Strækker sig runners

Fleksibilitet er nøglen til at forebygge skader og øge ydeevnen, så gør at strække en fast del af din kører rutine.

Næsten enhver øvelse, især løb, gør dine muskler stramme. Hvis du ikke gør noget for at modvirke denne tæthed, i tiden dine muskler bliver strammere og strammere. Dette kan hæmme din præstation og føre til skader. Hvis du kommer til at køre, du har brug for at forpligte sig til en stretching rutine. I dag vil vi vise dig de øverste fire strækninger for dine kørende muskler.

Se Damien Kellys video demonstration for "Stretch at køre 'træning.
1. Sænk tilbage

Hvorfor? Løb er høj effekt og hårdt på hofterne, hvilket kan føre til lavere tilbage tæthed. Hvordan? Lig på ryggen. Løft den ene fod, knæ bøjet. Hold ydersiden af ​​dit knæ med den anden hånd og trække benet på tværs af din krop. Hold dine skuldre i kontakt med jorden. På hver udånder, sænke benet tættere på jorden. Du skal føle dette i nederste del af ryggen og side. Hold, derefter skifte sider.

Hvorfor? Hamstrings fremdrive benene fremad, så de er tilbøjelige til tightness.How? Lig på ryggen og placere et band (eller et sjippetov eller håndklæde) omkring den ene fod. Træk benet op og forsøge at få det tæt, eller tidligere, lodret. Start med knæet lige, så bøje det lidt at få dybere ind i musklen. Hold den anden fod på jorden og drej den i. På hver udånder, flytte dybere ind i stræk. Hold, derefter skifte sider.
3. Hip flexors og laterale kæde

Hvorfor? De hofte flexors svinge dit ben fra tilbage til fronten. De kan forårsage problemer, hvis ikke stretched.How? Gå ind i en lunge med bagsiden knæ på jorden. Løft din torso, placere dine hænder på nederste del af ryggen, skubbe dine hofter frem og læn dit hoved og skuldre tilbage. Du vil føle det i hofter og overlår. Hold i 10 sekunder. Hæv armen på linje med ryggen ben og nå til den modsatte side, der strækker sig ind i armhulen og triceps. Hold, derefter skifte sider.
4. Kalv stretch

Hvorfor? Kalvene løfte dig ind på forfoden, så er de hårdest arbejdende muskler i running.How? Skubbe mod en væg eller stolpe. For at strække ryggen benet, opdele dine fødder, bøje forreste knæ og holde ryggen knæet lige, med hælen på jorden. Drop dine hofter ned og fremad. Prøve at bøje tilbage knæet at strække den anden muskel. Hold, derefter skifte sider.
Strækker tips

før motion, holde hver strækning i 6-20 sekunder på hver side, for at hjælpe med at forhindre skader.

Efter motion, holde hver strækning i 30-60 sekunder på hver side, for at opnå fleksibilitet.

Du må ikke overstrække eller dine muskler vil kæmpe tilbage. Nem længere ind en strækning som du udånder og som musklen udgivelser.

Hvis du ikke kan føle en strækning, kan du ikke brug for det. Hvis du føler det samme, at muskel behov fokus.
Krop + sjæl køre træner app er ankommet! Klik for at downloade den ultimative kører ledsager til gratis Vores model

Nicole Noonan, 32, arbejder i finansiering og holder pasform med kredsløb træning, løb og yoga.