Damien Kelly viser, hvordan at vride din vej til en stærk kerne.. Få disse abs brænding og afprøve denne træning med et twist!
1. Feet-up medicin bold drejninger
Hvorfor? Hjælper kontrol rotation i din lavere torso og hofter. Hvordan? Sid på jorden, der har en lys medicin bold (5 kg for mænd, 3kg for kvinder), knæ ved 90 grader. Prøv først med fødderne på jorden. Når du har perfektioneret dette, løft dine fødder. Læn dig tilbage omkring 30 grader. Hold bolden omkring 20cm fra din mave, albuer ved dine ribben. Roter din torso og bolden til venstre, så til højre. Start små, indtil du kan rotere, så bolden næsten rører jorden. Sæt og reps:. 2-4 sæt 12-30
2. Side bro drejninger
Hvorfor? Side bro drejninger arbejde kernen og obliques til at hjælpe tone din abs.How? Lig på din side, læner sig på albuen, underarmen peger fremad. Afstive din kerne, front og sider. Hæv din krop til at danne en lige linje fra skulder til fod. Nå op med din top arm, så feje armen ned over din krop. Nå under din torso så langt som du kan. Vrid og tage din arm tilbage op til start.Sets og reps:. 2-4 sæt af 8-20 hver side
Se en video demonstration af Damien Kelly af, hvordan du gør en sikker side bro twist <. br> 3. brasilianere
Hvorfor? Great for toning din stomach.How? Antag en push-up position, fødder skulder-bredde fra hinanden, bryst løbet hænder, stirre frem. Løft din højre fod og trækker knæet mod din venstre albue. Hold din torso lang. Styr rotation i hofterne. Når låret er lodret, pause, så tag foden tilbage til start. Alternative fødder på hver rep. Flyt langsomt; hver rep bør tage 3-4 sekunder. Sæt og reps:. 2-4 sæt 8-20
4. Band drejninger
Hvorfor? En isometrisk træk (stationær med en sammentrækning) til balance.How? Vedhæft et band til en vandret anker på omkring brysthøjde. Hold den med begge hænder. Stand side-on til ankerpunkt, så bandet er stram. Udvid dine arme foran brystet. Tag et skridt til siden væk fra styrepunktet så spændingen på båndet er stærkere. Holde. Din krop vil ønsker at vride tilbage mod ankeret, men du skal kæmpe for at holde dine hænder i position. Sæt og reps: 2-4 sæt af 10-30 sekunders holder hver side
5. Woodchops
Hvorfor.? Hjælper træne din kerne for lifting.How? Hold en 2 kg-5 kg medicin bold i begge hænder. Twist og tage bolden, arme lige, at uden din venstre kalv. Hold din ryg længe ved at stikke røven ud. Fej op og diagonalt, arme lige, på tværs af din krop, at ende forbi din højre øre (billedet). Spor flytningen tilbage til start. Har alle reps på denne side, så switch.Sets og reps:. 2-4 sæt af 6-12 hver side
Vores model
Sandra Cannolo, 42, en mor til to, der læser til en personlig træner. Hun elsker spin og vægte classes.Discover flere fitness tips here.Find ud af mere om Damien Kelly.
