning for at sikre, at de er bedre afbalanceret. Se video demonstrationer af alle disse øvelser her.
1. Bent rækker
Hvorfor? Vi arbejder ofte brystet og forreste skuldre, men den øvre ryg og bageste skuldre er ofte neglected.How? Hold en vægtstang med begge hænder i en overhånd greb. Bøj frem ved hofterne, så din torso er næsten vandret. Hold bar ved mid-shin niveau, arme uden knæ. Hold dit blik op, røv ud og rygsøjle lang. Træk linjen op, albuer tæt på dine sider, indtil den rører lige over din bellybutton (billedet). Pause i et sekund, derefter lavere. Gå lige ind i de næste rep.Sets og reps: 3 sæt 8-15
2. Tilbage extensions
Hvorfor.? Den sit-up er en af de mest populære bevæger sig, men det skal være afbalanceret med en spinal extension.How? Lig på en schweizisk bold, så det er under dit bækken. Hold fødderne på jorden, fingre af templer, stirre op og frem og brystet åben. Holde bolden stadig, hæve din torso, indtil du er lige fra top til tå. Pause, derefter lavere langsomt, indtil du er pakket på bolden. Hold din hals i en neutral position. Stop hvis du føler skarp rygsmerter, men en forbrænding i musklerne på siden af rygsøjlen er expected.Sets og reps:. 3 sæt af 8-20
3. Dead løfter
Hvorfor? En død lift er den vigtigste træk efter en squat. Det engagerer de posteriore muskler, herunder hamstrings, glutes og nedre ryg. Hvordan? Stå bag en vægtstang, tæer under baren. Med bøjede knæ, bøje fremad på hofterne. Hold ryggen lige ved at stikke røven ud og holde dit hoved op. Grab baren og stå op. Mærk dine hamstrings strække på den nedadgående fase. Engager dine glutes på op phase.Sets og reps:. 3 sæt af 6-15
4. indledningsprocessen
Hvorfor? Hjulet er en old-school øvelse legetøj, der tager planken et skridt videre ved at tilføje et dynamisk element. Det er en morder kerne move.How? Crouch på alle fire, der holder hjulet direkte under dit bryst, arme og lår lodret. Engager din kerne og rul hjulet fremad ved at udvide på skuldrene og hofterne. Gå så langt som du kan styre, pause, derefter langsomt rulle tilbage til starten. Hvis du føler rygsmerter, du har gået for far.Sets og reps:. 3 sæt af 8-15
5. Lateral rejser
Hvorfor? Styrker deltoids (skuldre) .Hvordan? Hold lys håndvægte, arme af dine sider, albuer lige, palmer står i, vægte hviler mod lårene. Holde din torso stadig, langsomt hæve armene, albuerne let bøjet, ud til siderne, indtil vægtene nå skulderhøjde. Langsomt lavere og gentag. Må ikke trække dine skuldre eller du vil føle det i dine neck.Sets og reps:. 3 sæt af 8-15
Vores model
Yvette Brown, 24, er en mor til to og en gym instruktør, der konkurrerer i kroppen sculpting konkurrencer.
