Gennem det seneste årti fitness branchen har bevæget mere i retning af at basere sig omkring funktionelle bevægelser, der efterligner det virkelige liv i modsætning til at bruge maskiner til at efterligne bevægelse af kun én samling. Den kettlebell er på forsiden af denne nye bølge af funktionalitet
Tjek Damien Kellys workout tips, her
workout
Til denne træning, du ’.. Ll brug et sjippetov og en kettlebell.
1. 3 døde lifts2. 200 skips3. 5 bæger squats4. 1 landmand ’ s walk5. 3 skiftevis frafaldne rækker hver arm6. 5 reverse rack lunges hvert ben
Gentag dette kredsløb 5 gange.
Dead elevatorer
Hvorfor? At lære at løfte en vægt fra jorden ordentligt er en hjørnesten i bevægelse. Du ’ ll træne dine glutes og hamstrings til at tage det meste af stress fra din lænden
Hvordan.? Placer kettlebell på jorden og breder sig over det med håndtaget i tråd med dine buer. Push yourhips tilbage, og holde dit bryst op, nå ned til håndtaget. Pause til at indstille din kropsholdning. Træk dine skuldre ned og afstive din mave. Kørsel hælene i jorden, stå op, åbne dine hofter og knæ til fuld udstrækning. Ophold sparket din rygsøjle og engagere din kerne.
Goblet squats
Hvorfor? Disse har alle de sædvanlige squat retmæssige ts med en endnu stærkere kerne udfordring.
Hvordan? Hold kettlebell på hver side af håndtaget, tæt på dit bryst. Puff ud dit bryst, trække dine skuldre ned at engagere dine lats og afstive din kerne. Pres dine hofter tilbage, holde vægten gennem dine hæle, og squat. Opholder tall gennem din torso, lavere indtil dine albuer røre lårene. Stå op, og holder din torso firma.
Farmer gang
Hvorfor? Tilføjer en udfordring til en normal bevægelse til at styrke din krop.
Hvordan? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, holder en kettlebell i den ene hånd. Hold tall gennem din rygsøjle, røgsky brystet ud, afstive din kerne og se lige frem. Walk 10m, drej og gå tilbage, holde dine hofter og kernen i position. Har alle reps på den ene side, og derefter skifte. Hvis du har to kettlebells, prøv transporterer en i hver hånd.
Renegade rækker
Hvorfor? En intens kerne udfordring og styrker den øvre ryg og arme.
Hvordan? Antag en udsat planke position, ben bredere end skulderbredde, håndled under skuldre, stirre 20cm foran fingrene. Placer den ene hånd på en kettlebell. Klem din røv, lår og kerne. Row kettlebell op mod hoften, så lavere. Hold dine hofter pladsen. Har alle de reps på den ene side, derefter skifte.
Reverse rack lunges
Hvorfor? Hver muskel i din nederste del af kroppen vil bede om nåde, men du ’ ll få en stor røv og ben
Hvordan.? Hold kettlebell håndtaget i venstre hånd, så klokken hviler på bagsiden af din underarm, hånd tæt på dit bryst. Hug din albue ind i dine ribben, så klokken afregner i V i din arm. Afstive din kerne, derefter træde tilbage i en lunge med højre ben. Gå ned på ryggen knæ og sikre begge knæ fi nish tæt på 90 grader. Holdfor et par sekunder, og skub derefter op og fremad, så fødderne kommer sammen igen. Har alle de reps på den ene side, derefter skifte.
Vores model
Tania Poletti, 33, er en kettlebell instruktør. Hun elsker træning med kettlebells og kører.
