Hvad du har brug for
• Sjippetov
• Barbell (10 kg, 15 kg, 20 kg eller 30 kg, se nedenfor)
• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg eller 24 kg, se nedenfor)
• Dowel rod
Opsæt dit kredsløb
Varm op med 5 minutter af lys springer derefter gøre 3 runder af følgende, ved hjælp af en 10 kg vægtstang (15 kg for mænd) og en 8 kg KB (12 kg for mænd):
• 25 x dobbelt unders
• 20 x kuffert vægtstænger dødløft (10 hver side)
• 20 x single-arm KB raketmotorer (10 hver side)
• 20 x overliggende squats
Intermediate Gør 40 dobbeltværelser unders og bruge en 15 kg vægtstang (20 kg for mænd) i dødløft og squat. I propel, brug en 12 kg KB (16 kg for mænd). Avanceret Gør 60 dobbeltværelser unders og bruge en 20 kg vægtstang (30 kg for mænd) i dødløft og squat. I propel, brug en 16 kg KB (24 kg for mænd). Dobbelt unders (to omdrejninger af et sjippetov, så det passerer under dine fødder to gange for hver jump) forbedrer din cardio udholdenhed, toner din øverste og nederste del af kroppen og udvikler koordination og præcision. Vær forberedt, da det kræver øvelse. Set-Up Stand høj med et håndtag i hver hånd på taljen, og rebet bag dine hæle. Hold dine øjne op overalt. Udførelse Hold albuerne ved dine sider og cirkulerer rebet med dine håndled (undgå at bruge dine arme til at gøre det ekstra revolution, da det spilder energi), som du foråret fra kugler af dine fødder til at hoppe højt og langsom til give tid til to revolutioner, lander tilbage på kugler af dine fødder. Dette er 1 rep. Hvis det er nødvendigt, kan du skifte to normale springer med en dobbeltseng under, og fortsætte til det fulde sæt. Dette bygger funktionel styrke. Tænk over, hvor ofte du gør denne bevægelse hver dag, picking up dagligvarer eller bærer børnene. Set-Up Stand høj med barbell i venstre hånd og din hånd i midten af baren. Udførelse Spænd din kerne og sparke dine hofter tilbage til begynde at sænke ind i en squat, vippe din overkrop frem, som om du ’ re kommer til at sidde på en stol bag dig. Når baren er lige over knæet-højde, bøj knæene for at fortsætte squat, sænke så langt som du kan samtidig holde din ryg lige hele vejen igennem. Hæv din højre arm til skulderhøjde for balance. Kør gennem hælene og stram dine glutes som du vender tilbage til stående. Dette er 1 rep. Gennemfør dette sæt, så gentag på den anden side. Dette bygger eksplosive kraft og saldi ud kroppen på begge sider. Set-Up Stand høj med dine fødder skulder-bredde fra hinanden, tæer peger lidt ud. Hold kettlebell (KB) i rack position ved din højre skulder, din hånd tæt på dit bryst med KB hviler på din underarm. Udførelse Tag en stærk ånde ind og stramme din kerne. Kick dine hofter tilbage og lavere i en dyb squat, hæve din venstre hånd ud til siden for balance, hvis nødvendigt. Udånder som du kører gennem dine hæle, bruge al din magt til at stå højt og skub KB overhead, holde det tæt på dit øre. Sænk KB tilbage til rack position. Dette er 1 rep. Gennemfør dette sæt, så gentag på den anden side. Hvis du har nogen svage områder i kroppen, vil dette vise dem op. For mange af os, en svaghed er fra stramme muskler, der er forårsaget ved at bruge for meget tid bag et skrivebord. Hold øve dette skridt for at styrke disse områder op. Set-Up Stand høj med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer peger lidt ud. Hold dyvel stang med et bredt greb og hæve det over hovedet, som du trækker dine skulderbladene ned og sammen for at skabe en stærk ramme. Udførelse Spænd din kerne og sparke dine hofter tilbage som du lavere til en dyb squat, holde brystet op og stangen overhead. Hold dine arme bag niveauet for dine ører for at sikre baren sænker i en lige linje, og du don ’ t vippe fremad. Spænd dine glutes som du står tilbage op og vende tilbage til den stærke ramme position i toppen. Dette er en rep Gå ikke glip af:. > > Fitness vaner til at starte og fitness vaner at bryde > > workout du kan gøre hvor som helst > > Det 5-minutters ben workout
Double Under
Kuffert Barbell Dødløft
Single-Arm Kettlebell Thruster
Overhead Squat
