Power kredsløb uddannelse

dit mål er at flytte din vej gennem kredsløbet så hurtigt som du kan uden at gå på kompromis med teknik. Det betyder hurtig cardio, hurtige overgange og ubrudte reps for hver styrke øvelse. Vælg vægte, der er en udfordring for dig, men det giver dig mulighed for at komme igennem det foreskrevne antal reps. Tid, hvor længe kredsløbet tager dig, hvile i tre minutter og gentag. Gør mellem tre og fem runder.
1. Medicin bold vrider

Hvorfor? Fungerer hele maveregionen. Hvordan? Sid på gulvet, bøjede knæ, fødder sammen, holde en 2 kg-seks kilo medicin bold. Læn dig tilbage 30 grader. Startende med bolden ved din mave, vride din torso til venstre. Stop når bolden er tæt på jorden. Twist tilbage til starten, og derefter til højre. Twist gennem dine mavemuskler, ikke dine hofter. Fokus på at vride på din bellybutton, holde begge butt kinder på jorden og dine ben stadig.

Se vores video om hvordan man gør medicin bold drejninger.
2. Single-arm skulder presser

Hvorfor? Great for toning arme og skuldre, og det har et centralt element too.How? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde en håndvægt (mellem 4 kg-9 kg for kvinder og 10 kg-20 kg for mænd) i den ene hånd. Løft vægten til et punkt lige uden for din skulder, håndflade indad, albue gemt i retning af din ribben. Afstive din kerne til at sikre, at du ikke arch din ryg og se lige frem. Løft vægten opad i en bue og slut af med håndfladen vender fremad (billedet). Pause i et sekund, derefter lavere. Har alle reps på den ene arm, derefter skifte.
3. Leg sænker /reverse crunches

Hvorfor? Mål kernen og six-pack.How? Lig på ryggen, hænder ved dine sider, palmer ned. Løft dine ben til lodret. Løft dit hoved og skuldre op fra jorden. Langsomt sænke dine ben til omkring 45 grader. Som du lavere, ikke bue ryggen overdrevent eller glatte det mod jorden. Løft dine ben tilbage til lodret, sænke dit hoved til jorden, løft din haleben og hæve dine fødder mod loftet. Sænk dit haleben langsomt, så gå lige ind i din næste ben lavere. Hvis der kan, så prøv at løfte hovedet fra jorden under den omvendte stykket.
4. Barbell bent rækker

Hvorfor? Denne trække flytte saldi ud denne banens skubbe movesHow? Hold en vægtstang (10 kg-20 kg for kvinder og 20 kg-35 kg for mænd) med begge hænder i en overhånd greb. Bøj frem ved hofterne, så din torso er næsten vandret. Hold bar ved mid-shin niveau, arme uden knæ. Hold dit blik op, røv ud og rygsøjle lang. Træk linjen op til lige over din bellybutton efter linje af dine lår. På toppen, klemme skulderbladene sammen. Pause, derefter lavere med kontrol.

Se vores video om hvordan man gør barbell bent over rækkerne.
Vores model

Kim Hart, 52, er en sanger og personlig træner. Hun nyder løb og cykling.