Shed fedt hurtigt med sprint training

Med sommer i horisonten, er det tid til op ante og trække det "vinterfrakke". Sprint træning vil få dig der hurtigt ved at øge din udholdenhed og muskeltonus

Glem ikke at tjekke ud:

> > Commando Steves 3 måder at nå træningsmål

> > AZ of motiverende sundhed og fitness tips

> > 5 flytter til tone din mave

Varm op

Sprint er meget beskatte på bevægeapparatet og nervesystem. Uden en dynamisk warm-up til klar dine muskler, risikerer du opretholde en skade, der kunne hindre din træning, så får en god start med denne sprint-prep:

• Let jog i 5 minutter

• Dynamiske bevægelser for ryggen, hofter og nedre lemmer, herunder squats, push-ups, lunges og butt-spark.

• Let strækning af eventuelle snævre områder.

sæt op en sprint track

Læg en 100-meter bane med fem markører på disse intervaller:

• først markør i starten.

• Anden markør på 10-meter-mærket (ca. 12-14 trin).

• Tredje markør på 20-meter-mærket (en anden 12-14 trin).

• fjerde markør på 50-meter-mærket (en anden 36-42 trin).

• femte markør på 100-meter-mærket (en anden 60-70 trin).

Gør det til en workout

Til dine første 10 minutter, gør 100-meter sprints mellem første og femte markører, hvert minut på minuttet (din resten er hvad der er tilbage i hver minut, så jo hurtigere du sprint, jo længere din opsving), derefter udfylde disse sæt:

• 5 x 50 meter sprints (til den fjerde markør), jogge tilbage til starten efter hver rep
• 5 x 50 meter tuck-jump sprints (til den fjerde markør), gå tilbage til starten efter hver rep.

• 5 x 50 meter Push-up sprints (til den fjerde markør), gå tilbage til starten efter hver rep.

• 3 x Malcolms (en minutters hvile mellem reps).

Tilføj tuck-jump sprint

SET- UP

• Start i stående stilling ved den første markør på din sprint bane

&bull.; Kig direkte videre til dit mål, den fjerde markør

UDFØRELSE

&bull.; Skift dine hofter tilbage og ned i squat position

&bull.; Udvid dine hofter frem, som du eksplodere i et spring med dine knæ foran din krop. Dine fødder og knæ skal være sammen og parallelt med jorden. Brug dine arme til at hjælpe med at skabe momentum

&bull.; Hæv dine knæ op til brystet i toppen af springet

&bull.; Afbøde stød fra landing ved at holde dine knæ let bøjet

&bull.; Så snart du lander, gå lige ind i en 50-meter sprint. Dette er en rep
Tilføj push-up sprint

SET-UP

&bull.; Start ved den første markør på din sprint bane

&bull.; Antag en push-up position med fødderne tæt sammen, dine hænder lige uden skulder bredde, din kerne afstivet og dine arme helt ud.

• Hold din krop lige i hele bevægelsen.

• Gør knæ push-ups, hvis du skal.

UDFØRELSE

• Bøj på albuerne til at sænke dit bryst til jorden

&bull.; Fra bunden af flytningen, udvide dine albuer til at skubbe op kraftigt.

(For at fremme dette skridt, push up eksplosivt, så din overkrop og hænder forlade jorden, og hurtigt klappe før de rører ned igen.)