Opsæt denne super kredsløb og begynde at brænde alvorlig fedt.
Tjek Damien Kellys workout tips, her.
Sådan virker
Der er ni stationer, men kun fem forskellige bevægelser. Den første øvelse gentages sidste, den anden øvelse gentages næstsidste og så videre. Den midterste øvelse sker kun én gang. Dit mål er at komme igennem den fulde rutine så hurtigt som du kan uden at gå på kompromis med god teknik.
Workout
1. 15 frog jumps2. 15 jack knives3. 15 burpees4. 15 schweiziske bold sidde-ups5. 15 håndvægt thrusters6. 15 schweiziske bold sidde-ups7. 15 burpees8. 15 jack knives9. 15 frøen hopper
Frog springer
Hvorfor? Disse virkelig arbejde benene og er også meget metaboliske, hvilket betyder at de brænde en alvorlig mængde fedt.
Hvordan? Stå høj med din kerne engageret og din ryg lange og lige, hænderne foran dit bækken. Samtidig med at din kropsholdning, squat og røre fingerspidserne til et sted på jorden, i mellem dine fødder. Herfra kører op af squat og hoppe op i luften. Land blødt og forsøge at øjeblikkeligt, men med kontrol, synke ned i din næste rep
Nemmere mulighed:.. Squat og røre jorden, men bare stå op i stedet hoppe
Jack knive
Hvorfor? De tager planken til det næste niveau.
Hvordan? Placer en shin på en schweizisk bold. Placer begge hænder på jorden foran dig, og derefter placere den anden skinnebenet på bolden. Pause og engagere din kerne til at modvirke enhver synke i dine hofter og mave. Rul bolden i, at bringe dine knæ mod brystet, pause, og derefter rulle det tilbage. Fremskridt til at have bolden lavere ned dit skinneben, så har dine fødder på bolden (billedet)
Nemmere mulighed:.. Har bolden tættere på dine knæ
Burpees
Hvorfor? Disse er en af de bedste hele kroppen bevæger sig.
Hvordan? Squat og placere dine hænder på jorden 30cm foran dine fødder. Hop fødderne bagud, så du lander med din krop i en lige linje. Med kontrol, drop hele din torso til jorden. Din bryst og hofter bør gøre jordkontakt. tryk straks op kraftigt, så du er tilbage på dine hænder og fødder, derefter hoppe dine fødder tilbage til dine hænder. Stå op, udføre en lille hoppe og gå lige ind i din næste rep
Nemmere mulighed:. Step i stedet springe tilbage
schweiziske bold sidde-ups
Hvorfor.? De får at seks-pack skulpturelle til sommer.
Hvordan? Undgå denne øvelse, hvis du har en historie af lavere rygskade. Sid på bolden og sænk overkroppen tilbage, indtil det er vandret og nederste del af ryggen er på bolden. Din ryg skal være lidt hyper-udvidet. Tegn din hage til brystet, curling op gennem midsection og udånding. Stop lige før du når oprejst. Langsomt lavere på inhalerer og gentag. Don ’ t hoppe væk fra bolden eller hvile mellem reps. Jo tidligere du føler en brænder, jo bedre din teknik og resultater være
nemmere løsning:.. Sid længere frem på bolden
Dumbbell styreraketter
Hvorfor? Disse kombinere to store bevægelser og arbejde kernen.
Hvordan? Hold en vægt i den ene hånd på forsiden af skulderen og engagere din kerne muskler. Squat indtil din røv når knæhøjde. Pause, køre op og, ligesom du kommer til toppen, udføre en overhead presse ved at skubbe vægten over dit hoved. Pas på ikke at bue ryggen, når du trykker. Bring vægten tilbage til din skulder og gentag. Gør 15 reps på den ene arm, derefter skifte
Nemmere mulighed:. Har alle dine squats først, så gør dine presser separat
Vores model
Tania Poletti, 33, er en kettlebell. instruktør. Hun elsker træning med kettlebells og kører.
